【本報綜合外電報導】說到吃得營養，很多人想到的是食物，但其實烹調方式會影響營養吸收，美國月刊《Real Simple》報導介紹6個常見但會破壞食物營養，或讓人吃得不健康的錯誤烹飪習慣，並建議如何改善。

1.能削皮的蔬果都削皮

營養師彼得森（Samantha Peterson）說，蘋果、小黃瓜、紅蘿蔔、馬鈴薯的外皮富含纖維，能幫助消化和穩定血糖，有些植物的外皮還有抗氧化劑，以及能減少發炎和避免細胞被破壞的植化素。

營養師海倫（Helen Tieu）說，蔬果不要全削皮，建議保留外皮並徹底清洗，才能留住養分。彼得森說，如果在意口感，可以把外皮一起烹煮，例如烤、煸炒、嫩煎等，都可以讓外皮較柔軟，口感不那麼突兀。

脂肪幫助吸收 維生素A、D、E 

2.蔬菜煮過頭

海倫說，蔬菜煮太久時，水溶性維生素如維生素C和維生素B會溶到水中，她建議，縮短燙青菜的時間以保留養分，或者蒸、煸炒和稍微烤過也是烹調蔬菜的理想方法，能保留最多營養。

彼得森表示，燙完青菜後，煮菜水可再拿來煮湯、燉或用於做醬汁，把營養吃下肚。

3.沒有把脂肪搭配特定蔬果一起吃

現代人追求吃「低脂」、「零脂」，但避免攝取脂肪不一定都是好的。彼得森說，脂肪是微量營養素，意謂人體需要大量脂肪，而且脂肪也能幫助吸收維生素A、D、E和K這些脂溶性維生素。

生化博士波洛克（Julie Pollock）說，為了將蔬果中的營養吸收最大化，可以搭配健康的脂肪一起食用。彼得森建議，可以在沙拉或烤蔬菜上滴一些橄欖油或酪梨油，在蔬菜捲中加入半顆酪梨，幫助身體吸收蔬果中的脂溶性維生素。

澱粉類煮焦 恐產生有害物質

4.讓食物燒焦

把食物烹調至焦脆聽起來很誘人，但海倫說，用高溫煎炸或把食物煮焦會破壞不耐熱的維生素，例如維生素C或部分維生素B。彼得森表示，澱粉類食物被煮焦時還可能產生丙烯醯胺（acrylamide）的有害化合物。

海倫建議，想吃到酥脆口感又不流失營養的食物可以用稍微煸炒、低溫烘烤或用氣炸鍋這達成，想吃煙燻焦香味可以加入煙燻紅椒粉等香料，而非煮焦食物。

5.太早預切好食物

彼得森說，蔬果切開後，和空氣接觸的切面就開始氧化，分解維生素C、葉酸等脆弱的維生素，這也是為什麼切過的萵苣、蘋果和紅蘿蔔會變色、失去脆度和流失養分。

彼得森表示，盡量等到需要使用時再切蔬果，才能保護其營養成分，若真的需要預切，切好後可存放於密封容器，把切過的水果緊密包好，也可以擠點檸檬汁放緩變色速度。

6.沒有將植物鐵搭配維生素C一起吃

飲食中的鐵可分為血基質鐵（heme iron）和非血基質鐵（non-heme iron），後者來自植物性食物，吸收率較低。而維生素C能增強非血基質鐵的吸收率，因此這兩種營養可搭配攝取。

波洛克說，可以在拌沙拉時加點富含維生素C的甜椒丁或柳橙汁，用蔬菜打綠拿鐵時加點有大量維生素C的水果如草莓或鳳梨，幫助身體吸收菜葉的非血基質鐵，堅果也是非血基質鐵的來源，可以在維生素C高的烤抱子甘藍或綠花椰菜上撒點堅果，兩者也是完美搭配。