文／本報綜合報導　

台灣素食營養學會指出，據國外研究顯示，純素者髖關節骨折風險比非素食者高出2.31倍。雖然食用蛋奶素較全素者不缺鈣，更年期女性仍須特別留意攝取足夠的鈣質。而全素者喝添加碳酸鈣或磷酸鈣的植物奶，搭燕麥食用，吸收率更好。

鈣質是合成骨骼的重要原料，更年期的素食者，更應注意鈣質流失的情況。衛福部調查顯示，大部分婦女更年期約發生在45～52歲之間，由於女性在停經後鈣質會快速流失，造成每年骨質流失率高達3～5%，長久下來就會影響骨骼強度，使女性骨質疏鬆發生率比男性高出6～8倍。

 搭配麵包、燕麥一起食用，能讓植物奶在胃裡停留的時間更久，吸收率更好。圖／123RF

搭配麵包或燕麥

屏東基督教醫院營養師沈琍蕓表示，蛋奶素者由於可食用奶製品，比較不容易缺鈣，但全素者的鈣質攝取食物來源受限，相較之下更容易缺乏鈣質。建議可食用傳統製豆腐（如板豆腐），因其在製造過程中有加入石膏做凝固劑，添加了硫酸鈣所以含有鈣成分。除此之外，豆花、豆干、黑芝麻、杏仁果、海藻類等含鈣食物都可以多攝取。

民眾還可以選購標註「加鈣」的植物奶，購買前要看食品成分標示，確認是否含有碳酸鈣或磷酸鈣。由於搭配麵包、燕麥等食物一起食用，能讓植物奶在胃裡停留的時間更久，吸收率更好，也是一種補鈣的選擇。

更年期素食者如何補充足夠鈣質？沈琍蕓指出，奶蛋素者還有牛奶可以攝取，因此較沒有問題，但是純素族群就要特別注意多吃上述含鈣的食物，可選擇加鈣植物奶，搭配麵包、燕麥等一起食用。

 補鈣可吃青江菜、花椰菜、抱子甘藍、芥菜、芥藍菜、羽衣甘藍，並搭配含鈣食品或堅果類。圖／123RF

補鈣補鐵要分開

根據衛福部建議，每人每日需攝取1000毫克鈣質，可以多選擇草酸含量較低、鈣質吸收率好的十字花科，例如，青江菜、花椰菜、抱子甘藍、芥菜、芥藍菜、羽衣甘藍及白菜等，搭配其他含鈣的加工食品或堅果類。並走出戶外，維持每天日晒20分鐘、每周運動150分鐘，行有餘力可以嘗試負重運動，能讓身體保持足夠鈣含量。

沈琍蕓補充，缺鈣的素食者或乳糖不耐症患者、急性骨折、被診斷出骨質疏鬆、腸道對鈣質吸收不佳者，甚至是不愛晒太陽或缺乏運動等民眾，可視需要適時補充鈣片、維生素D，讓身體獲得足夠的鈣含量，避免骨鬆。

沈琍蕓提醒，風險較高的全素者，建議到醫院做骨密度檢測，或抽血驗維生素D含量。另外，在料理蔬菜時應避免高溫或長時間烹煮，才不會造成維生素、營養素流失。也需注意不要同時間補鈣跟鐵，因兩者會結合變成化合物，反而抑制吸收，導致兩種營養素都攝取不到。

 豆腐、豆干、黑芝麻、杏仁果、海藻類都是含鈣食物，平常都可以多攝取。圖／123RF

足量攝取防骨鬆

此外，在食品當中添加適量的鈣粉，也是補充鈣質的方法，例如，在粥、飲品內加入鈣粉，如此可以更加精確且有效率補充鈣質。沈琍蕓說，依照衛福部資料顯示，女性鈣質的每日平均攝取量為563毫克，只達營養素參考攝取量1000毫克的56%，其中31～50歲女性鈣攝取不足占比高達96%，51～70歲則是88%，如果早晚一杯奶類飲品，可獲得鈣質建議攝取量。

沈琍蕓表示，一般人平日飲食多少會攝取到鈣質，建議再額外攝取約600毫克左右，以達建議攝取量1000毫克，藉由鈣片或牛奶都可以達成。奶類是較容易攝取鈣質的管道，早晚各喝1杯240毫升的牛奶，至少能攝取近500毫克的鈣。


堅果類 零食首選

多數的零食屬於「罪惡食物」，往往含有不健康的添加劑和過量的糖，對血壓產生負面影響，並威脅心血管的健康。女性生活網站SHEfinds採訪營養、運動和功能醫學專家舒密茲‧厄本，以及藥劑師艾德拉齊茲，提供專家推薦的降血糖首選零食，結論是：堅果是最佳零食。

 多數的零食屬於「罪惡食物」，含有不健康的添加劑和過量的糖，可能對健康產生負面影響。圖／123RF

營養高方便攜帶

堅果類的腰果、榛果、山核桃、巴西堅果等，風味和口感令人著迷，每種都有其獨特的營養價值。它們含有Omega-3脂肪酸、蛋白質、鉀，還能促進大腦健康；由於便於攜帶和食用，成為許多人的首選零食。

厄本指出，杏仁的升糖指數低、纖維量高、含健康脂肪，是控制血糖的理想零食。這些因素的結合使杏仁讓血糖水平逐步上升、防止血糖急劇飆升；此外，纖維和抗氧化劑也使它們成為抗炎和支持整體健康的食物。

 腰果、榛果、山核桃、巴西堅果等，風味和口感令人著迷，每種都有其獨特的營養價值。圖／123RF

含低碳水化合物

艾德拉齊茲說，杏仁低碳水化合物含量也是控制血糖的一個主要因素。他指出，杏仁的碳水化合物含量很低，而且所含的碳水化合物吸收緩慢，與高碳水化合物零食相比，血糖水平會緩慢升高。

可以透過多種方法將堅果和種子納入日常飲食，厄本建議，將它們撒在沙拉上、混合奶昔，或在兩餐之間吃一小把，作為快速滿足嘴饞的零食。但切記要注意份量，因為杏仁雖然營養豐富，但含豐富脂肪，熱量很高。

必須牢記的是，雖然堅果和種子對控制血糖有益，但適量是重要關鍵，尤其是需要注意卡路里攝取量的人。專家建議，每次食用量約為1盎司（28～30克），只要一手掌量就足以獲得健康益處。