示範／BOBO

BOBO老師之前介紹了許多幼兒與兒童瑜伽，甚至嬰兒瑜伽的動作，但是許多家長紛紛反映，其實在家庭與事業兩頭忙的情形下，身體的狀況不比孩子少，所以之後BOBO老師會陸續介紹系列伸展瑜伽動作，希望能改善家長們身心不適的情況。

尤其，家長們常常面臨一天八小時坐辦公桌，回到家也常常在電視機前消磨時光，長時間維持不變的姿勢，常常造成下半身痲痺與酸痛；問題嚴重者或年紀大者，甚至會感覺神經從腰際痠麻到腳跟，這通常就是坐骨神經的問題，雖然有可能是脊柱等病理性問題造成，但最普遍的因素是，長期固定的不良姿勢所引發－－僵化的梨狀肌壓迫到坐骨神經，所以我們可以適度做些伸展梨狀肌的動作，恢復梨狀肌彈性，也給坐骨神經一些活動空間。

1.準備姿勢：雙腳屈膝腳掌貼地，腳掌、膝蓋與髖關節同寬，間隔大約一個拳頭的距離。

2.將右腳腳踝放左大腿上，右手輕放右大腿上。吸氣，右手輕推，將右小腿往後推，使其垂直於身體的中軸線（脊柱）；吐氣，放鬆，來回四次。

3.雙手環抱左小腿，將左邊大腿靠近胸口與腹部。

進階動作：

4.大約十五秒，待臀後肌肉不那麼痠痛時，可嘗試將左腳伸直，腳跟用力向上勾出。

5.也可以挑戰更困難的動作，吸氣，預備，吐氣，上身離地額頭碰膝。

替代動作：

如果這些動作感到吃力，可以用一些輔助工具，如毛巾、瑜伽帶，幫助我們達到一樣的訓練效果。

6.使用毛巾環抱膝蓋。

7.使用毛巾勾住大腿或小腿，讓下腿可以伸直。

小訣竅：

做這些動作時肩頸要放鬆不使力，下巴微收，放鬆頸後側的肌肉。

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