現代人外食比例高，營養多攝取不均衡，對處於生理劇烈動盪的更年期、青春期來說，飲食上該怎麼吃？

外食最大的特色是「賣相好」，台大醫院營養科臨床營養師林京美形容：「只要是蒸過的蔬菜，看起來就真的很菜，所以外食便當很少有葉菜類，長期下來，纖維質攝取自然不足。」

而且，外食便當大都使用很多油來炸、煎、滷，主要食材也以肉類居多，她給一般外食評語是：「脂肪多、熱量高、少纖維」。

就算不吃便當，外食的陷阱還是很多，一不小心就會攝取過多的油脂，對更年期和青春期都不健康。台北市立聯合醫院中醫師吳明珠分析，像西餐中的濃湯，就是用大量麵粉和牛油調和而成；沙拉醬也是用油、糖、蛋調製。其他像火鍋裡的火鍋料，芝麻醬、花生醬、沙茶醬等沾料；不知不覺中常會吃進過多的油脂、熱量。

有些人誤以為，年紀大的人才需要飲食清淡，青春期的人活動量大，需要很多熱量，所以可多吃高熱量、高油脂的食物。其實，現代小孩從事的活動多是上網等，不見得會消耗很多熱量，如果攝取過多脂肪，林京美表示，「孩子骨板容易提早密合，性荷爾蒙接著出現，骨頭的年紀超過實際年齡，已經算是大人，這時就不會再繼續長高。」

同時，更年期和青春期是生理處於人生重大變化的階段，在烹煮三餐時，更需加強這兩階段所需的營養素，才能身心通通補到。然而，什麼營養素是最必須的？吳明珠和林京美同時指出：「鈣」！

林京美表示，乳類產品都含有鈣質，不過，其中以奶酪製品含的乳酸鈣，人體較容易吸收；堅果類、偏綠色蔬菜也有同樣效果。

吳明珠則推薦，喝大骨頭湯時，油要濾掉，吸大骨頭中的骨髓。她提醒：「補鈣之餘，提高身體對鈣質的吸收能力也很重要。」例如輔助人體鈣質吸收的維生素D可經由皮膚吸收太陽光之後轉化得到，早上八、九時或下午三、四時，曬十分鐘陽光就足夠。

此外，吳明珠指出，脾和腎是更年期和青春期都需特別調理的部位。在食物方面，紅麴、丹參、冬蟲夏草、川七等，都可活血化淤，讓鈣更容易吸收。

擔心從天然食品中攝取的鈣質不夠，林京美不反對用鈣片補充，但她建議，「綜合維他命比較好，單品容易有重疊成分。」舉例來說，有些鈣片為了強化吸收，特別添加維生素Ｄ；或吃魚油時，裡頭也添加維生素Ａ、Ｅ等，有些成分吃太多，如維生素Ｃ，容易導致結石。

多數營養補充品都標榜「水溶性」，吃太多會自動排出體外，林京美提醒，「吃太多排出體外，仍會增加內臟器官負擔，身體就像一部機器，短時間看不出來，長時間一直增加臟器的負擔，也容易老化。」

※兩代養生食譜

■蜜豆人參奶

材料：高麗參一支、牛奶300CC、蜂蜜一小杯、黃豆粉二大匙、紅豆十五克、蔥適量。

做法：

1.高麗參加牛奶、蜂蜜、黃豆粉一起放入果汁機攪拌均勻。

2.紅豆用水浸泡二小時後煮滾，再用小火煮三十分鐘，撈出豆子備用。

3.食用時，把紅豆放入打出來的汁 。

功效：牛奶含有大量的鈣質，且可穩定情緒；高麗參能活血補腎。

■藥燉排骨

材料：當歸三錢、川芎二錢、枸杞三錢、紅棗三錢、熟地各三錢、桂枝二錢、黨參三錢、排骨半斤、山藥二百克。

做法：

1.山藥去皮洗淨，切塊。

2.排骨洗淨，用沸水燙過。

3.藥材放進布袋中綁好放進鍋裡，倒入排骨，加水超過材料二公分，用大火煮滾後，改用小火燜煮十分鐘 ，再放入新鮮山藥續煮五分鐘，最後加入調味料即可。

功效：補脾顧腎、補中益氣。



（食譜設計／台北市立聯合醫院中醫師吳明珠）