文／本報綜合報導

因為心情不好或壓力大就暴飲暴食，其實是一種異常的飲食行為，這種靠食物慰藉的行為稱為「情緒性飲食」（Emotional Eating）。一般來說，情緒性進食反映了壓力或孤獨感等心理狀態，而不是正面的快樂情緒。但人類吃東西並不僅僅為了滿足生理的飢餓感，同時也利用食物滿足情感所需，食物和情緒存在某種關聯。

人在嬰兒時期，初次進食或餵食體驗就是與父母情感連結，所以會開始把食物與安全感畫上等號，這些早期經驗形成食物和情緒之間正向連結。所以情緒性進食也是利用食物讓心情變好的一種方式，其實用食物紓壓未必是件壞事。

紓解壓力與孤獨

情緒性進食向來被視為缺乏意志力或無法控制情緒，但其實應該進一步了解其背後因素和機制。如果身體是健康的，就容易感到快樂；同樣地，快樂也對健康有重要的影響。據研究顯示，不快樂通常和罹患心血管疾病、中風、自殺和早逝的機率有關聯。快樂的人活得更久，且擁有較強的免疫力、循環代謝及內分泌系統。

食物對快樂與心理健康有何作用？食物能影響心情，而心情也會影響對食物的選擇。了解食物會對心情造成什麼影響，就能幫助我們變得更快樂、更健康，比如「安慰食物」（comfort food），指的是就一種能滿足情緒和生理所需的食物。雖然每個人認定的安慰食物各有不同，但所有安慰食物相同之處，就是能對情緒狀態帶來作用，幫助減輕壓力、孤獨、憤怒和憂懼等負面情緒。

情緒性飲食原因

面對生活與工作環境，現代人的壓力普遍偏高，為了讓自己在忙碌的生活中有所慰藉，許多人會「吃垃圾食物」來慰勞自己，以吃垃圾食物的方式營造好心情，所以導致情緒性飲食的原因，其實就是想以食物「犒賞」自己。

當身體愈來愈渴望高糖、高油的食物，原因可能來自壓力。據研究發現，長期處在高壓力的生活模式，這股壓力會刺激腦部發出飢餓訊號，讓人想不斷進食。其實壓力所造成的飢餓，並不是真的餓，而是因情緒問題無法解決，轉而尋求紓壓方式。

此外，不規律的飲食時間，也會導致情緒性進食。這是因為當身體餓太久或因忙碌而不能好好吃飯，在長期忽略大腦訊號後，就會使身體失去自我調控的能力，而出現情緒性進食的情形。

是否可療癒身心

其實垃圾食物是生活中常見的食品，雖然沒有完整的營養成分，卻可以為人帶來紓壓感，如何在營養食物與垃圾食物中取得平衡，是一大重要課題。飲食與心理健康是會互相影響的，高油、高糖的食物對大腦產生刺激的訊號傳遞，能讓人感到舒暢、愉悅、獲得短暫性快樂，卻也能讓「成癮」的情況發生。

當身體藉由高油、高糖等垃圾食物來紓壓時，雖然吃的當下會感到開心，實際上卻無法為身體帶來真正的快樂，久而久之還必須仰賴這些垃圾食物才能有快樂的感覺，這種狀態就可能增加罹患憂鬱或焦慮的風險。當人感到壓力大時，交感神經會處在亢奮狀態，使人體大量分泌神經胜肽Y（neuropeptide Y，NPY）來增加飢餓感，讓人吃下過多高油、高糖、高熱量的食物，這時就容易形成「壓力胖」的因素。

情緒性飲食解方

情緒性飲食最簡單的解決方法，是設法控制進食的量，使用「分裝盤」是個好方法。每次進食先將要吃的份量以小盤盛裝，吃完不再進食，就能有效避免暴飲暴食的狀況發生。還可以在進食前先喝一些開水、氣泡水或無糖飲料來增加飽足感，以達到抑制食欲、減少進食量。

垃圾食物之所以對健康有害，不僅是因為高油、高熱量的特性，還因為垃圾食物中的蛋白質、維生素和膳食纖維含量都相當低。若想在情緒性飲食後提升身體的基礎代謝，可以補充「綠色蔬菜」，攝取膳食纖維來增加飽足感、促進腸胃蠕動。若是想要增加飽足感，則可以選擇五穀雜糧類的食物作搭配。

也可用無糖優格、希臘優格搭配新鮮水果解饞，不僅可以打造好的腸道環境，還有助於提升睡眠品質，為身體提供營養能量。再者，改變食物烹調方式也是好方法，例如想吃洋芋片，不妨以「烤馬鈴薯」或「自製馬鈴薯片」取代洋芋片，不僅能滿足口腹之欲，還可以降低垃圾食物對身體造成的負擔。



獨處中探尋自我

忙碌的現代生活，工作、課業、家庭、社交等，都讓每個人忙得難有空閒，一旦有時間反而不知如何打發，只好上網、滑手機、打電玩、看電視，或約朋友聚會，但又陷入另一個忙碌的循環。許多人不太能面對獨處的空虛感，其實人也需要學習面對自己，才會發現自己更多的潛能。

獨處有好處

習慣獨處的人，人格比較成熟，會檢視自己、約束自己，讓自己成為更好的人。事實上，獨處有許多好處。

● 獨立自主

不必太在乎別人的想法，也不用刻意配合別人，想做什麼就去做，想運動就去運動，自己一個人獨處，能獨立思考，作自己的主人。

● 自學充電

想學習自己有興趣的事，可利用獨處的時間充實自己。縱然找不到同伴，自己去上課也未嘗不可。還有很多深度的學習，需要自己摸索才能有所突破。

● 激發靈感

煩瑣的社群連結、響不停的訊息，無所不在的雜音，不時干擾我們的思緒。獨處能讓內心寧靜，有更多時間探索心靈世界，並激發出靈感和創造力。

● 提高效率

平時忙碌的生活，可能累積許多想做但還沒完成的事，獨處是很好的時機，可以摒除令人分心的人事物，專心、全神貫注地把事情完成。

● 緩解壓力

工作壓力會讓人疲乏，適當的獨處是放鬆自己的好時機，出去散散步、欣賞風景，放慢腳步，讓身心好好休息，獨處冥想還能釋放壓力，使心靈平靜。