盡情享受爬山 告別惱人的足底筋膜炎 陳玲芳 |2025.07.05 語音朗讀 487觀看次 字級 大 中 小 登山是一項全身性的運動,但在享受山林芬多精的同時,我們的雙腳卻承受著巨大的壓力。圖/Pexels預防足底不適,可使用登山杖,幫助分散身體的重量,減輕雙腳的負擔。圖/Pexels圖/馬光中醫提供 文/記者陳玲芳揮灑汗水,登頂遠眺,群山環繞的壯闊美景總能洗滌身心。然而,當您拖著略顯疲憊的步伐下山,回到溫暖的家後,隔天清晨,腳跟傳來的陣陣刺痛,是否讓您美好的登山回憶蒙上了一層陰影?這很有可能就是惱人的「足底筋膜炎」或中醫所謂的「筋痹」、「骨痹」找上門了。登山,是一項全身性的運動,不僅能鍛鍊心肺功能與肌力,更能讓人沉浸在大自然的懷抱中。然而,在享受山林芬多精的同時,我們的雙腳卻承受著巨大的壓力。不平的路面、長時間的行走、負重以及下坡時的衝擊力,都可能對足底的軟組織造成過度的拉扯與負擔。台北信義馬光中醫診所吳奕璇中醫師表示,從現代醫學的角度,足底筋膜是一條厚厚的纖維組織帶,從腳跟延伸至腳趾,負責維持足弓的穩定性,並在我們行走或跑步時吸收地面的衝擊力。當這條筋膜因過度使用、不當受力或其他因素而發炎時,就會產生足底筋膜炎。在中醫的角度來看,足跟痛多屬於「痹證」的範疇,與氣血運行不暢、經絡阻滯有關。長時間的勞損、外力損傷(如登山時的扭傷或過度摩擦),以及體質虛弱等因素,都可能導致局部氣血瘀滯、筋脈失養,從而引發疼痛。此外,中醫也認為肝腎虧虛、筋骨失養,或風寒溼邪侵襲經絡,也可能導致足跟痛的發生。為何總在登山後發作足底筋膜炎為何常常在登山後發作,吳奕璇中醫師歸納出以下5大原因:1.過度使用與負重(勞損氣血):登山屬於高強度的活動,長時間的行走和背負裝備會使足底筋膜承受超出負荷的壓力,造成微小的撕裂傷,同時也耗傷氣血,導致局部供養不足。2.不平的路面與地形(經絡受阻):山區路面崎嶇不平,需要足部不斷調整以保持平衡,這會增加足底筋膜的張力和摩擦,也容易導致經絡氣血運行不暢。3.下坡的衝擊力(瘀血阻絡):下坡時,身體的重量會集中在腳跟,對足底筋膜造成強烈的衝擊,更容易引發炎症,甚至造成局部瘀血,阻礙經絡。4.不合適的鞋子(外邪入侵):登山鞋如果缺乏足夠的支撐性、緩震效果不佳,或者尺寸不合腳,都可能增加足底筋膜的負擔,甚至在潮溼寒冷的環境下,使風寒溼邪侵襲足部經絡。5.缺乏足夠的伸展與熱身(氣血不暢):登山前若沒有充分伸展足部和小腿肌肉,或登山後沒有適當的放鬆,容易導致氣血運行不暢,筋脈拘急而引發疼痛。足底筋膜炎常見症狀典型的足底筋膜炎症狀,是早晨起床或久坐站起時,腳跟底部出現如針刺般的劇烈疼痛,就是中醫認為的氣血瘀滯、經絡不通的表現,活動一段時間後,疼痛可能會稍微緩解,但長時間站立或行走後,症狀又會加重。吳奕璇指出,其他可能出現症狀包括:腳跟底部有壓痛點;腳底緊繃感,亦即中醫所謂的「筋脈拘急」;疼痛可能會延伸至足弓。5招預防足底不適1.選擇合適的登山鞋:確保鞋子具有良好的支撐性、緩震效果和抓地力,並選擇合腳的尺寸。2.充分的熱身與伸展:登山前進行足部、小腿和腿部的伸展運動,增加肌肉的彈性和柔軟度,並可輕輕按揉足底的湧泉穴,以溫通經絡。3.循序漸進,量力而為:根據自身體能狀況選擇合適的登山路線和強度,避免一次性過度運動。4.使用登山杖:登山杖可幫助分散身體重量,減輕雙腳負擔,尤其是在下坡時。5.適時休息:登山途中適時休息,讓足部得到放鬆,並可輕輕拍打或按揉小腿和足底,促進氣血循環。登山後的放鬆與伸展吳奕璇中醫師建議,登山結束後,應進行足底和小腿肌肉的伸展,如下:靠牆小腿伸展:面向牆壁,一腳向後伸直,腳跟踩地,身體向前傾,感受小腿後側的拉伸。足底筋膜伸展:將腳尖抵住牆壁或階梯邊緣,身體向前傾,感受足底的拉伸。滾網球或按摩球:將網球或按摩球放在腳底,輕輕滾動按摩足底筋膜。冰敷:若腳跟出現疼痛或腫脹,可使用冰敷袋敷在患處,每次約15-20分鐘,有助於消炎止痛。穴位按摩輔助舒緩吳奕璇中醫師說,為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾,除了西醫建議的方法外,還可以結合中醫的穴位按摩:1.湧泉穴位置:位於足底前1/3處,當彎曲腳趾時,腳底會出現一個凹陷處。功效:滋陰降火、疏通經絡、活血止痛、強筋壯骨,對於足跟痛有良好的緩解作用。按摩方式:用拇指指腹按揉湧泉穴,每次按壓約2-3秒,然後鬆開。雙腳交替按壓,每側可按壓3-5分鐘,以局部感到酸脹為宜。2.太谿穴位置:位於足內踝後方與跟腱之間的凹陷處。功效:滋補腎陰、強腰壯足、通經活絡,對於因腎虛引起的足跟痛有幫助。按摩方式:用拇指指腹按揉太谿穴,每次按壓約2-3秒,然後鬆開。雙腳交替按壓,每側可按壓3-5分鐘,以局部感到酸脹為宜。3.昆侖穴位置:位於足外踝後方與跟腱之間的凹陷處。功效:疏通足部經絡、活血止痛、舒筋活絡,對於緩解足跟及踝關節的疼痛有作用。按摩方式:用拇指指腹按揉昆侖穴,每次按壓約2-3秒,然後鬆開。雙腳交替按壓,每側可按壓3-5分鐘,以局部感到酸脹為宜。★按摩注意事項:按摩時力度要輕柔,以局部產生酸脹感為宜,避免過度用力造成不適。吳奕璇中醫師提醒,倘若足跟痛持續不見改善,甚至影響到日常生活,應盡快尋求骨科醫師或中醫師、物理治療師的專業評估與治療,方能早日重拾登山的樂趣。 前一篇文章 【中醫專欄】新冠再流行,出入請小心 下一篇文章 【營養專欄】 5大控脂對策,遠離高血脂! 熱門新聞 01木衛一火山頻爆發 謎團解開了2025.07.0602培養裁判、經營球隊 日女體大全方位育才2025.07.0403【光影紀事】交大電子所草創時期側寫2025.07.0404【老師的話】 解決煩惱的妙方2025.07.0505陸宣布 啟用W121銜接航線2025.07.0706【生活智人140】「愛自然」執行董事勞利 展現自然照片的驚人威力2025.07.0507戴維思 用一萬步希望教養早產雙胞胎2025.07.0508巴西玉米豐收節 如來寺傳揚三好2025.07.0409社論--勞退新制亟待改革2025.07.0510兆顆氫彈能量 超級閃焰恐釀災難2025.07.06 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 【營養專欄】 5大控脂對策,遠離高血脂!【中醫專欄】新冠再流行,出入請小心【臨症不脫逃 攜手向前行4】壓力來時,學習巧妙應對!【養眼專欄】 眼睛為何會提早老化?中暑也分陰陽 4祕訣讓你安度一夏【聊聊心裡事】金錢的意義 為什麼談錢容易傷感情? 作者其他文章身障兒夏令營 學做自己的主人伊甸「同一Team」 助多重障礙者自立高血脂患者年輕化 中醫調理標本兼治維生素C水果 紅心芭樂含量最高台北國際食品展 規模創新高登山前充分熱身 避免足底筋膜炎