「葉太太，要給孩子多喝牛奶補鈣，才會長高！」；「陳奶奶，您要補充鈣片，才不會骨質疏鬆」。人生每個階段都需要鈣，但身體對鈣的吸收因年齡不同而有差別。嬰兒期至青春期是鈣質吸收的高峰期，之後逐年下降，三十五歲後，多數人流失的骨鈣高於吸收速率！ 因此人生各個階段，「補鈣」是重要課題。

「鈣」是身體含量最多的礦物元素之一，分布於各組織，是維持神經、肌肉、血管等細胞正常運作的物質，除了提供骨骼、牙齒生長所要的養分，缺乏時會影響心情，導致煩躁、易怒，引發失眠症狀。

如何補充人體需要的鈣？飲食六大原則，讓你吃足鈣質：

一、增加深綠色蔬菜攝取：深綠色蔬菜鈣質含量較高，例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、油菜等，以芥藍為例，每一百克（約半碗），含二百毫克以上鈣質。

二、多吃堅果種子：尤以黑芝麻含鈣量最豐富，每一百克含有一千四百毫克以上鈣質。堅果打碎拌入料理中，除攝取不飽和好脂肪，也能補充鈣質。

三、多吃富含維生素Ｃ的水果：維生素C能夠幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也促進腸道對鈣質的吸收，水果中芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

四、強化維生素D的補充：除了藉營養強化劑補充，最方便是透過適度日曬，協助體內維生素D的製造及活化，利於鈣質吸收。

五、增加維生素K2的食物攝取：維生素K2可活化體內專一性蛋白質，有效指揮體內鈣質的移動，可同時預防骨質疏鬆症及血管鈣化。

腸道健康，體內可自行合成維生素K2，現代人飲食不均，腸道內通常沒有足夠的益菌合成維生素K2，可藉含豐富維生素K2的納豆攝取，或萃取自納豆的天然維生素K2食品。

六、避免造成鈣質流失的地雷食物：咖啡、酒精、碳酸飲料及重鹹口味食物，都會促使鈣質流失，應少攝取。

攝取適量鈣質，以天然食物優先，輔以維生素D及K2，讓鈣質在體內正確運用代謝，增加骨本，並避免鈣質錯位導致血管鈣化！此外，規律負重運動，如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等，都是強化骨骼的有效方法。

（作者為南台科技大學教授）