秋天 蔬食養生正當時 文/余曉芃(營養師) |2025.10.20 語音朗讀 92觀看次 字級 大 中 小 香菇杏鮑菇燉飯 圖/123RF隨著秋風漸起,氣溫逐漸轉涼,這大自然節律的轉折,正是調理身體的時刻。圖/123RF銀耳富含膠質與植物性蛋白質,有助於潤肺止咳、滋陰養顏,很適合秋季食用。圖/123RF馬鈴薯豆包捲 圖/123RF 文/余曉芃(營養師)隨著秋風漸起,氣溫逐漸轉涼,這大自然節律的轉折,正是調理身體的時刻。秋季作為二十四節氣中的重要節令之一,對應著「燥」的氣候特徵,容易導致人體陰液不足、津液流失,進而引發喉乾、皮膚乾燥等不適。因此,適時調整飲食,選擇符合季節特性的食材,對於維持身體健康至關重要。季節交替 增強免疫入秋後,雖然氣溫逐漸下降,但空氣中的溼度也隨之降低,容易導致體內水分流失。此時,應多攝取富含水分的食物,如絲瓜、冬瓜、番茄等,以補充體內水分,維持水分平衡。秋季乾燥,容易傷陰耗津,特別是對於呼吸道系統的影響尤為明顯。建議多食用具有滋陰潤燥功效的食材,如梨、百合、銀耳、蓮藕等,有助於潤肺止咳,保護呼吸系統。在季節交替之際,適量攝取高品質的植物性蛋白質,有助於增強免疫力,維持身體健康。建議選擇豆類、堅果、籽實等食物,作為蛋白質的來源。秋季氣候涼爽,應避免過於油膩或辛辣的食物,以免加重腸胃負擔。建議採用蒸、煮、燉等溫和的烹調方式,保留食材的原味與營養。秋季氣候乾燥,若是過度攝取生冷、涼性的食物(如冷飲、冰鮮水果等)容易傷胃、損傷正氣。因此配菜與飲食應以熟食、溫食為主,建議秋天「吃熱不吃涼」為主。而辛辣食材(辣椒、薑等)與過油膩的烹調方式,容易激發內熱,使乾燥感更明顯,不宜多食。所以,秋季飲食應以清淡、潤肺為主。白色食物 養肺清燥中醫食療認為「秋天最宜白色食物養肺」,銀耳、蓮藕、百合、梨、山藥、白蘿蔔等都具滋潤、養陰、清燥的特質,適合在秋季多加運用。秋季是根莖類食材(如地瓜、南瓜、胡蘿蔔、山藥)的盛產期,這些食材提供穩定的碳水化合物與纖維,有助於長時段能量供應,不易使血糖大起大落。秋季是養生的重要時節,選擇適合的當季蔬果,合理搭配飲食,能有效順應季節變化,維持身體健康。在這個季節,應該關注自身的飲食結構,選擇富含營養的當季食材,並採用適當的烹調方式,讓身體在秋季得到最好的滋養。掌握「潤燥、溫和、均衡」三大原則,蔬食也能舒緩秋天乾燥不適、促進身體健康。1.番茄:富含番茄紅素、維生素C和鉀,有助於抗氧化、增強免疫力,對於秋季乾燥的氣候尤為適宜。2.蓮藕:含有富含澱粉、膳食纖維和多種維生素,有助於潤肺止咳、清熱解毒,也適合秋季食用。3.百合:具有滋陰潤燥、清心安神的功效,對於秋季易引發的失眠、多夢等症狀有良好的緩解作用。4.銀耳:富含膠質與植物性蛋白質,有助於潤肺止咳、滋陰養顏,很適合秋季食用。5.南瓜:含有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C及膳食纖維,有助於增強免疫力、促進消化,適合秋季食用。蔬食者日常餐盤中大量蔬菜、根莖、豆類、全穀、種子與水果等,大多天然且富含膳食纖維與水分,這些成分在腸道中有助於形成柔軟的排便環境、增加容量與蠕動效率,有助於對抗秋季腸道乾燥導致的便祕風險。再者,這些植物纖維常可作為益生菌的食物,促進短鏈脂肪酸(SCFA)生成,可促進腸道黏膜穩定與屏障修復。此外,蔬食中植化素(多酚、類黃酮、維生素C、β-胡蘿蔔素等)具有抗氧化、抗發炎特性,可以緩解乾燥氣候下對呼吸道、皮膚、黏膜的氧化壓力與損傷。這些在秋季尤為重要,乾燥容易加速皮膚與黏膜細胞水分蒸發,造成微損傷與發炎反應。總之,秋季蔬食在潤養機制上的優勢,就是其對抗「秋燥」的天然力量。潤燥蔬食料理秋季日常蔬食飲食,需融和時令食材與養生理念,旨在滋養身心、調和陰陽、潤澤秋燥。以下是一些適合秋季的蔬食料理,融和當季食材,對於以植物性飲食為主的族群而言,每道菜品皆以簡單易行的方式呈現,適合家庭烹調或日常餐點準備。1.蓮藕花生腰果湯食材:蓮藕、香菇、生腰果、花生、枸杞、白胡椒粉少許、鹽適量。作法:蓮藕去皮切片,香菇切片。鍋中加入適量清水,放入蓮藕片、花生,煮沸後撇去浮沫。再加入香菇、生腰果、枸杞,繼續煮沸。轉小火燉煮約30分鐘,至湯汁濃郁,調入白胡椒粉和鹽,攪拌均勻,即可享用。2.香菇杏鮑菇燉飯食材:香菇、杏鮑菇(切片)、番茄(1 顆切塊)、高麗菜(切絲)、醬油、鹽適量、薑末少許、糙米飯。作法:熱鍋加少許油,放入少許薑末炒香。加入香菇、杏鮑菇片,翻炒至出水,加入番茄、高麗菜,繼續翻炒。再加入醬油、鹽,煮沸後轉小火燉煮約 10 分鐘。將燉菜盛出,搭配糙米飯食用。3.秋葵香菇彩椒食材:秋葵 、香菇、彩椒、橄欖油 、鹽、黑胡椒粉適量。作法:秋葵洗淨,兩端切去,切段;彩椒切小塊、香菇切片。熱鍋加橄欖油,加入香菇片翻炒至軟化,加入秋葵、彩椒,繼續翻炒約 5 分鐘。調入鹽和黑胡椒粉,攪拌均勻,起鍋即可享用。4.南瓜燉栗子食材:南瓜、栗子、橄欖油 、鹽、醬油適量。作法:南瓜去皮切塊,熱鍋加橄欖油,放入栗子炒香。加入南瓜塊翻炒約 5 分鐘,加入適量清水,蓋鍋燉煮約 20 分鐘,至南瓜熟軟。調入鹽和醬油,攪拌均勻,即可享用。5.銀耳蓮子百合甜湯食材:銀耳、蓮子、百合、枸杞、冰糖適量、水。作法:銀耳泡發後,撕成小朵;百合、蓮子、枸杞洗淨備用。鍋中加入清水,放入銀耳、蓮子和百合,煮沸後撇去浮沫。轉小火燉煮約 30 分鐘,至湯汁濃郁,加入冰糖,繼續煮至冰糖溶解。最後加入枸杞,繼續煮 5 分鐘,即可享用。此湯品有助於潤肺止咳、清熱解毒,適合秋季乾燥氣候。6.馬鈴薯豆包捲食材:馬鈴薯、豆包、金針菇、九層塔、迷迭香粉、鹽、油少許作法:先將馬鈴薯切塊,放入電鍋蒸熟後盛起拌成泥狀,並倒入一些香料攪拌均勻。將豆包攤平,金針菇、九層塔放上豆包,一起捲起來。再倒入少許油,並將豆包捲放入平底鍋,慢慢煎至兩面微金黃色,約1分鐘後起鍋即可食用。 前一篇文章 自製植物奶飲料 下一篇文章 熱門新聞 01【詩】 寫在秋分之前2025.10.1402【遊藝筆記】蘇東坡的黃州赤壁(上)2025.10.1403歡慶國慶 金門大橋公益路跑2025.10.1404【分享時刻】 藍藍的寧靜海2025.10.1405佛光山響應友善如廁文化 高市府表揚 2025.10.1406南天寺30周年慶 菩提眷屬沐佛恩2025.10.1407全球暖化失控 威脅珊瑚礁生態2025.10.1408星雲大師全集【傳記】百年佛緣─自序 緣起人間 願行一世 2 - 12025.10.1409南非巴士車禍 至少42死2025.10.1410友善親子 高鐵寧靜車廂研擬彈性化2025.10.14 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 自製植物奶飲料選對植物奶飲品更健康 從料理出走 走回家之路打造久吃不膩 健康美味蔬料理