脂肪酸為脂肪的基本單位，也是構成人體的必要物質；脂肪為身體許多組織的主要成分，如細胞膜及神經髓鞘。有些脂肪酸，必需直接從食物中攝取，無法從其它脂肪酸轉變而來，稱為必需脂肪酸。

人體的必需脂肪酸分為兩種，亞麻仁油酸（又稱Omega-6或n-6脂肪酸）和α-次亞麻仁油酸（又稱ALA、Omega-3或n-3脂肪酸），ALA又可被代謝成EPA及DHA。若人體缺乏Omega-3及Omega-6必需脂肪酸，會造成肝腎功能不正常、血小板凝結異常、成長遲緩、免疫力下降、憂鬱症或皮膚問題。

若只談Omega-6必需脂肪酸，蔬食者（包括全素者）的攝取量其實比葷食者高，比較有爭議的是Omega-3中的EPA及DHA，因為曾有研究顯示，素食者這兩種必需脂肪酸的攝取量比葷食者來得低。

不過含EPA或DHA的動物性食品，包括高脂肪的魚類或魚油，通常被過度強調。其實包括深海魚在內的許多魚類，多氯聯苯和重金屬如甲基汞的含量可能過高。二○○八年《美國流行病學》期刊登載一篇研究指出，丹麥懷孕的婦女，吃富含脂肪的魚，結果吃最多的孕婦血漿中多氯聯苯的濃度，比吃最少的孕婦高百分之五十；另外，甲基汞會穿過血腦障壁進入大腦，產生神經毒性。

事實上，魚吃海藻才有EPA及DHA，且蔬食中就有足量的Omega-3。大自然早就在許多蔬果種子中，替我們準備足夠的ALA，如亞麻仁、核桃、大豆及芥花油，可以進一步轉變成EPA及DHA；海帶和海藻類，也是天然的EPA和DHA來源。因此多倫多大學營養學教授大衛．杰金斯博士，主張植物或藻類才是最佳的Omega-3來源，目前也有嬰兒配方選用植物或藻類來源的脂肪酸。

你可能會擔憂植物中有農藥殘留的問題，但由於動物是在食物鏈的中上層，動物體內農藥濃度必定比植物高。若購買有機蔬食，能完全免除農藥殘餘的威脅。

值得一提的，高溫處理會破壞必需脂肪酸，請選用沒炸過、烤過的堅果類或冷壓油脂。例如亞麻仁粉可以撒在粥上吃；用亞麻仁油燒菜會破壞ALA，但可以放在溫熱的土司麵包上，且應冷藏保存。另節制omega-6的攝取，以及使ALA的攝取達到每日總熱量的百分之一點五，可促進ALA轉化為EPA和DHA。

即使全蔬食者，每日攝取兩份富含Omega-3的飲食，就能攝取足量的必需脂肪酸。一份含有Omega-3的食物有：亞麻仁油一茶匙（五ml）、芥花油或大豆油一湯匙（十五ml）、亞麻仁粉一湯匙或核桃四湯匙。

（本文摘自博雅書屋出版《關鍵飲食》、作者為台大雲林分院家醫科主治醫師）