【本報台北訊】明天就是端午節，什麼樣的粽子美味又健康？營養師指出，糯米雖屬全穀根莖類，升醣指數卻高，恐讓糖尿病患者血糖飆升，建議民眾自製健康高纖粽，掌握餡料比例，四份全穀根莖類、二份豆類及一份蔬菜類，包出高纖粽過節身體不負擔。

三軍總醫院營養部主任戰臨茜表示，升醣指數愈高，是身體將食物內的碳水化合物轉換成糖分的速度較快，血糖易在短時間內上升，影響因素與食物的澱粉、纖維含量、食物型態和烹調方式有關。

三軍總醫院營養部營養師王秀惠指出，糯米屬於支鏈型澱粉，升醣指數高、消化時間久、胃排空時間長，吃多易引起腹脹和影響糖尿病患者的血糖控制。可將一半糯米替換成纖維量高的紅藜麥或黑米，膳食纖維比米飯多出十倍，且紅藜麥有助血糖穩定、抗氧化與抗發炎。

二份豆類可以是豆干、百頁豆腐等不僅零膽固醇，又屬植物性蛋白質，同時搭配一份以上的蔬菜，像是熱量低的香菇、筍丁、秋葵、黑木耳等，包出的一顆高纖粽纖維含量可高達五公克。

北醫大附設醫院營養室臨床營養組長李青蓉則表示，建議將肉類用杏鮑菇取代、植物油取代豬油用。糖尿病友在吃鹼粽時，最好以「代糖」取代一般的砂糖或果糖，以免血糖升高。

另外，基隆市衛生局和台大醫院營養師合作，設計DIY「五穀米素香粽」食譜，四人份食材包括白米一百二十公克、五穀米一百二十公克、芋頭一百二十公克、熟栗子八十公克、豆干一百六十公克、毛豆仁一百公克、香菇一百公克，及適量素蠔油、芥花油。建議調味料盡量減少，沾醬也要少用，符合「少油、少糖、少鹽、多纖維」的健康飲食原則，同時也能減少熱量的攝取。