文／莊子瑩（新光醫院營養師）　

蔬食飲食不僅有助於降低飽和脂肪的攝取，進而預防心血管疾病。也因富含膳食纖維而能有效控制熱量，達到體重管理的效果。

近期的數據統計也指出，憂鬱的症狀常伴隨食欲改變，偏好高脂肪、高糖食物，該族群的蔬菜與水果的攝取則顯著下降，「吃」與情緒息息相關。蔬食的理念可預防負面情緒的出現，對於心理健康亦具正面影響，事實上，可以透過健康飲食達到好心情，而蔬食如何影響人體？主要透過植物性蛋白質以及膳食纖維，以下就從這兩點做說明。

一、膳食纖維是關鍵角色

充足的膳食纖維攝取有助於預防便祕、腹瀉等腸胃道問題，這是許多人對蔬食的既定印象，而近期的研究進一步解釋膳食纖維對於情緒的影響，主要是腸腦軸（Gut-Brain Axis），指的是腸內微生物透過內分泌與神經傳導機制，影響大腦的分泌與情緒調節。

當腸道菌相失衡時，可能導致焦慮、鬱等情緒症狀，而當大腦處於壓力狀態時，腸蠕動與消化功能也會下降。因此，透過調整飲食以促進益生菌生長、維持腸道菌相穩定，不僅能增進整體健康，更有助於情緒平衡與穩定。

蔬食強調植物性食材的攝取，自然提高膳食纖維的攝入量，進而促進腸道益菌生長，這些益菌會產生兩種代謝產物，進行向上調節作用。

1. 次級膽酸：可刺激腸道嗜鉻細胞，透過迷走神經傳遞至下視丘，促進穩定情緒的賀爾蒙——血清素的分泌，有助於舒緩壓力、幫助入睡。

2. 短鏈脂肪酸（SCFAs）：可維持免疫穩定，預防慢性發炎反應，間接降低焦慮與緊張情緒的發生。

二、植物性蛋白取代動物性蛋白

植物性蛋白指的是日常生活中常見的黃豆製品（如豆腐、豆干）或毛豆、黑豆等。蔬食理念透過此類代換形式，減少飽和脂肪的攝取，進而降低人體的氧化壓力，達到抗發炎效果。

在減少飽和脂肪攝取的同時，也提高了一種特殊植化素——大豆異黃酮的攝取。大豆異黃酮因結構與人體雌激素相似，又被稱為植物性荷爾蒙。這種植化素的攝取能影響人體賀爾蒙調控，進而影響情緒變化。大豆異黃酮於體內可促進雌激素與雄性素的穩定，避免血清素的分泌異常，造成自律神經的調控受到影響，進而影響情緒及生理。

對於步入更年期的婦女而言，明顯的雌激素下降常見的症狀包含：不易入睡的症狀，進而導致憂鬱、易怒、情緒低落的情緒出現，而蔬食的飲食習慣則可在增加植物性蛋白質攝取的同時，增加植物性賀爾蒙的攝取，以維持穩定的情緒。

因此，營養師會建議透過減少動物性的蛋白質攝取，達到預防慢性病及負面情緒的出現，以維持健康好生活。