文／賴怡君營養師

台灣處處可見小吃攤、熱炒餐館、「吃到飽」餐廳、超市也常推出「特價促銷」，鼓勵消費者購買超量的食物，民眾接觸到的幾乎都是「加法」飲食型態。然而在這充滿便利性、多選擇的飲食環境中，仍疑惑：怎麼吃才是最養生，並能改善自己的健康？

根據調查研究世界各地的長壽村（如日本沖繩島的大宜味村、中國新疆和田等），不難發現除了汙染較少之外，健康長壽因素歸納為「十四個少與多」，即：少食多嚼、少酒多水、少菸多茶、少鹽多醋、少肉多菜、少糖多果、少怒多笑、少煩多眠、少衣多浴、少說多做、少車多步、少欲多施、少停多動、少藥多練。其中與飲食相關的因素就占了六項。

當民眾優先選擇當地盛產新鮮食材，盡量不改變食物原貌，就可以吃到接近天然的食物，減少身體負擔、預防慢性病。為落實從體內環保到生態環保，提供民眾以下減法料理原則：

一、減法料理：

除去不必要的調味與烹調手法，保留食材原味與營養。

1. 少鹽少加工：減少醃漬、煙燻、罐頭食品及額外添加的醬料，烹調時也建議多使用天然辛香料調味，並減少購買加工食品及速食，多選擇天然的「原態」食物 。

2. 低油烹調：少用市售醬料，選擇蒸、汆燙等烹調方式。

3. 不吃宵夜：養成定時定量的飲食習慣，維持健康體態及腸胃健康。

4. 拒絕加糖飲料：有助於降低罹患代謝症候群的風險。

二、減碳飲食

1. 少食用肉類：由於飼養牲畜過程，需砍伐樹木種植牧草，造成生態環境的破壞。每生產一公斤肉類約排放三六點四公斤的二氧化碳，相當於一輛中型房車自台北一路開到台中。若能多蔬果少肉類，除了減少膽固醇及熱量吸收，也能保護環境。

2. 多選擇當季天然食物：可增加吸收營養價值，且可減少食品因加工處理過程而產生溫室氣體，為環保進一分心力。

3. 以蒸、燜、烤等方式，亦可選擇平底鍋烹調，減少油漬殘留，進而減少清潔劑的使用量，維護環境。

多選原態少加工

加工 原態

多種維他命補充劑 蔬菜與水果

香腸 肉片

蜜餞 天然水果

丸子 天然大豆類

手搖飲料 自製綜合蔬果汁

減少人工調味料的提味方式

甜味 洋蔥、玉米、高麗菜、胡蘿蔔、牛蒡、枸杞、紅棗、甘蔗

酸味 檸檬、番茄、柳橙、百香果、仙楂

辣味 黑胡椒、辣椒、乾薑

香味 香菇、花椒、陳皮、芹菜、八角、芫荽

甘味 昆布、海帶