【本報台北訊】年假將近尾聲，想要解決家中年菜又要吃的營養均衡，振興醫院營養師涂蒂雅教你「六個餐盤口訣」，以下是她的分享：

過年前總是要把家中糧食庫存填滿，家家戶戶會準備各式各樣的應景食材，除了大吃大喝外，代表著步步高升的糕點及招財進寶的水餃，更是桌上不可或缺的佳餚，但你知道這些料理在營養學的食物分類上其實被歸在「全穀雜糧類」嗎？

全穀雜糧類包含穀類（任何米及其製品，如米漿做成的蘿蔔糕、年糕、湯圓等）、麵製品（任何小麥製品，如麵條、包子、饅頭、發糕、水餃皮等）、種子類（綠豆、紅豆等）、根莖類（地瓜、南瓜、山藥等）。因此常出現在春節餐桌上的水餃、蘿蔔糕、湯圓、年糕等，和你手上的那碗飯都屬於全穀雜糧類，記得有吃到這些全穀雜糧類的食物，手上米飯就必須少吃一些，避免當餐的醣類攝取過多，而蛋白質、纖維則可能攝取不足的狀況。

年假尾聲不想再滿桌菜餚，許多人會打開冰箱直接拿出水餃、蘿蔔糕，簡單熱一熱就可以當一餐了，但就均衡飲食的原則，似乎缺少了些營養。讓我們以國民健康署公布國人的「我的餐盤」為概念，把握「每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、堅果種子一茶匙、每天早晚一杯奶」口訣，簡簡單單讓每一餐的餐點吃得均衡又健康。

每餐水果拳頭大：即營養學上的一份水果，含有豐富的維生素、植化素及膳食纖維，以當地當季水果優先選購。菜比水果多一點：優先選擇當季且深色蔬菜需達三分之一以上。飯跟蔬菜一樣多：富含維生素Ｂ群及膳食纖維，盡量選擇原形態的全穀雜糧，至少應有三分之一為未精緻的全穀雜糧。堅果種子一茶匙：一餐一茶匙就可以達到一天一湯匙的分量，也可在固定時間攝取足一湯匙量。每天早晚一杯奶：以攝取足夠鈣質，保持骨質健康。