【記者陳玲芳台北報導】天氣轉涼，許多人最享受的事，就是洗完澡後窩進溫暖棉被，滑手機、追劇到睡著。醫師提醒，此一看似放鬆的夜間習慣，其實正在悄悄破壞身體的代謝平衡。研究顯示，夜晚暴露於最亮光線環境的族群，第二型糖尿病風險甚至高出67%。

光線干擾 影響胰島素敏感性

新竹初日診所院長魏士航，引用這項刊登於國際期刊《The Lancet Regional Health-Europe》研究，研究團隊分析英國生物樣本庫近8.5萬名受試者，追蹤時間長達8年，並利用光感測器記錄每位受試者夜間光線暴露程度。

結果發現，夜間光線愈亮愈容易出現代謝異常與血糖失衡，其中最高暴露族群罹患第二型糖尿病的風險，比睡在「完全黑暗」環境的族群整整增加67%。

魏士航醫師指出，「光線」是調控人體生理時鐘的重要訊號。夜間的人造光（Light At Night, LAN）──包括手機、平板、電視螢幕、室內照明，甚至路燈與街道光害等，都會抑制褪黑激素分泌，使身體無法順利進入深層睡眠，導致睡眠斷續、淺眠、入睡延遲等問題。

更重要的是，光線干擾不只是「睡不好」，還會影響胰島素敏感性，使血糖代謝變差。

魏士航醫師說：「身體應該在夜間進入修復模式，但如果光線讓大腦誤以為白天還沒結束，代謝就會停留在半啟動狀態，長期下來血糖自然失控。」

此外，熬夜追劇、滑手機本身也會推遲睡眠時間，使人體晝夜節律混亂。當生理時鐘被打亂，隔天精神差、專注力下降、食欲變強，容易想吃高熱量或甜食，無形中就增加肥胖與糖尿病風險。「很多人努力運動、控制飲食，但卻忽略睡眠和光線這一塊。其實這是代謝管理中最常被忽略的一個破口。」魏士航醫師提醒。

燈光暗  身修復才真正開始

為了讓生理時鐘重返健康軌道、穩定血糖代謝，魏士航提供4大調整方向：

1.營造黑暗睡眠環境：減少臥室內的光源是第一步。關閉小夜燈、使用遮光窗簾，若家中仍有微光，可利用眼罩輔助睡眠。同時保持房間涼爽，有助於提高深度睡眠比例。

2.控制螢幕使用時機：睡前一小時盡量避免滑手機、追劇或盯著電腦工作。如果無法避免，可啟動夜間模式、降低亮度、使用藍光濾鏡眼鏡，以減少藍光刺激大腦。

3.白天多接觸自然光、動起來：白天晒太陽、規律運動，能強化生理時鐘訊號，使身體更能分辨「白天」與「夜晚」。自然光照與運動也有助提升能量代謝，改善夜間睡眠品質。

4.調整飲食內容與時間：避免晚間進食高糖、高脂、高油料理；建議睡前2至3小時不再進食。白天攝取足夠蛋白質與蔬菜，以穩定血糖曲線，降低夜間代謝負擔。

「燈光暗了，身體的修復才真正開始。」魏士航提醒，許多人之所以血糖難以穩定，是因為睡眠品質差、作息紊亂、夜間光線過強等因素共同影響。