許多人也許不知道：植物性食物含有豐富的蛋白質，而且很多蔬食的蛋白質含量超越牛肉和豬排！例如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆、紫菜和花生等。

植物性食物中，豆類及堅果含有豐富的蛋白質，尤其是分離及濃縮過後的大豆蛋白，因此，美國農業部早已允許學校營養午餐以大豆蛋白完全取代動物蛋白。研究顯示，在熱量及其他基本營養素被滿足的前提下，以大豆分離蛋白或大豆粉當作唯一或主要的蛋白質來源，亦可充分滿足幼兒的成長需求。一般坊間可買到的豆漿粉，即是大豆分離蛋白的良好來源。

人們曾經以為素食者需要在每餐中進行蛋白質組合才能得到「完全蛋白質」，康乃爾大學營養學教授柯林．坎貝爾博士則表示：「煞費苦心的從各種不同的植物性食品中，去湊合蛋白質，來彌補彼此缺乏的胺基酸，其實是矯枉過正的做法」，人體其實有相當大的胺基酸儲存庫，能夠藉由極為複雜的新陳代謝系統，從每天所食用的各種天然植物性蛋白質中，取得所有的必需胺基酸；因此根本不必刻意吃下大量的植物性蛋白質，或是費盡心力規畫每一餐。事實上，植物中的大豆蛋白，就擁有人體所需的完整胺基酸。

當我們選擇蔬食作為蛋白質來源的同時，也將其優於動物性食物的優點，如豐富的纖維質、維生素、鈣質、鐵質及抗氧化的植化素等一起吃進去，既不含膽固醇且多為不飽和脂肪，能夠清潔腸道、暢通血管、減少肥胖，並進一步預防慢性病和癌症的發生。世界癌症基金會已明確指出，以植物性為主的飲食方式有助於預防癌症；相反的，有「營養學界愛因斯坦」美譽的坎貝爾博士則強調：「動物性蛋白質會啟動致癌基因」。

此外，坎貝爾博士還語重心長地打破大眾對優質蛋白質的迷思：「長期以來，動物蛋白質被認為是優質蛋白質，或擁有更高的生物價值，這種觀點已經誤導我們數十年之久，甚至近百年，這一論點對我們的危害，幾乎比其它任何發現都多！」生長速度並不能被當作衡量蛋白質品質唯一或主要的標準，坎貝爾博士認為「植物性蛋白質，雖然合成新蛋白質的速度較緩慢，但卻較為穩定，可說是最健康的蛋白質！」

近來台灣營養學會公布的「每日飲食指南」草案中，已經把蛋白質食物的攝取順序改以豆類為最優先，反映了如欲在生長發育與防治疾病兩個目標上兩全其美，植物性蛋白質無疑才是最佳的選擇！

（本文摘自博雅書屋出版《關鍵飲食》）、（作者為台大雲林分院家醫科主治醫師）