健康飲食訣竅 遠離精製澱粉 |2024.02.20 語音朗讀 410觀看次 字級 大 中 小 全榖類和未精製雜糧(糙米)相較精製穀物及精製雜糧(白米),對人體較有益。圖/Freepik 【本報台北訊】全榖類和未精製雜糧相較精製穀物及精製雜糧,對人體較有益,因未精製澱粉含有豐富膳食纖維,既增加飽足感,也減少攝取過多熱量,有助體重控制及降低心血管疾病風險。全穀類和未精製澱粉是指沒有經過加⼯的原型食物,如糙米、地瓜、南瓜等;精製澱粉泛指經過加工處理的澱粉,即是經去除麩皮、胚芽的澱粉製成的食品,如白麵條、白吐司等,再因加工程度可分為乾淨精製澱粉和高油脂精製澱粉。全穀類和未精製澱粉是指沒有經過加⼯的原型食物。圖/Freepik未精製澱粉多屬於低升糖指數(GI值)食物,可延緩血糖上升的速度,且未精製澱粉保留更多營養素,以糙米、白米為例,糙米的營養成分多存在於麩皮與胚芽中,可提供更多維⽣素B群、鎂、鐵、鋅等多種營養。國健署建議,每日主食應有三分之一以上包含全穀及未精製雜糧,還有研究指出,攝取足夠的全穀及未精製雜糧不僅降低死亡率,還能減少冠狀心血管疾病、第二型糖尿病、大腸直腸癌的疾病風險。國健署建議,每日主食應有三分之一以上包含全穀及未精製雜糧。圖/Freepik白飯、蕎麥麵、貝果、歐式麵包、隨沖即食燕麥片及馬鈴薯等,屬於乾淨精製澱粉,熱量和原型澱粉差不多,但升糖指數較高。高油脂精製澱粉如炒飯、炒麵、焗麵、台式麵包、薯條等, 熱量大於乾淨精製澱粉和原型澱粉,且研究發現, 高油脂澱粉飽足感較低。研究發現, 高油脂精製澱粉飽足感較低。圖/Freepik國健署分享訣竅,未精製的米食,如糙米、黑米等,泡久⼀點會更軟、更好吃;可以地瓜、馬鈴薯等未精製雜糧,替代部分白飯;選購麵包時可選擇全麥吐司、全麥饅頭,取代白吐司和白饅頭。國健署提醒,整潔、乾燥、通風、無陽光直射的環境,才能防止全榖雜糧發芽變質、發霉、劣變,以確保食物口感佳且安全無虞。以全麥吐司、全麥饅頭取代白吐司和白饅頭較健康。圖/Freepik 前一篇文章 芋頭不只可以吃 還有這功用 下一篇文章 番石榴盛產 維生素C含量豐富可抵50顆蘋果 熱門新聞 01公股行庫房貸 可達8成52024.05.2702【詩】散步2024.05.2803【中醫專欄】 現在就開始存骨本儲肌力2024.05.2504千里尋夫黃土高坡2024.05.2705森林大樓 人類住進大自然2024.05.2606成都文殊院 典藏《星雲大師全集》2024.05.2407捕碳 杜拜將種 1 億棵紅樹林2024.05.2708普中畢業生 朝山感謝栽培之恩2024.05.2409遲緩兒個案通報 12年增1倍2024.05.2710微觀淚水 一窺情緒大千世界2024.05.25 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 素粽伴時蔬健康吃【異鄉食情】 歐防風【良油清蔬】烏龍茶油拌野莧菜夏蔭之果【記憶的味道】金黃法式吐司【台灣風土好料理】五月 綠豆 古早味綠豆露