【本報台北訊】台灣外食人口高達7成以上，往往吃得太鹹，不僅造就出許多肥胖人口，更衍生了不少三高、心血管疾病患者，增加癌症機率等嚴重健康問題。長期高鹽飲食也使得慢性疾病風險大幅提升，對整體公共健康帶來極大負擔。營養師建議，民眾應該力行「減鹽」生活，除減少鈉攝取量外，也應養成多喝水、多運動的習慣，藉由排汗幫助體內排除多餘鹽分。

此外，日常飲食中也可多吃「高鉀」食物，幫助體內離子平衡，進而加快排出體內累積的鈉。

每日攝取鈉量  8成民眾超標

新光醫院營養師張郁涔表示，社會步調快速，民眾傾向以外食為主，但業者為了增加食物風味，調味料下手往往偏重，各式調味品、醬汁中蘊含大量鹽分，容易導致外食族鹽分攝取過多，體內鈉含量過高，進而引發各種健康問題。尤其鈉離子與體內血壓調控有密切關聯，若長期攝取過多含鈉食物，容易罹患高血壓與各式心血管疾病，例如心肌梗塞、中風等急性風險也隨之上升。

吃太多鈉也會導致腎臟疾病。張郁涔指出，鈉離子需靠腎臟排除，因此高鈉飲食會加重腎臟負擔，雖然不一定會立即進展到需要洗腎的程度，但若已出現高血壓等問題時，應及早就醫控制病情，否則腎功能將逐步惡化，增加未來洗腎的風險。

此外，體內各離子間存在精細的平衡，當鈉離子比率過高時，會導致鈣離子流失，進一步影響骨骼健康，增加骨質疏鬆、骨折等問題的發生率，對中老年族群尤為不利。

世界衛生組織建議，一般成人每日攝取鈉不應超過2千毫克，國內衛福部指引則稍寬，建議每日攝取量不超過2400毫克，約等於5公克食鹽，大致是一湯匙分量。張郁涔提醒，根據調查，國內民眾8成以上每天攝取的鹽分都超出標準，建議一般人先以5克為減鹽目標，有心血管問題，如心臟衰竭者，則應更嚴格控制至3克以下。

攝取高鉀食物  打造身體防線

「減鈉最好的方式就是減少攝取。」張郁涔表示，民眾應避免食用醃漬食品，如酸菜、醬菜等，外食時選擇便當餐盒，也應注意配菜如各類炸物等食材，這些食物在製作過程中已經添加不少鹽分，食用時不宜再額外淋醬油、辣醬等調味料。若持續高鈉飲食，會導致味覺疲乏，舌部味覺變得遲鈍，進一步促使「愈吃愈重鹹」，形成惡性循環。

張郁涔建議，為避免飲食無味，可以以天然香料（如胡椒、香草）、水果醬汁等方式取代食鹽調味，增添風味又能健康減鈉。若選擇吃火鍋，也應盡量減少喝湯、少吃高鈉的火鍋料。配合多喝水、多運動的生活習慣，有助於促進代謝與排汗；同時，多攝取富含鉀離子的食物，如香蕉、地瓜、菠菜等，不僅能幫助體內離子達到平衡，也有助於防止高血壓與心血管疾病的發生。