你是否常常手機不離身，連睡前都在檢視郵件？網路的時代，3C產品成癮恐怕已成為普世情況。弔詭的是，科技產業的巨人賈伯斯卻限制自己的孩子使用自家產品。此奇特現象卻成了心理學家奧特研究3C產品對自己和現代人影響的契機。結果，他發現某些手機應用程式占據人很多時間卻反而讓人不快樂，更糟的是，當人沉浸於網路世界...

科技年代  
幕光消蝕神聖時光

亞當‧奧特（Adam Alter）擁有美國普林斯頓大學心理學的碩士和博士學位，目前是紐約大學史登商學院的市場行銷系副教授，也同時在紐約大學心理系授課。他在許多知名雜誌和網站有專欄文章分享，如《紐約時報》、《華盛頓郵報》、《哈芬頓郵報》、谷歌、微軟等。

新書靈感來源

奧特的學術研究集中在判斷、決策和社會心理學，對於環境對人類認知和行為所具有的驚人微妙暗示效果尤感興趣，從他的兩本《紐約時報》暢銷書即可一窺究竟：二○一三年出版的《粉紅色牢房效應》（Drunk Tank Pink），檢視了世上潛藏的力量如何形塑我們的思想、感情和行為；今年三月，他出版了《不可抗拒》（Irresistible）一書，探討現代人的上癮行為，從智慧型手機不離身、不斷使用網路到打電動和沉迷於線上購物，不一而足。

關於新書議題的研究，奧特的靈感卻是來自多年前科技業巨人賈伯斯說過的一句有違「商場策略」的話。
商場上有種以身試法的「狗食策略」做法。有家大型狗食公司的老闆為了取信於股東，會在股東大會上品嘗自家產品，表示如果他覺得好吃，寵物們也會捧場。這種做法，奧特發現，後來普遍適用於一般商場，唯獨以螢幕發跡的科技業例外。證據是二○一○年賈伯斯的一句回應。

當時，賈伯斯推出平板電腦iPad。他盛讚此產品的優越性超出了筆電和智慧型手機。幾個月後，他接受《紐約時報》記者的電訪，快結束時，記者做了一個客套性的回問：「相信你的孩子一定愛死此產品了吧？」但出人意表的是，賈伯斯竟如此回覆記者：「他們都還沒用過，我們不准孩子在家過度使用科技。」

矽谷小學規定

賈伯斯的說法讓人訝異，卻是「科技界普遍存在的現象」。奧特發現，美國科技重鎮矽谷周邊小學規定學生八年級後才能上網，有趣的是就讀的孩子中有百分之七十五的家長在矽谷園區當高階主管。此現象讓他深感有趣和訝異，於是促使他以一個商學兼心理系教授身分，用過去五年時間探討了螢幕網路世界對自己、親朋好友和廣大群眾的影響。

首先，奧特想知道網路近十年來究竟占據了人類多少時間，才能進一步討論其所代表的意義。他調查了大眾於二○○七年、二○一五年和二○一七年三個時間點的作息時間，以此顯示近十年來網路使用的時間變化。

靈光難以乍現

結果，奧特發現近十年來人們的睡眠和工作時間都未發生太大變化，睡眠平均七小時半，工作平均八到九小時，大約有三小時用在吃喝、梳洗、照顧孩子等基本生活需求上。

一天僅剩的三到四小時，奧特認為，對於個人成長，至關重要，因為「這段時間可用以培養嗜好、增進人際關係、發揮創意、回顧和思索人生的意義等等，因此有其神聖性」。

不過，自二○○七年起，即蘋果電腦公司打造第一支「愛瘋」（iPhone）的同年，這段能讓靈光乍現的神聖時間卻不斷在縮減，最後只剩下了一丁點，因為時間都被人們盯在螢幕上的目光給吸收掉了。

3C成 癮
刷得愈多 愈不快樂

過去，人們只對海洛因、古柯鹼、尼古丁等化學物質成癮。但根據心理學家奧特的研究，「而今，卻出現行為性的成癮現象，如一位科技業領袖所言，現代人一天綁在他們的手機上三小時，青少年有時一連數星期關在房裡打電動。」

而這樣的行為會引發什麼樣的後果呢？首先，我們得先了解什麼叫「行為成癮」？
何謂行為成癮？

簡而言之，「行為成癮指的是某些事做了後短期內讓人很愉悅，但長期而言卻有害健康，但人會明知故犯，因為欲罷不能。」奧特解釋。

更糟的是，「人類有傾向於沉迷於這類經驗的生理機制。舉例而言，如果有人玩吃角子老虎，他們的腦袋就會出現吞食海洛因時的樣貌；或是有人沉迷於打電動，腦袋的樣貌就跟嗑藥時沒兩樣。人類的生理機制設計是，只要某個經驗觸動了正確的鈕，腦袋就會釋放多巴胺的神經傳導物質，這種物質一多就會讓人心情愉快，久了以後就會因適應而想要更多。」奧特進一步說明。

在新書中，奧特提及一個行為成癮的案例。一名年輕人坐在電腦前打電動，連續打了四十五天。強迫性的行為已經毀了他的人生，最後只好住進華盛頓州的復健診所，他們專門治療打電動成癮的年輕人。

隨時上線問題多

另外，輕巧便利的電子產品一發明，奧特認為，更加劇了行為成癮的嚴重性。「有調查顯示，百分之六十的民眾會把手機擺在床邊；有一半的問卷受訪者表示，晚上還會檢視電子郵件。如果遊戲軟體和社群網建置在家用電腦裡就算了，但隨身攜帶的電子產品就讓我們隨時可上線。今天，有很多人隨時都在檢視社群網站，這種行為已經干擾工作和生活了。而且，我們非常在乎別人對自己發布於網站上的照片按了幾個讚，更勝其他。」

不過，經常掛在網上的害處尚不止於此。奧特表示，如果你每天花三小時在手機上，代表這段時間你錯失了與人面對面互動的機會。此外，「智慧型手機提供你當下所需，一切都在眼前，你無需費神記下任何東西，也不用動腦產生新的想法。」

何以置身不快裡

有趣的是，如果捫心自問上網時間當下的感受，答案可能因所用的手機應用程式而異。根據奧特的研究發現，讓人們使用時感覺良好的應用程式多半為放鬆、運動、天氣、閱讀、健康、教育類的，人們平均花在以上各類的時間約九分鐘；而那些讓人感覺不快的程式則為線上遊戲、社群網站、新聞網等，而人們平均花在以上每項的時間為二十七分鐘。

這聽起來很弔詭，何以人們會花三倍長的時間使用讓人不快的應用程式？

「原因出在這些程式少了停止線索。」奧特說。他認為，這種在二十世紀隨處可見的「停止線索」，暗示著你可以結束手邊事，開啟新的活動，如書刊都有章節段落，可以讓你閱讀某個段落後決定是否要繼續，電視節目也有類似機制，讓你喘口息隔些時日再收看。

但，「如推特、臉書的社群網、新聞網等卻少了此機制，一旦上了這些網頁，就沒完沒了的讓人看個不停。」奧特說。

擺脫之道
限時限用 走向自然

關於停止線索的做法，奧特覺得世人可以跟西歐國家的職場借鏡。他舉荷蘭為例，「有家荷蘭設計公司，晚上六點一到，公司不管你在跟誰傳送電子郵件，也不管你在做什麼，辦公桌一律升向天花板，不准再用，代表日落而息。」

另外一家德國汽車公司的做法，奧特覺得更棒。他們的員工如果度假，這家公司會對外說，這人在度假，你寄送到這人的信件都會被我們刪除。你不妨過兩周後再寄來或是你可轉寄給他人。這家公司以此確保員工度假期間不受干擾。

採取有效戒斷法

以上是公司讓工作告一段落的做法。面對家居生活中沒有節制的上網行為又該如何中斷？

奧特分享自己的經驗做法。他認為與其設定自己某個期間內不用手機，倒不如規定自己某些場合不用手機，像他每次用餐時，不管獨自用餐或與人共進晚餐，都把手機放遠遠的，以此讓自己遠離誘惑。

一開始，他很痛苦，深怕錯失任何訊息，但漸漸的也就習慣了，過程一如戒毒。待戒掉「手機不離身」的癮後，奧特發現，「生活變得更多采多姿、更豐富有趣；可以與人相談甚歡，不管跟誰在一
起，關係都變得更好。」

此戒斷策略，奧特在追蹤了一群人的使用結果後，證實有其成效。有些人甚至一早起床的第一小時就開始實施，並於周末時將他們的手機設定為航空模式，讓手機直接變身為相機，而當人們這樣做時變得比較滿意自己的生活。

自主權操之在己

網路時代，不可否認的是，上線確實有其神奇便利之處。比方說，許多人分隔兩地，但靠著視訊得以溝通聯繫，解決相思之苦。奧特身處紐約，即藉由視訊，讓尚在襁褓中的兒子認識遠在澳洲的家人。

奧特認為，問題不在神奇的科技，而在於人們使用科技的方式，已經有點像是開車時猛踩油門加速行駛，已經忘了要踩煞車了。

但，他相信，「你是有選擇的，可以讓車子滑行過美麗的海洋風景，隔著玻璃窗拍下風景，也可以選擇踩煞車把車子停在路邊，走出車外脫掉鞋子和襪子，走向沙灘、海邊，讓海水拍擊你的腳踝。你的生命將因此真實的觸感經驗而變得更豐富有意義，因為你已經把手機留在車裡了。」