文／陳曉蒨

外食餐點常見的問題，就是營養不及格，除了每天容易吃進高熱量、高油脂、高鹽分之外，還會因為飲食不均衡，容易造成維生素、礦物質、膳食纖維的不足。這麼多常見的外食中，其中又以麵線、涼麵類最容易造成營養失衡。

針對這種高油、高鹽、少纖維質的外食陷阱，應該如何吃才可以讓營養加分呢？以澱粉類來說，建議可以將三分之一改成全穀根莖類，如糙米、小米、地瓜、南瓜、芋頭、紅豆，可大幅增加膳食纖維、維生素、礦物質等攝取，像是清粥小菜的白稀飯可以換成糙米粥、小米粥或地瓜稀飯，白吐司也可以改成烤地瓜，同時還可以搭配豆漿等飲品。

外食族普遍蔬菜量攝取少，三餐都是「老外」的更是缺乏。缺少纖維時可以運用多蔬果來補充，食用多色蔬果，五顏六色，可以吃到不同的植化素及抗氧化營養素，像是深綠色蔬菜，如：地瓜葉、青花菜、空心菜等；紫色蔬菜如茄子、紫高麗；橘紅色蔬菜如胡蘿蔔、甜椒等，都是很棒的選擇。在此提醒大家，選購時建議蔬果以當季盛產為主，因為通常物美價廉又營養素豐富。

舊觀念的烹調用油是用動物油或植物油為主，新的補充油脂方式，是將堅果種子拿來代替部分用油，納入飲食習慣，藉此直接提高礦物質如鎂和維生素E 的攝取，外食朋友若想吃好油，可以回家自行補充一下。其實因外食的選擇有限，若午餐吃得不理想，可以在晚餐補回來，這樣還是多少可以均衡一下喔！