編譯／潘楠慕

三月二十一日是世界睡眠日，專家藉此倡導對睡眠品質的重視。如果你經常出現睡不夠、沒有鬧鐘無法自然醒、睡前使用手機等電子產品和晚睡強迫症，可能已處於睡眠不健康的狀態。

睡眠習慣不佳，恐引發體內多種系統功能失調，增加罹患心血管疾病和精神疾病的風險。專家提供了幾項建議，有助一夜好眠。

1.關掉電子產品

許多人喜歡在睡前看電視，使用手機或平板電腦，但這個習慣可能導致「晚睡強迫症」。牛津大學睡眠和生理精神科學研究主任佛斯特( Russell Foster）指出，智慧手機等電子產品的螢幕釋放的藍光，會抑制人體的褪黑激素，這是一種幫助睡眠的激素。因此，避免在睡前使用電子產品，是有效助眠的好方法。佛斯特建議，最好在就寢前九十分鐘離開手機，在燈光柔和的房間中放鬆身心，也可以選購可調節亮度的燈泡，透過光頻的改變喚醒自己或輔助入睡。

2.睡前避免飲酒

很多人誤以為睡前飲酒有助入眠，但事實並非如此。研究指出，睡前飲酒雖然可能有助放鬆，或者使人產生睡意，但真正入睡後卻可能處於淺層睡眠，容易在半夜醒來。佛斯特表示，酒精會擾亂人類腦中一些重要的東西，例如記憶力。此外，淺層睡眠可能導致惡性循環，使人在夜間需靠藥物方能入睡，但由於品質不佳，白天精神不濟，反而需要含咖啡因、含糖食品以提振精神，保持清醒。

3.早起

強迫自己早起，其實有助夜間早早入睡。這種方法聽起來或許有點簡單粗暴，但研究顯示實際執行後確實有成效。一旦早起，日間活動消耗能量與體力，夜間較容易感到疲憊，也不會過於亢奮，有助入眠。佛斯特指出，這種做法，有助穩定人體的生理時鐘。另外他也建議，午睡不應超過二十分鐘，以避免從沉睡中醒來的昏眩感。

4.放下煩惱

忘掉白天各種不愉快的事件，對睡眠非常重要。如果無法放下這些煩惱，腦部持續思索這些事情，入睡和睡眠品質都會受到影響。籌辦二○一六年世界睡眠日的庫勒布拉斯（Antonio Culebras）建議：「不要把白天的煩惱帶到床上。」

5.鍛鍊

多數人都了解，維持規律的運動習慣，不論是跑步、游泳、瑜伽或是散步，都有助改善睡眠品質。但專家建議，相關的鍛鍊活動，應該在入睡前六個小時進行，因為劇烈運動後的幾個小時，人體仍會維持興奮狀態，可能導致失眠。庫勒布拉斯指出：「運動可以刺激神經系統，如果鍛鍊的時間太晚，可能導致就寢前情緒依然高漲，妨礙入睡。」

6.熱飲

佛斯特指出，準備就寢前，飲用一杯不含酒精或咖啡因的飲料，有助情緒放鬆，是助眠的有效方法。此外，在睡前六小時也應該避免飲用過多咖啡、巧克力和碳酸飲料。

7.聽音樂

庫勒布拉斯表示，節奏舒緩的音樂，容易使人情緒放鬆，產生睡意；睡前不應收聽過於激昂的歌曲，例如搖滾樂，以免產生反效果。

8.適度使用藥物

專家指出，如果嘗試各種方法仍無法改善睡眠狀況，有必要求助醫師和藥物，但藥物應該當成最後一個選擇。使用藥物雖然可以使人迅速入睡，但必須嚴格遵守醫師建議，並詳細了解這些藥物的副作用。

佛斯特指出，尋求醫師協助，檢查是否出現睡眠障礙並對症下藥，非常重要。如果睡眠障礙的起因是生理因素，例如生病，就得先解決身體不適的問題，如果是出於心理因素，例如壓力、焦慮，也應尋求心理醫師的輔助，不能僅依賴藥物逃避睡眠障礙。

另類健身 專屬睡眠課讓人精神飽滿

調查顯示，英國許多有幼兒的父母，睡眠品質普遍不佳，長期的疲倦和煩躁情緒容易導致家庭失和。一家健身中心針對這個問題，已推出專屬的睡眠課程，讓參與者能夠在輕鬆的環境中睡個好覺。

調查指出，缺乏睡眠已成為英國三分之一夫婦離婚或分居的重要原因。受訪者平均每晚睡眠時間未達六小時，其中有三成坦言，生下小孩後長期睡眠不足，是他們離異的原因之一。此外，近半數父母表示曾在不該睡著或不安全的地方打瞌睡，並有百分之五的受訪者坦承曾在開車時睡著。

心理學家拜倫（Tanya Byron）指出，成人的睡眠不足，已經成為嚴重問題。以開車為例，睡眠不足者開車的危險程度，不亞於酒後駕駛。他並表示，缺乏好的睡眠品質，代價絕不只有心情不佳和注意力降低，還會造成身體疾病。

有鑑於睡眠不足的危險，英國一家連鎖健身中心推出了專屬課程，內容並非一般的體能訓練，而是設置了一張張舒適的床鋪，藉此吸引有需要的父母。這項課程安排了柔和的音樂，搭配合適的燈光，營造完美的睡眠環境，讓參與者舒適地入睡四十五分鐘。業者並宣稱，由於設定的環境溫度偏低，過程中還可消耗卡路里。

這項創新的模式，或許能成為健身的新風潮。適度的健身原本就有助睡眠，在各種鍛練課程之外，加上一堂讓人擁有高品質睡眠的課程，效果將相得益彰。

這些睡眠概念……

專家幫你釐清

睡眠對健康很重要，許多人對睡眠也有一定程度的了解，但仍有很多人掌握的訊息可能已經過時甚至誤解，以下是專家說明有關睡眠的誤解和迷思：

1.睡得愈多愈好

哈佛大學研究發現，睡眠過度將降低睡眠品質，因此建議不要以睡得久為目標，而是提升品質。

2.酒精有助睡眠

睡前喝酒，多數人都會在酒精作用下很快入睡，但酒精也會使人在夜間醒來，破壞睡眠品質。

3.半夜醒來，要躺在床上直到再次睡著

專家建議，一旦半夜醒來過了十五分鐘後無法入睡，應該起床做一些不會過度刺激的活動。

4.失眠患者入睡困難

難以入睡只是睡眠障礙症狀之一，其他症狀包括太早醒、醒來後難以再次入睡、經常中途醒來、醒來之後疲憊無力。

5.每人每晚都要睡七到八小時

每個人的睡眠需求是不一樣的，睡眠品質比時間長短重要得多。

6.白天想睡代表沒睡飽

不見得，飲食、壓力、潛在的健康問題都可能是原因。

7.白天小睡片刻可恢復精神

視個人情況而定，有時可能反而更昏沉，專家建議午睡時間約為二十分鐘。

8.早起者效率比夜貓子好

睡眠周期不只這些，每個人每天精力充沛的時間不盡相同，夜貓子也有高效率和創造力。

9.假日可以補眠

睡眠不足，假日多睡一點並不能補眠，甚至可能更疲憊。

10.賴床可以睡飽一點

賴床並不會增加完整的睡眠時間，且反覆被鬧鐘驚醒可能使人精神狀態更糟，維持規律的就寢和起床時間，才是改善睡眠品質的上策。