【編輯楊旻芳／綜合報導】全穀雜糧類食物中富含澱粉，是國民每日飲食指南的重要營養素，現代人習慣吃白米飯，白米中只含大量澱粉，其他營養素含量非常少。多吃全穀類的食物，可以提供熱量以及豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維等，有健脾養胃的效果，而全穀類與黃豆或黑豆、山藥、南瓜等等的根莖類一起搭配烹煮，營養價值更加分。

根據《常春雜誌》報導，內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，穀類雖然營養價值高，仍然少了一些身體需要的蛋白質，其中，穀類含有豐富的甲硫胺酸，可是卻缺乏離胺酸，而豆類則剛好缺少了甲硫胺酸，建議可將五穀雜糧加上黃豆或黑豆一起烹煮，因為豆類的離胺酸可以彌補穀類離胺酸的不足，而穀類則能彌補豆類甲硫胺酸的不足，進而提高蛋白質的營養價值，尤其素食者更應該這樣吃。


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穀類與根莖類搭配營養價值更加分，像是白米加上山藥，因為山藥富含黏液蛋白，在中醫的角度有助健脾益胃，與白米搭配幫助消化；糙米搭配南瓜，因南瓜富含的胡蘿蔔素，能補強糙米植化素的不足，且南瓜的葉酸也能與糙米的鐵質結合，有助改善疲勞與消除貧血。


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營養師張斯蘭指出，五穀雜糧類因保留完整麩皮，富含粗纖維質，在烹煮前，事先浸泡可以讓穀類有充分時間吸收水分，烹煮後又Q又香，口感不僅好，也能降低腸胃的負擔。

張斯蘭提醒，台灣氣候潮濕炎熱，容易因為食物運輸或保存過程不當，滋生黴菌或是致癌的黃麴毒素，尤其黃麴毒素經常在花生、玉米、黃豆、小麥等穀類出現，如果發現食材有發霉，表示菌絲已深入食材，剩餘部分應整袋丟棄不能再吃。


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在選購五穀雜糧時，張斯蘭建議選擇有真空包裝的產品，這樣不容易有黴菌或黃麴毒素的感染；同時應挑有相關食品檢驗核可的食品，以及無農藥及重金屬殘留的食材。

五穀雜糧最忌諱潮濕及陽光直射，所以陰涼通風處是最理想的存放地點，拆封後應放入密封罐中，蓋緊擺在陰涼乾燥或直接放入冰箱冷藏是最好，並一定要在期限內食用完畢，以免發霉或變質。

全穀類食物包括：裸麥麵包、糙米、紫米、紅糯米、發芽米、玄米等，是由麥麩、麥芽精和澱粉的胚乳等三部分構成。


圖／取自國民健康署。