文／營養師趙思姿

癌症是威脅健康的頭號殺手，到目前為止，醫學沒有真正根治的辦法。癌症成因複雜多變，除了空氣、輻射、水和食物等因素外，遺傳體質與老化也是重要的因素。身體的免疫力是決定健康的關鍵，也能協助我們遠離癌症。

由於免疫力受食物的影響很大，所以食物成分能左右免疫的功能，例如蛋白質缺乏會使免疫細胞大量減少，而維生素A、維生素B6缺乏，會使抗體降低，引起免疫系統的退化，如胸腺萎縮、淋巴球減少。此外，維生素C能協助白血球抵擋病毒感染；維生素B12、維生素E、葉酸、菸鹼酸、泛酸、鋅和硒……等，都與免疫功能有關，而擁有好的免疫力才能有效防癌與抗癌。

植物性食材抗發炎

根據統計，高達百分之二十至六十的癌症與日常的飲食有關，且多半由不當的食物與不良的生活習慣所造成。美國研究調查指出，經常吃蔬菜、水果和粗糙穀物的人，得癌的危險比不吃的人低兩到三倍。近年來，美國國家科學院也提出「多吃植物、種子、蔬菜和保全養分的穀物及水果可以防癌」的建言，因為許多植物性食物具有抗癌成分，能協助身體抗菌、抗發炎，以及調整免疫機能。這些天然的食物富含營養素、高纖低脂，是現代人不可或缺的防癌食物。

美國癌症研究中心也提出一些具抗癌的食物，有黃豆、大蒜、洋蔥、薑、十字花科蔬菜、繖形科蔬菜、黃瓜、全麥、燕麥、糙米、大麥、胡麻、紫蘇、薄荷、甘草、橘子、檸檬、漿果……等。

目前，科學家也陸續發掘更多具有抗癌功效的食物。例如，紅黃橙色蔬菜所含的類胡蘿蔔素能保護黏膜，增強身體防禦能力；香菇、松茸等菇蕈類的多醣體，可調節自然殺手細胞與巨噬細胞的作用，提升免疫機能；大蒜、洋蔥等蒜蔥類所含的硫化物與硒元素具增強解毒功能；綠色蔬菜中豐富的葉酸與維生素C，能提升細胞防禦的能力，還有苦瓜的類奎寧能刺激免疫細胞活動，產生抗發炎的作用；全榖雜糧、豆類、水果與堅果，以及中藥食材的紅棗、枸杞，都是能強化身體機能與抗癌的食物。

飲食均衡方能防癌

然而，大量攝取某一種抗癌食物就能達到防癌的效果嗎？其實，任何單一類食物皆不能達到所謂的抗癌功效，因為世界上沒有一種十全十美的食物。每一種食物都必須與其他食物相互搭配，才能成為人體所需營養的來源。

因此，我們需要建構一套營養均衡的飲食，才能達到防癌、抗癌的功效。如何建構呢？就是從當地取得各種的生鮮食材，且兼顧六大類食物的攝取，包括五穀根莖類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類，以及油脂與堅果種子類等，讓這些食物能提供身體所需的各種營養素。

足夠纖維質可排毒

六大類均衡飲食的另外一個好處，是能確保每日獲得足夠的纖維質，因為纖維質在抗癌的角色中扮演多種功能，建議量最好是每天達到二十五到三十五公克。食物中的纖維質能幫助腸道吸收水分，增加糞便的體積，刺激腸道蠕動，減少致癌物在體內停留的時間；纖維質也有助於腸道益生菌的成長，有效抑制致癌物的形成。

此外，纖維質也能調節荷爾蒙，加速過多女性荷爾蒙的排泄，減少女性罹患乳癌的機會，而食物中的纖維質能促進膽固醇的代謝，增加胃的飽足感，減少過多熱量的攝取，有效避免肥胖與慢性病的發生。

因此，現代人要多多攝取天然高纖的食物，才能減少癌症的發生。

避免攝取不良食物

另外，飲食中也要避免一些食物。這些食物含致癌成分，會降低免疫機能。研究顯示，過多的脂肪會使免疫細胞變得慵懶，增加罹癌的機會；精製糖和甜食也會降低白血球的活動能力；酒精會減弱免疫細胞的運作；香菸的化學物質會改變免疫系統的辨識能力，壓抑免疫細胞的活動。

另外，許多食品在加工過程中也會產生一些致癌的物質，例如醃漬、煙燻或炭烤食物，以及發酵或加入硝酸鹽的食物都會提升致癌的風險，人們應對這些食物多加管控。

要多運動和睡好覺

現代人的防癌保健，除了飲食之外，運動、減壓與好眠也缺一不可。研究發現，運動可扭轉免疫功能衰退的現象；適度運動還能改善身體免疫功能與認知能力；同時，運動能讓全身發熱，促使身體發熱質的分泌，可強化白血球的運作。

耶魯大學研究發現，每晚熟睡少於兩小時的人，罹患癌症與免疫疾病的可能性比熟睡時間超過四小時的人高出百分之三十。醫學期刊也提出，晚上加班熬夜工作或是習慣晚睡的女性，罹患乳癌的機會比一般女性還高。臨床證據也顯示，過大的壓力容易得到感冒，因為當情緒出現緊張或壓力過大時，副腎上腺素分泌量會增多，體內的維生素C也會消耗增多，而維生素C與免疫力有密切關係。

由此可見，健康的飲食、規律的運動與正常的作息，有助抗癌。所以，飲食攝取要均衡、富有變化，不要偏執只吃單一幾種的食物；在飲食的搭配上，多吃植物性食物，少吃動物性食物，並選擇天然原味食物，避免過度加工精製的食品；留意每天要喝足量的水、做運動與適度睡眠；同時心懷感恩、正向思考。如此一來，就能讓身體免疫好，健康又防癌了。