【本報綜合外電報導】華盛頓郵報3月31日報導，科學家認為，只需對生活習慣做出極小幅度調整，仍能顯著改善健康並延長壽命。

澳洲研究人員在一項涉及數萬名男女的新研究中發現，人們若在原有日常生活中，每天增加約5分鐘睡眠、2分鐘運動，以及多攝取蔬菜，預期可讓壽命增加一年或以上。其他在睡眠、身體活動與營養方面的小幅調整組合，即使各項行為的改變幅度有限，同樣顯示有助於延長壽命並改善健康。

更令人驚訝的是，這三項微小習慣的綜合效果，明顯優於單一行為大幅改變所帶來的效益，也進一步佐證，小而可行的行為改變，可能對人們的壽命與健康產生不成比例的巨大影響。

高品質飲食睡眠 降低死亡風險

這項研究的資深作者、雪梨大學身體活動與健康教授斯塔馬塔基斯（Emmanuel Stamatakis）指出，睡眠、活動與飲食之間似乎存在一種獨特的協同效應。他說：「我們談的不是宏大或雄心勃勃的目標，而是像今晚晚餐多吃幾塊花椰菜這樣的小改變。」

睡眠、身體活動與營養，也就是所謂的「SPAN」，當然是健康與長壽的基礎。但仍有許多相關問題尚待解答，包括各項元素需要多少或何種類型、最低可減少到什麼程度，以及三者之中是否有某一項比其他更重要。

斯塔馬塔基斯與同事多年來持續研究這些問題，特別關注身體活動，以及最低需要多少才足夠。在他們過去的研究中，即使每天只有幾分鐘能讓心跳加速的劇烈活動，也與降低癌症、其他慢性疾病及過早死亡的風險有關。

改善習慣成日常 累積健康資本

不過，研究人員也知道，單靠運動並不足以達成長壽且健康的生活，仍需充足的睡眠與適當的飲食。他們因此思考，這三項元素的理想比例為何？以及更現實的問題是，人們需要做出哪些最小幅度的改變，才能獲得正面效果？

為了尋找可能的答案，斯塔馬塔基斯團隊轉向英國生物銀行，選取近6萬名志願者的資料，多數為60多歲，並整理他們典型的每日睡眠模式、身體活動與營養狀況，同時檢視醫院、醫療與死亡紀錄，以確認在加入資料庫後約8年間，哪些人罹患重大疾病或死亡，隨後展開數據分析。

研究團隊利用生物銀行資料建立統計模型，依據不同的睡眠、運動與飲食習慣，預測人們理論上可活多久，或能維持健康多久。

首先，研究人員找出模型認定的理想SPAN習慣組合。結果顯示，最佳組合為每天至少7.2小時睡眠、42分鐘身體活動，以及高品質飲食。與SPAN指標最低者相比，這樣的組合可帶來近10年的健康壽命與整體壽命延長。

這些改善其實出乎意料地容易。每天只需多睡5分鐘、增加約2分鐘活動，以及透過多攝取蔬菜或全穀類等方式提升飲食品質，就能讓人脫離模型中的最低健康層級，統計上可增加約一年壽命，同時也能延長健康壽命，也就是在不罹患重大慢性疾病的情況下維持健康的年數。

斯塔馬塔基斯表示，他們發現，若將這些改變結合起來，所需的調整幅度可以更小，也更容易實行。例如，晚上稍微早一點放下手機，可能就足以多睡5分鐘；再加上在工作時走樓梯而不是搭電梯，以及用全穀麵包做三明治，這些小改變都能逐漸累積效果。