文／吳建東（慢老中醫）

要避免退化，增加肌肉，當然就是多運動。針對肌肉最有效的是阻力訓練，在不受傷、不過度的原則下，盡量增加訓練容量，可說是不二法則；全身性的鍛鍊又比局部性的鍛鍊更有成效……

「你想瘦身嗎？你想凹凸有致嗎？」、「全身器官都會退化，只有肌肉不會」，最近在街頭上，愈來愈多這樣的廣告文案，而形形色色的運動中心及健身房，也雨後春筍的四處設立，看來運動風氣愈來愈盛了！這是好事一件，就像我十幾年來一直推廣的，人要長壽健康，就要吃得對、睡得好、勤運動。對社會而言，可以促進群眾的健康、延緩老化；對醫療產業來說，也可以減輕負擔，把資源留給更有需要的人。

顧好肌肉從肝脾保養下手

運動的好處除了促進氣血循環、增加組織代謝、維持器官年輕，還有肌肉量對身體的效用，包括保護重要器官、調整內分泌、改善骨質疏鬆。就巨觀來說，還可延緩老化，保持動作靈活，也可維持好身材。有了肌肉，讓人看起來更年輕，重點是遠離初老的疾病，也就是肌少症。

就中醫理論來說，筋屬於肝，肉屬於脾，因此要顧好肌肉，也就是筋與肉，當然也要從肝脾兩臟下手。肝喜調達，且為血海，氣血的充足與肌肉息息相關。氣血的生化來源為脾胃，所以脾胃好，氣血充足，肌肉才會強盛。

有許多調理脾胃的方藥有助於增長肌肉，比如君子湯、建中湯等系統，而氣血充足後，還需要肝的調達，因此逍遙散、四逆散等系統也會派上用場。這些加起來就有幾十個方劑了，可見中醫對於肌肉筋骨的重視。

不想老化就

從練馬步開始

長肌肉的食療首推蛋白質，因為肌肉最主要的成分就是蛋白質。就一般人維持健康不掉肌肉的話，建議每公斤體重攝取1克以上的蛋白質，若是年長者易掉肌肉者，則建議攝取1.2克以上，但如果要長肌肉的話，則建議在1.6克以上。

當然攝取量愈高，成效愈好，但不建議過多，並非對身體不好，而是過多蛋白質其實是成為能量消耗而浪費掉的；至於多少是過多，目前沒有標準，從每公斤體重2.5到3.5克的數據都有，不過大家盡可放心，一般飲食是很難吃到那麼多的。

要避免退化，增加肌肉，當然就是多運動。針對肌肉最有效的是阻力訓練，在不受傷、不過度的原則下，盡量增加訓練容量，可說是不二法則；全身性的鍛鍊又比局部性的鍛鍊更有成效，這也是為何我們導引術的基本功是馬步的原因，既可鍛鍊下盤穩定，也有效鍛鍊到大腿、臀部的肌肉，這是全身最大的肌群；馬步練好，可更進一步單腳蹲。所謂人老腳先衰，不想太快老化，就從練馬步開始吧。（摘自《50歲起這樣練，慢老中醫帶你增肌減脂、抗發炎、防失智：華佗80代傳人的凍齡導引術》，圓神出版）



氣功導引

◎基本功：馬步

功效：馬步是武術及導引氣功的基礎，鍛鍊下盤，強化下肢肌肉，能增強體力抗衰老，同時也能補養肝腎元氣。

步驟：兩腳打開略寬於肩。上身正直，臀部往後坐下，坐到大腿與地面平行，即可站起。若體力良好，亦可維持蹲姿不用站起。

◎五禽之戲：右╱左旋鹿奔

功效：可鍛鍊下盤，也就是臀肌、腿肌等下肢的肌肉，避免肌少症，延年益壽，同時能增加代謝，以促進熱量消耗。

步驟：右腳往前跨一大步，形成弓箭步。重心往前蹲，左膝靠近右腳跟，右膝與右髖關節成90度，左膝與左踝關節亦成90度，右手旋肘懸腕撮指，左手撮指置於命門。上下顛約24下。左右換邊，再做一回。



穴位按摩

◎足三里

兩腿皆有，位於小腿外側，外膝眼下3寸，約四指幅，脛骨緣向外旁開1寸，約1指幅之處。

◎陽陵泉

兩腿皆有，位於小腿外側，腓骨小頭前下方，脛骨頭後下方凹陷處。