維生素B12是造血重要元素，也是保護神經系統重要的營養，缺乏維生素B12會造成神經病變及貧血，引發疲倦、手腳發麻或刺痛、腦力和體力減退、心跳加快、臉色蒼白和舌頭發炎等；缺乏B12也會使血管狹小及血液栓塞，增加心臟病和腦中風風險。

有一種「惡性貧血」的B12缺乏症，常見於手術後胃部切除者，因缺乏胃中與B12結合的「內在因子」，使迴腸無法吸收B12。這樣的人吃再多的肉或口服B12，也無法有效吸收，必須採注射型的B12治療，因此不能怪罪飲食。

有營養學研究人員認為，維生素B12主要存在動物性食品中，而「非動物食品」的B12來源，則須靠強化或添加B12的食物（例如豆奶、榖類麥片及養生麥粉）、或是營養補充品。

雖然研究人員發現一些植物，包括海菜（海帶或紫菜）、海藻（綠藻或螺旋藻）、泡菜、酵母衍生物（健素糖和無酒精啤酒）、及各種發酵的豆製品（味噌湯、豆腐乳與豆豉）等，也都含有維生素B12的類似物，不過這些食物是否能成為活性B12被人體所吸收，學者持保留態度。

儘管如此，研究報告發現，嚴格蔬食者，雖血中維生素B12偏低，但沒有任何明顯的臨床症狀。學者認為可能是細菌會在腸道製造B12，而婦女懷孕時，迴腸之B12接受體密度，也會微妙地自動增加，以幫助孕婦吸收更多的B12。世界研究B12權威─紐約西奈山醫院的Victor Herbert教授說：「嚴格蔬食者，縱使在沒有服用維他命B12的情況下，B12缺乏症在他們身上也幾乎看不到！」

維生素B12是否缺乏，原因非常複雜，包含食物中的含量、消化吸收率、及身體疾病等。事實上，人體對B12的需要量非常少，行政院衛生署建議國人每日攝取B12的量為二點四微克（百萬分之一公克）；此外，B12可在體內大量儲存，正常情況下也能回收再利用，因此，就算完全不攝取B12，也要數年才會耗盡體內的儲存量，這種情形在維他命強化食品或補充錠普及的台灣，不容易發生。

全蔬食者可選擇含維生素B12的酵母粉，或巿面上常見的B12強化食品，來確保B12的穩定來源；實在不放心的話，可額外補充維他命B12或綜合維他命。千萬別為了可輕易補充的營養素，放棄好處多多的健康蔬食，否則就得不償失。

（本文摘自博雅書屋出版《關鍵飲食》）、（作者為台大雲林分院家醫科主治醫師）