國產大豆 養生物語 挑 豆 舌尖的美味密碼 陳玲芳 |2019.12.07 語音朗讀 2458觀看次 字級 大 中 小 大豆營養價值高,有「豆中之王」之稱, 除富含優質植物性蛋白質外,更具有鈣質、卵磷脂、異黃酮、不飽和脂肪等營養成分,對人體健康有極大好處。「新鮮,是食材的美味關鍵!」相較於歷經長途船運、曠日費時抵達台灣的進口大豆,國產大豆的食物里程短,樸實中帶著台灣土地獨有的香氣及鮮甜。 圖/台灣好食材網站提供 營養師張益堯,鼓勵國人多吃國產大豆,為健康加分。 圖/台灣好食材網站提供 圖/台灣好食材網站提供 文/記者陳玲芳 大豆營養價值高,有「豆中之王」之稱, 除富含優質植物性蛋白質外,更具有鈣質、卵磷脂、異黃酮、不飽和脂肪等營養成分,對人體健康有極大好處。「新鮮,是食材的美味關鍵!」相較於歷經長途船運、曠日費時抵達台灣的進口大豆,國產大豆的食物里程短,樸實中帶著台灣土地獨有的香氣及鮮甜。 你知道嗎?日本人每年每人吃掉六公斤大豆,台灣每人每年吃掉十公斤,而我國每年進口兩百五十萬公噸的大豆,其中九成九是進口基因改造大豆,歷經長途悶熱船運、曠日費時抵達台灣,甚至有使用添加物的風險。 為了把大豆飲食文化的根,重新種回台灣土地,行政院農委會農糧署近年推動「大糧倉計畫」,鼓勵農民水稻田轉種黃豆、黑豆等雜糧,增加糧食自給率,並活化休耕地,也達到省水、改善地層下陷問題。 大豆6大益處 守護健康 為推廣「地產地銷」,讓國產大豆走進國人廚房、餐桌,成為三餐好食材,行政院農糧署今夏委託城邦文化集團「台灣好食材」網站,進行國產大豆食譜募集活動,鼓勵民眾利用創意巧思,開發個人特色料理,同時將私房料理食譜上傳至網站平台分享,兩個月內成功募集一百三十三道食譜。日前舉辦成果發表會,邀請農夫、豆料理達人及營養師,同台分享國產大豆的美味之道。 營養師出身的「親子食尚」創辦人張益堯表示,正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序為「豆魚蛋肉」,黃豆、黑豆等豆類名列首位,是絕佳蛋白質來源,他也強調國產大豆有六大益處,可以守護國人健康。 一、增肌減脂 預防肌少症 蛋白質是肌肉組成的關鍵,依照身高、體重與計畫,有不同的蛋白質攝取建議,一般而言,每人每天約需六至十份的蛋白質食物(蛋白質食物即豆魚蛋肉類)。對健身或想減重者來說,補充蛋白質加上足夠運動,可增肌減脂、避免肌少症。 相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材,大豆有「蔬菜中的肉類」之稱,富含大豆蛋白,低熱量、富飽足感,不含膽固醇、飽和脂肪低,膳食纖維能促進腸道蠕動,改善便祕困擾。根據研究,大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。 張益堯建議,運動後立即補充營養:四成蛋白質外加六成碳水化合物,幫助穩定血糖與修復肌肉組織,因此運動後可以喝無糖豆漿,配一根香蕉。不過,他也提醒,若是蛋白質攝取過多又不運動,也容易造成熱量過剩哦! 二、植物性蛋白 蔬食者必備 大豆屬植物性蛋白質,好吸收,不會造成心血管負擔,而有「乳糖不適症」者,可以喝豆漿取代喝牛奶,也能輕鬆補充蛋白質。 大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源,張益堯建議茹素者,除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品(如百頁、油炸豆皮等),也要避免用油炸、勾芡等方式,製作大豆料理。 此外,大豆富含人體必需之八種氨基酸,但缺少了甲硫氨酸;穀類富含甲硫氨酸,卻缺乏離氨酸,因此,以大豆搭配五穀,如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等,營養更「互補」加乘。 三、強健骨骼 預防骨鬆 黃豆的鈣質,是牛奶的兩倍,怎麼吃留住鈣?張益堯建議,大豆鈣質多在豆渣,若是濾過豆渣的豆漿,則無法補充鈣質,建議「補鈣」要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣(食用石膏)的豆製品:傳統豆腐、五香豆干,其中鈣含量又大大提升,平均每一百公克的豆腐,含有一百四十毫克鈣質;每一百公克豆干,含二百七十三毫克鈣質。除了補鈣,「大豆異黃酮」還可防止鈣質從骨骼中溶出,也可預防骨質疏鬆。 四、平衡賀爾蒙 有助好情緒 女性更年期,卵巢功能衰退,女性荷爾蒙變少,易造成失眠、發汗、情緒不穩;因缺乏雌激素,鈣質易流失,也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮,是類雌激素,可與身體雌激素競爭,反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆,而色氨酸、維生素B6,也可助眠。 五、遠離三高 預防失智 大豆富含卵磷脂,有助於修復受損的腦細胞,進而促進腦神經的訊息傳遞,對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外,大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇,預防血管硬化,具有保護心血管的功能。 六、富含營養素 有益母與子 大豆含豐富的優質蛋白質,及人體需要的必需脂肪酸,對寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持,都很重要。尤其,鈣攝取不足,易引起抽筋,甚至導致骨質疏鬆症,因此,懷孕與哺乳媽媽,要特別注意鈣質攝取。 破解網傳 4大食用迷思 有此一說:乳癌、痛風不能吃豆製品?菠菜與豆製品一起吃會結石?資訊爆炸的年代,真假訊息充斥,讓人一知半解,甚至誤導飲食觀念。終結網路謠言,營養師張益堯解答迷思,為了家人健康,你一定要知道! Q1 乳癌別吃豆製品? 張益堯解釋,早期用雌激素改善更年期不適,但後來發現易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素,但不是真的雌激素,研究發現,適量補充、一天一杯豆漿,可降低乳癌風險。但若是保健食品、單位濃度較高,則較可能有過量問題。 Q2 痛風不能吃豆製品? 痛風是血液中的尿酸過高,多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發現,海鮮、肉類、酒是引發痛風的主要原因,大豆雖是高普林,並不會造成痛風。張益堯說,人在健康狀況下,吃豆製品不會造成痛風,但若是急性痛風,則要避免食用。 Q3 菠菜配豆製品會結石嗎? 張益堯解釋,菠菜屬於高草酸食材,添加凝固劑食用石膏(硫酸鈣)的豆製品是高鈣食材,一起煮成菠菜豆腐湯,在腸道時就結合成草酸鈣結石,經糞便排出。兩者一起食用,還可避免草酸和血液中的「血鈣」結合造成結石。 Q4 基改黃豆=品種改良的黃豆? 基改黃豆是「轉殖」了抗除草劑或抗病蟲害等基因體,而傳統「育種」是運用選種及交配,保留好的特質,類似「優生學」概念,兩者並不相同。 前一篇文章 【中醫專欄】 一個「藏」字道盡冬季養生 下一篇文章 【養眼專欄】 白內障手術該不該做? 熱門新聞 01白袍計畫2024.04.1902【時光重逢】 玉蘭花的香氣2024.04.1903政院人事長蘇俊榮 讚歎佛光山弘法國際化2024.04.1904【悅讀人生】懷念故友2024.04.1905截肢足球員 單腳踢出一片天2024.04.1906【院線片】《日安,朵朵》 創傷療癒 思索孤獨的人生課題2024.04.2007【影中人生】《周處除三害》 所有教養要從小做起2024.04.2008【小品人間】 後路2024.04.1909紐國北島佛光山慶佛誕 多元宗教齊聲祝禱和平2024.04.1910佛光青年閱讀研討會 遨遊華嚴世界2024.04.20 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 【養眼專欄】雙眼總是疲勞 問題出在哪?成為彼此的維他命 相互造就【營養專欄】把握5原則 夜市美食安心吃當粉紅灰犀牛來襲 妳做好準備了嗎?【心理聊天室】認同並傾聽自己佛手柑療癒的故事 把暖陽遺留人間的小鬥士 作者其他文章久坐血液流動減慢 脂肪酸堆積傷心臟蔬食有益身體健康 愛地球減碳又省水藝人張景嵐 助建創世花蓮分院穀雨吃紅豆排溼氣 室內常通風防發霉超馬女神茹素逾15年 邱念慈跑出身心健康台灣蝶王 為龐貝戰士加油