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  不只咖啡 地瓜也是睡眠小偷
  2017/3/20 | 作者: | 點閱次數:871 | 環保列印
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  • 不只咖啡,地瓜、莢豆類等「產氣食物」也可能讓人睡不好。圖為大陸湖南一群創業者做「睡眠操」。圖/中新社
    
【本報台北訊】台灣睡眠醫學學會二○一五年統計,國內每五人就有一人有睡眠障礙。晚上睡不著,除了與生活、工作型態有關,日常飲食也藏有「睡眠小偷」,其中不只眾所周知的咖啡因飲料,還有地瓜等易脹氣食物,以及太油、太辣的食物,都可能影響睡眠品質,「偷走睡眠時間」。

失眠問題與飲食息息相關。衛福部立基隆醫院營養室組長許秋萍說,很多上班族在忙碌一天後,下班會享用大餐犒賞自己,卻吃下高脂肪、油膩食物,本來消化時間一到二小時胃可排空進入休息狀態,但高熱量、油膩食物會延長消化時間;夜晚睡覺,腸胃仍在做工。若大餐享用的是麻辣鍋,不僅熱量高,刺激的辛辣食材,恐引起胃食道逆流、潰瘍等症狀,進一步影響睡眠。

台北市居家照護營養師程涵宇表示,咖啡、茶等含咖啡因飲料,喝下不僅提神,呼吸及心跳加快、血壓上升,也會減少褪黑激素分泌,甚至因利尿作用使得半夜頻尿,影響睡眠;建議咖啡因耐受度不佳者,睡前六至八小時別喝含咖啡因飲料。而高油脂食物如巧克力、乳酪,因含有酪胺酸,會刺激正腎上腺素分泌,使得大腦神經亢奮,作用如同咖啡因,同樣也會干擾睡眠。

有些人飯後易脹氣,許秋萍建議,易產生氣體的食物包含地瓜、莢豆類和花椰菜、高麗菜等十字花科食物,因在小腸中不被消化,直至大腸經腸菌分解,便會產生大量氣體,造成肚子脹脹的難以入睡,或是淺眠、易醒。

如何選擇助眠幫手?程涵宇建議,睡前兩小時喝杯二百四十西西的低脂牛奶,能穩定神經、放鬆肌肉,或吃大番茄一至二顆,或小番茄二十至三十顆等,富含的GABA(γ-胺基丁酸)是人體重要的睡眠傳導物質,當要睡覺時,腦中需分泌GABA,告訴身體該關機了。

秀傳醫院睡眠中心主任詹博棋建議,若上床後不能馬上入睡、片段式睡眠或提早睡醒,影響白天工作、學習表現,超過三個月可定義為慢性失眠,狀況少於三個月則為急性失眠,除了從檢視日常飲食習慣並進行調整做起,也可檢視工作、生活壓力,針對焦慮、急性壓力反應嘗試改善。
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