【記者陳玲芳台北報導】年長者走路速度變慢，拿東西力量減弱，可能生活無法自理前兆！物理治療師建議，每周至少兩天進行「循環式肌肉適能訓練」，包括起立坐下、抬左右腳、踮腳尖走路、抬手握力等活動，可有效預防長輩失能。

書田診所物理治療中心組長蔡佩玲指出，研究指出，隨著年齡增加肌肉力量會逐漸減少。肌力下降會造成動作困難，長輩走路速度快慢，可預測未來健康狀態、功能喪失程度，甚至死亡率。

蔡佩玲說，當長者出現無預期的體重減輕、經常感到疲憊及衰弱、身體活動量減低，且合併有肌力下降、行走速度變慢，要當心是健康惡化。她提醒，長輩若無法在十七秒內，順利完成連續五次的起立坐下，或走路速度小於每秒零點八公尺，應儘早就醫檢查是否有老年衰弱的問題。

蔡佩玲建議，每周至少兩天的「循環式肌肉適能訓練」，每次進行四項活動：

一、起立坐下：雙手抱胸，背打直，坐椅子的前二分之一。維持雙手抱胸，緩慢起立至腳站直，再坐下，重複十次。

二、抬左、右腳：保持站姿，若怕不穩手可扶牆，輪流將左右腳抬起至腰際，各做十次。

三、墊腳尖走路：手扶牆壁、墊腳尖前、後走路十公尺，重複三次。

四、抬手握力訓練：雙手握緊海綿或彈力球，手臂向前伸直，再往頭頂伸展，重複十次。手臂向兩側伸展，再往頭頂伸展，重複十次。

藉由增加重複次數、漸進性的阻力、上下肢肌肉群交替訓練，有助於長輩強化肌力、提升走路速度，促進日常生活功能，達到更好的生活品質。