文／廖建民

素食者應攝取足夠的優質蛋白質，例如一、乳酪：有羊奶和牛奶乳酪，蛋白質含量達百分之二十五至五十。乳酪是鮮奶經凝乳酵素處理，留住奶蛋白，去除水分和乳糖，再經乳酸菌發酵後的產物，是最佳優質蛋白質的選擇。選購時，少買片狀包裝的加工乳酪，這種乳酪不僅蛋白活性低，還添加防腐劑。要盡量選擇整大塊蠟封、有青黴菌、白黴菌的乳酪，可以現場切片購買。

二、雞蛋：是最便宜、方便實用的優質蛋白質食物。發育中的孩童、青少年，一天可吃兩個，中老年或低勞力工作者，一天只可食用半個或一個，避免膽固醇過高。優質烹調法：水煮蛋、蒸蛋、荷包蛋、低溫炒蛋。荷包蛋煎到蛋白全熟，蛋黃七、八分熟，即可起鍋；可選用紅蘿蔔、洋蔥、番茄做為炒蛋配料。

三、豆類：多選用豆腐、濕豆皮（未經油炸過）及黃豆等。可自製營養豐富的黃豆煎餅，做法為黃豆加水浸泡八小時，濾除上浮的豆粒（因多為不新鮮或已發霉含有黃麴毒素），撈出剩餘的新鮮黃豆放入蔬果處理機打成粉末狀，加一些麵粉及紅蘿蔔絲、高麗菜絲（可依自己喜愛口味加入配料），充分混合均勻，下鍋低溫油煎，即成可口的營養煎餅。

四、奶類：可多選擇新鮮的羊奶、牛奶、酸奶等。鮮奶是最佳液體優質蛋白質，羊奶的營養成分最接近母乳，脂肪球分子與母乳相當，屬性溫良，最易於人體消化吸收。

避免選用劣質蛋白質，少吃劣質素食加工品，例如：一、油炸豆皮製品、油炸麵腸及麵筋；二、用雙氧水漂白的素腸、素雞（無漂白色澤應呈黃褐色，且容易酸壞。）；三、添加過量硼砂增加口感的素魚丸、素貢丸和油麵；四、添加過量色素、香料的素香腸、素花枝、素肉鬆、素魚鬆、鐵蛋、茶葉蛋、滷蛋、炸蛋等；五、屬於劣質蛋白的保久乳、煉乳；六、 油炸或高溫烹調的花生、核桃及堅果類等。

（作者為廖叔叔健康屋教學中心負責人、諮詢電話：○九八二五四八五八八）