文／黃千瑞（崇學馬光中醫診所院長）

您是否發現，走路速度不知不覺變慢、從椅子上起身要撐扶手、寶特瓶蓋愈來愈難轉開？這些看似「正常老化」的小事，可能是「肌少症」的警訊。人體肌肉量在四十歲後每十年約流失百分之八，七十歲後流失速度更快。肌肉不只是力氣的來源，更是身體的「防跌保險」。當肌肉量不足，跌倒、骨折、失能的風險都大幅上升。在超高齡社會，想要優雅到老、行動自如，「存肌肉」和存退休金一樣重要，而且愈早開始愈好。您可以先做個簡單的自我檢測：雙手食指與拇指圈成一個圈，環住小腿最粗的地方。若圈起來還有空隙，肌肉量可能已經不足，值得提高警覺。

中醫典籍記載「脾主肌肉四肢」、「腎主骨生髓」。脾胃是後天之本，負責把食物化為氣血、輸送到四肢肌肉；腎是先天之本，主宰骨骼與根本的元氣。年過五十，脾胃運化功能漸弱，吃進去的營養不易吸收；腎氣也隨年齡遞減，筋骨狀態自然不如從前。因此中醫調理肌少症，重點在「健脾」與「補腎」雙管齊下。脾胃顧好了，蛋白質等營養才能真正被身體利用；腎氣充足了，筋骨才有支撐的根基。這也是為什麼有些長輩明明吃得不少，肌肉卻仍持續流失，其實問題常出在「轉化」而不在「吃進去」。就像倉庫進了貨，卻沒有工人搬運上架；健脾，就是替身體把搬運的人力補齊。

◎藥膳推薦：黃耆山藥四神湯

介紹一道全家都能享用的加強肌力藥膳「黃耆山藥四神湯」，材料包含黃耆五錢、新鮮山藥半根、茯苓三錢、芡實三錢、蓮子五錢、薏苡仁五錢、薑三片。藥材入鍋，加水淹過食材，大火煮滾轉小火燉三十分鐘，起鍋前加少許鹽調味。黃耆補氣升陽，山藥健脾益腎，四神基底組合平補脾胃、幫助吸收。每周燉煮一至二次，將營養補滿。另外提醒：如果感冒期間或痛風急性發作者暫停飲用，素食者則可加入板豆腐、豆干或豆皮，補充蛋白質。

◎穴位保健與運動：足三里是長壽第一穴

古人說「足三里是強壯要穴」。足三里位於膝蓋外側凹陷（外膝眼）往下四橫指、脛骨旁開一橫指處，是強壯脾胃、補益氣血的長壽要穴。每天早晚以拇指深按各揉三分鐘，有痠痠脹脹感更好；怕冷體質者可用吹風機溫熱該處（保持距離避免燙傷）。但請記住：穴位與藥膳是「助攻」，肌肉要靠使用才會真正留下。

建議每周至少三次、每次三十分鐘的阻力運動，如深蹲扶椅起立、彈力帶訓練、快走，並於運動後三十分鐘內補充蛋白質（如一杯豆漿、一顆蛋等），把握肌肉合成的黃金時間。飲食上，熟齡族每公斤體重每天建議攝取一點二公克蛋白質，且平均分配於三餐，比集中一餐大量進補更有效率。吃得進、動得勤、補得對，肌力就是您優雅到老最忠實的靠山。