健康用油3原則 正確控制體脂肪 陳玲芳 |2016.09.03 語音朗讀 2259觀看次 字級 大 中 小 健康用油3原則 正確控制體脂肪 圖/千禧之愛健康基金會 陳欣湄醫師指出,油脂攝取不足,反而可能引起囤積體脂肪等健康問題。 圖/千禧之愛健康基金會 邱詩涵營養師表示,中鏈脂肪酸容易被人體吸收、代謝,不易囤積體脂肪。 圖/千禧之愛健康基金會 文/記者陳玲芳 三十五歲上班族林小姐,平時有自己料理的習慣,並且很重視自己的體脂肪率,去醫院做健康檢查時,發現體脂肪率超出標準值。她覺得自己是因為平時做料理時「油放太多」,除了忌口不吃油炸食品,也開始嘗試三餐都做「無油料理」。 奇怪的是,林小姐的「體脂肪率」反而上升到百分之四十,成為「肉肉女」,不但影響外在自信心,而且也開始覺得皮膚粗糙,有便祕的困擾。經詢問醫師意見,發現原來是每日的油脂攝取量不夠所引起。 於是,她聽從醫師建議,開始重視油脂的攝取,並控制每日至少吃三茶匙(一茶匙約五公克)食用油,且選擇含有「中鏈脂肪酸」的食用油,體脂肪率下降到百分之二十八,皮膚粗糙及便祕問題,也都有改善。 食用油首選 含中鏈脂肪酸 台北中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄表示,油脂攝取不足,確實會對身體造成許多影響,如容易有飢餓感,結果反而吃進更多其他能量來源,可能更容易造成體脂肪的囤積;另外,也會造成脂溶性維生素A、D、E、K攝取不足。 千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵表示,根據衛生福利部每日飲食指南建議,健康成人每日可攝取三至七茶匙油脂,因此,應把握「健康三茶匙」原則,每日食用油攝取三茶匙,並注意飲食均衡。 除了總量控制之外,選擇含有對健康有益的脂肪酸組成之食用油,更是重要。每日油脂攝取至少三茶匙,方可滿足每日建議基本油脂攝取量,而選擇中鏈脂肪酸的食用油,則較不用擔心囤積體脂肪的風險。 此外,她也提醒,不妨購買小規格如一公升內的食用油,較能保持油品新鮮、安全。 油脂攝取不足 更易囤積體脂肪 參與「油脂攝取管理習慣」調查的陳欣湄醫師指出,從調查中發現,百分之六十四點二在料理時會放食用油,百分之三十五點八在料理時幾乎不放食用油的女性中,對食用油的攝取,存在著三大迷思。 第一個迷思為「無油最健康」。在料理時不放食用油的女性中,有三成八認為不攝取就能避免囤積體脂肪。 陳欣湄補充說明,因近年來健康、養生意識抬頭,進而發展出無油料理、清淡飲食等,刻意不攝取油脂,卻讓人更容易有飢餓感,反而吃進更多其他的能量來源,如澱粉、醣類等,「結果,更可能造成體脂肪的囤積。」 另外一大迷思是「少油也健康」。在料理時會使用食用油的女性,超過九成五認為應限制每日食用油攝取量,以幫助體脂管理,但其中卻有近六成女性,每日食用油的攝取「不足三茶匙」,似乎有「矯枉過正」的疑慮。 女性少油主要是因為擔心一旦油脂攝取過多,易引起囤積體脂肪、脂肪肝、新陳代謝症候群及高血壓等健康問題。 陳欣湄提醒,這樣反而易造成脂溶性維生素A、D、E、K攝取不足,因為人體如要吸收A、D、E、K 需靠油脂的幫助,缺乏時就易出現腸胃道老化、皮膚粗糙,更會影響到排便的順暢度。 最後一個迷思為「忽略營養均衡」。六成四的女性會在料理時用油,但多數女性用油觀念,還是停留在有油好料理、也比較香,所以其中只有一成七重視營養均衡,但卻誤以為「只要用油少」就均衡,這群女性超過一半用油竟不超過三茶匙。 陳欣湄說,門診發現,許多女性忌油炸食物、減少外食,以減少食用油攝取,看似健康,但在料理時也過度限制用油量,一不小心造成食用油攝取不足,反而可能囤積體脂肪或引起其他健康問題。 重量也重質 健康用油三原則 邱詩涵營養師呼籲,因油脂具有提供能量及隔絕保護作用,是維持體內能量正常代謝的營養素,與其「過度拒絕」不如「重視攝取總量」,她強調,只要把握「健康三茶匙」原則,就能兼顧均衡營養與基本健康。 邱詩涵說,除了「量」以外,另一個關鍵在「質」。她提醒,在油脂攝取管理上,選擇食用油品的標準,應以脂肪酸組成為首要重點,特別是選擇「中鏈脂肪酸」的食用油,因脂肪酸依長短不同,不同長度的脂肪酸,在體內經歷不同的處理過程,其中,中鏈脂肪酸分子較小,比較容易被人體吸收、代謝,不易囤積在皮下或內臟周圍,形成體脂肪。 總結以上調查結果,邱詩涵提出「健康用油三原則」:第一、「三茶匙」。每日油脂攝取至少三茶匙,滿足每日建議量,以達到每日六大營養素的均衡攝取;第二、「中鏈油」。因中鏈脂肪酸的分子結構比一般植物油的脂肪酸小,可經由肝臟分解並轉為能量代謝掉,在每日油脂均衡的攝取下,選擇中鏈脂肪酸的食用油,較不易形成體脂肪;第三、「小規格」。不妨購買小規格如一公升內的食用油,較能保持油品新鮮、安全。 食用油小常識 一般食用油脂所含的成分幾乎都是三酸甘油酯,由一分子的甘油結合三分子的脂肪酸所形成。脂肪酸有一個由數量不一的碳原子所連結形成的鏈狀骨架,依其碳鏈長短而有短鏈、中鏈、長鏈之分。 在這個鏈狀結構中,若含一個雙鏈者稱為「單元不飽和脂肪酸」,含兩個以上的雙鏈稱為「多元不飽和脂肪酸」,不含雙鏈者稱「飽和脂肪酸」。例如大豆油、葵花油、芥花油等一般食用油裡的脂肪酸都比較長,也就是長鏈脂肪酸(LCT)。 雖然LCT中有身體不可缺少但卻無法自行合成的必須脂肪酸,但當攝取了過多這類含LCT的油脂時,身體就會以「體脂肪」的方式將多餘的能量儲存下來。但若吃進去的是較短、稱為中鏈脂肪酸(MCT)的油脂,情況就不同,會有較不易囤積成體脂肪的效果。 MCT雖然存在於未精製的椰子油與棕櫚油中,但其所含「飽和脂肪酸」卻可能讓膽固醇增加,因此不宜多吃。消費者選購食用油,應先了解上述脂肪酸種類、各種油品的發煙點,看清成分表示,方能掌握安全健康的用油原則。 前一篇文章 別讓孩子蛀在起跑點上 下一篇文章 營養專欄 減碳生活,從減法飲食開始 熱門新聞 01會考想拿A++ 各科最多錯2題2024.05.2002企業家感念星雲大師 捐車給人方便2024.05.2103佛光山2024年功德主會議 佛光人展現信仰傳承力量2024.05.2004長期下背疼痛 僵直性脊椎炎警訊2024.05.2205南華校園徵才 媒合率高達8成2024.05.1906紅磚圓樓客家風 食福遶境大窩口2024.05.2007【閃文集】下午茶傳奇2024.05.2108星雲大師全集 美國會圖書館典藏2024.05.2109【遊藝筆記】吟風一樣松(下)2024.05.2110捕蠅草 藉電位差捕蟲2024.05.20 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 【養眼專欄】 為何糖尿病症患者 易有白內障?覺得身負重擔嗎? 你需要 Me Time 一下!【營養專欄】飲食注意5件事, 延緩慢性腎臟病! 中藥養生凍齡回春 施丞修用肌膚算病節氣養生 在京都繁忙日常中自製柏餅超越生死 當下即永恆 作者其他文章麥得飲食 可延緩腦部退化小滿溼熱易鼻過敏 飲食清淡少吃冰品微創切除子宮中膈 順利懷孕中藥養生凍齡回春 施丞修用肌膚算病選擇含碘鹽 避免甲狀腺腫大立夏新陳代謝加快 喝生脈飲養好心氣