日前有一則報導指出，巿售豆漿的鈣質不如牛奶，讓很多喝奶便腹瀉或過敏的人憂心忡忡。

其實相同重量的黃豆或黑豆，鈣質含量大約是鮮奶的兩倍，只是取少量豆子作成豆漿，尤其在成本考量加了不少水後，鈣含量自然被稀釋不少。

說起豆漿的原料│黃豆，它其實有「菜園裡的肉」之美喻。因為根據衛生署食品衛生處的資料，相同重量的黃豆，鐵與鈣的含量都在豬排的五倍以上，其所含蛋白質的比例，大約也是豬肉或牛肉的兩倍。

此外，科學已證實，黃豆蛋白是肝、腎功能不佳患者的優先選擇，還可減少罹患乳癌風險，也能下降乳癌患者的復發及死亡率。尤其和肉類與乳製品相比，它不含飽和脂肪與膽固醇，沒有抗生素與荷爾蒙殘留的問題，更不會有致癌的疑慮。

儘管從營養學的觀點來看，所有牛奶的營養都可以在其他植物中找到。仍有不少人為了補充鈣質而選擇喝奶。其實提起高鈣食物，許多植物的鈣含量遠遠高於牛奶。例如，黑芝麻的鈣含量比鮮奶高十五倍，海帶與養生麥粉比牛奶高八倍，香椿、芥藍菜、紅莧菜等也比牛奶高二至五倍。而且，植物來源的鈣質，已證實大多有和牛奶相同或更好的吸收率。

至於多喝奶是否真能保健骨骼，隨著更多醫學文獻的研究結果，已經成為一個更普遍存在的飲食迷思了。

哈佛大學的研究證實：喝牛奶愈多的國家，髖關節骨折率也愈高。美國小兒科醫學會回顧近十年全世界五十八個大規模的研究結果，也發現缺乏證據支持牛奶或乳製品，對兒童或青少年的骨骼有任何益處。這是因為動物性蛋白質（包括奶類）讓血液酸化，因而促使鈣質由骨骼游離進入血液，再由尿液流失，所以動物性蛋白質攝取量愈多的國家，骨質疏鬆反而更嚴重。

相反的，研究顯示，只要每天吃超過五十公克的豆腐，髖關節骨折的風險就可以下降百分之三十六。

事實上科學家已經發現鈣質攝取量並非骨質疏鬆症的關鍵。一項集結三十三個國家共八十七個研究的結果指出，動物與植物蛋白攝取的比例才是決定骨質的關鍵。加州大學舊金山分校公布的調查顯示，飲食中動植物蛋白攝取比例最高的族群，骨折機率是最低族群的三點七倍，骨質流失速度則是四倍。

此外，每天只要減少一半動物蛋白的攝取，並多吃含鉀的蔬果，就能大大降低鈣的流失，結果可減少每天一半的鈣質攝取量。

總之，植物性飲食富含鈣、鉀、鎂及維生素A、C，才是全方位強固骨本的最佳飲食。

（作者為台大雲林分院家醫科主治醫師暨安寧病房主任 黃建勳）