文／嚴菱瑕（新光醫院營養師）

選擇蔬食，不只是為了健康，更是出於對環境與動物的關懷。然而，許多蔬食者在外用餐時，經常面臨困難，因餐廳選擇有限，有時只能點一盤青菜搭白飯，或是誤踩隱藏肉湯、動物性調味料的陷阱，容易導致營養不均衡，甚至感覺吃不飽或容易飢餓。其實，只要掌握幾個簡單的營養原則與點餐技巧，即使在以葷食為主的餐廳，也能吃得健康、滿足又有飽足感。

1.彩虹蔬果原則

「你的餐盤有幾種顏色？」這是一個檢視營養的小技巧，不同顏色的蔬果富含不同的植化素和維生素，選擇多色蔬果，營養更豐富。

◦紅色（番茄、紅椒）：含茄紅素，有助抗氧化與心血管健康。

◦橙黃色（胡蘿蔔、南瓜）：富含β-胡蘿蔔素，轉換為維生素A有助於保護視力與免疫力。

◦綠色（深色葉菜、綠花椰菜）：含葉酸、鐵與鈣，幫助造血與骨骼健康。

◦紫色（茄子、紫甘藍）：含花青素，有助保護腦部與血管。

如果一餐吃下來幾乎都是白色食物居多（像白飯、豆腐、蘿蔔），就可以考慮加點綠色蔬菜，或涼拌彩色蔬果來增加色彩及營養。

2.多攝取蛋白質

蛋白質攝取足夠，吃得更有飽足感。很多人覺得吃素容易餓，往往是因為蛋白質攝取不足。其實，蛋白質不僅有助於肌肉和代謝，還能延長飽足感、穩定血糖，不容易感到饑餓。外食時可以選擇植物性蛋白質食物。

◦豆類（黃豆、毛豆）：富含優質蛋白質及膳食纖維，幫助增加飽足感與促進消化。

◦豆製品（豆腐、豆皮、豆乾）：碳排放低且脂肪含量較低，是優質的植物性蛋白來源。

◦避免加工品：如素火腿、素肉排、百頁豆腐、麵腸及麵輪，這類食品雖然方便，但並非豆製品，蛋白質含量低，且常添加過多鈉及調味料，建議偶爾食用為宜。

若餐廳提供的蛋白質選項有限，也可以搭配無糖豆漿來補足蛋白質來源。

3.選擇健康好油

「好油」能幫助營養吸收，蔬食有時因為缺乏「好油」，影響脂溶性維生素（如維生素 A、D、E、K）吸收，適量攝取健康脂肪，不僅提升風味也有助營養吸收。許多人認為不吃魚會缺乏Omega-3脂肪酸，但即使不攝取魚油，也有豐富的植物性油脂來源可選擇。

◦橄欖油：富含單元不飽和脂肪酸，有助於抗氧化、抗發炎，適合涼拌、清炒。

◦堅果與種子：如奇亞籽、核桃、亞麻仁籽，可提供Omega-3脂肪酸。

◦酪梨：除了健康脂肪，還富含鉀與維生素E，有助於心血管健康。

4.吃未精緻澱粉

外食常見的白飯、白麵條屬於精緻澱粉，吃多容易讓血糖快速升高，因消化速度較快，故無法延長飽足感。建議選擇富含膳食纖維的未精製碳水化合物。

◦糙米、紫米、藜麥、燕麥：膳食纖維多，促進腸道健康、延長飽足感。

◦地瓜、南瓜：有助於穩定血糖、維持血管彈性和提升免疫力。

若餐廳只提供白飯，可以請店家飯量減半，多選擇搭配其他蔬菜或蛋白質食物來平衡。

5.採客製化點餐

善用「客製化點餐」，現在葷食餐廳多數有提供素食，蔬食者以為選擇有限，但其實許多餐點只要稍作調整，就能變成美味的蔬食料理。

◦火鍋店：改用蔬菜或昆布湯底，搭配豆腐、菇類、青菜、南瓜、玉米等豐富食材。

◦便當店：去除肉類、百頁豆腐等加工製品，多選擇豆干、豆腐或蔬菜。

◦義式餐廳：選擇番茄醬或青醬義大利麵（全素者確認是否含乳製品），搭配菇類與堅果提升營養。

◦燒烤店：選擇烤蔬菜、杏鮑菇、玉米筍，加點豆皮來補充蛋白質。

掌握原則，蔬食外食也能吃得好！選擇蔬食不代表外食只能妥協，只要掌握「彩虹蔬果、蛋白質不缺少、選對好油、吃未精緻澱粉、客製點餐」5原則，就能在外食中吃得健康、安心又滿足。