曬對太陽調生理時鐘 抗失眠

 |2013.05.29
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【本報台北訊】工作壓力大、熬夜,不少人有失眠的困擾,醫師表示,研究發現,在對的時間曬太陽,能有效調控睡眠生理時鐘,例如晚上十二時到二時才睡的晚睡型民眾,可在早上七到九時曬太陽。不需花錢吃褪黑激素等健康食品,提供民眾參考。

國泰醫院精神科臨床心理師陳映程指出,對大腦來說,天然的安眠藥就是褪黑激素,二十五歲前褪黑激素百分百分泌,四十歲以後僅剩百分之二十五,七十歲以上為百分之十;因此,兒童、青少年比較少有失眠問題。年紀愈大的人在對的時間曬太陽,能調控褪黑激素,調整睡眠生理時鐘。

國外研究發現,晚上十二時到清晨二時才睡的晚睡者,就要曬早上七到九時的太陽,此時褪黑激素往下降,但到晚上時會升高,讓睡眠生理時鐘往前移,達到早睡早起目的。

但像老人等習慣晚上七、八時早早睡覺、清早三、四時就醒來,就要曬傍晚四到六時的太陽,讓睡眠往後移、稍微晚點睡,不會再一大早天沒亮就起床。

台灣睡眠醫學會理事長、新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示,國內外均有研究顯示,曬太陽可以幫助調控體內褪黑激素的分泌,有助調整睡眠生理時鐘。尤其曬太陽加上運動,更有強化調整生理時鐘的功能。

除了曬太陽,陳映程說,睡前三十分鐘要讓自己放輕鬆,喝點熱牛奶或是聽風扇等低頻聲音均有助睡眠。如果躺著超過二十分鐘以上仍然睡不著,就不要繼續躺,可起來看看沒有壓力的書,等慢慢放鬆再睡。

有些民眾會購買褪黑激素等健康食品來吃,但林嘉謨說,這只對出國調整時差有用,對長期睡眠問題較無效。



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