【本報台北訊】端午節將至，傳統粽子偏油、熱量高又不好消化，吃多容易胃脹氣，過節吃下的總量還可能轉換成「腰間肉」。國民健康署署長邱淑媞說，吃粽不增重，自己包粽子，可替換或增加一些天然食材，健康又不失過節氣氛。

新光醫院胃腸肝膽科主治醫師朱光恩說，粽子裡充滿讓胃排空速度變慢的元素。像是糯米黏性高，會拉長食物待在胃腔裡的時間，其他較油的食材如肥肉塊、蛋黃也都讓粽子難以消化。

此外，高熱量的食物也會讓胃消化速度變慢。國健署調查發現，傳統粽子以肉、糯米、蛋黃、花生為餡，一顆高達七百六十四大卡，相當於兩碗半白飯的熱量，也會讓食物待在胃裡的時間拉長。

朱光恩提醒，吃粽子一定要細嚼慢嚥，也不要一次吃太多。此外，改良粽子、替換食材也是解決粽子難消化的妙招。邱淑媞說，自己包粽子建議以「減熱量、減油、減鹽、高纖並採用在地食材」為原則，讓粽子更健康。郵政醫院資深營養師黃淑惠也建議，摻不同全榖類食物入粽，可降低糯米比例、增添口感也比較好消化。

國健署及各縣市衛生局輔導地方設計「特色改良粽」二十八種。改良後的粽子每顆熱量約一百至四百大卡之間，其中最輕的野薑花粽一顆才五十五克，熱量僅一百一十四大卡，約為傳統粽的六分之一。其他改良粽也多用全榖類食材以減油、減熱量。

邱淑媞提醒，吃了正餐再吃粽，兩周會胖一點五公斤。進食時，粽子取代一部分的正餐，少用高鈉的沾醬，以蔬果搭配，既可補充纖維質，還能增加飽足感。

從健康選粽到健康吃粽

外面買

檢視包裝上的營養標示

選熱量較小、體積較小者

挑選添加全榖雜糧的粽子

自己包

替換食材：五花肉換瘦肉／蛋黃換栗子

摻全榖雜糧：薏仁、燕麥、紅豆、紫米、糙米降低糯米比例

多用富纖維的天然食材：杏鮑菇、香菇、南瓜、地瓜、竹筍

健康吃粽

一次勿吃太多，宜與他人分食

不把粽子當點心，吃粽後減少正餐的量

搭配蔬果力求均衡，蔬果先吃形成「柵欄」延緩油脂吸收

盡量吃原味不沾醬，慢性病患者尤應注意

資料來源／國民健康署、台灣營養基金會執行長吳映蓉、

郵政醫院資深營養師黃淑惠

製表／人間福報編輯部