【記者陳玲芳專題報導】台灣四季風行的手搖飲，與市售包裝飲料，常見含有「果糖」成分，專家指出，追求健康的前提是過「減糖生活」，尤其應該減少「果糖」攝取量。一杯全糖飲料，可能超過一天建議攝取量，暗藏健康地雷。

一項研究，針對受測者進行三種測驗，分別在早餐喝下「百分百的葡萄糖飲料」、「一半葡萄糖加一半果糖飲料」，與「四分之一葡萄糖加四分之三果糖飲料」，並於四小時後進食午餐。

蔗糖優於果糖 要注意莫過量

結果顯示，當使用果糖取代葡萄糖時，糖類轉成脂肪的過程明顯增加。且早餐前攝取果糖較多者，即使四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟、變成脂肪，而非將其燃燒、轉為能量。

上述由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授伊莉莎白帕克斯團隊，發表於《營養學期刊》（Journal of Nutrition）的研究，證實了「果糖」並非如一般人認知的「好糖」，甚至是「壞糖」代表。

郵政醫院營養師黃淑惠表示，「醣」與「糖」不同，醣泛指一切碳水化合物，如單醣、寡醣、多醣；而糖則指當中帶有甜味的醣類，如葡萄糖、蔗糖與果糖；人體中的糖類，主要是葡萄糖，稱為「血糖」，一般正常人空腹血糖濃度應在一百mg／dl以下，如果血糖濃度超過一百二十六mg／dl以上，就可能罹患糖尿病。

選「好糖」，愈「不精緻」愈好；如含糖精緻度最高為冰糖，其他依序為白砂糖、紅砂糖、黑糖等。相較於果糖，蔗糖類直接形成三酸甘油酯與體脂肪的機會較低；但也要小心「不過量」，因為蔗糖進入人體後，會快速上升血糖、啟動脂肪合成。

水果含糖量高 應盡量白天吃

黃淑惠建議，每天應喝一千五百至二千西西白開水，盡量勿以「果汁」取代「新鮮水果」，以免糖攝取量超標；精緻糖攝取量，最好不超過每日熱量的百分之十，大約五至九顆方糖量為限；減糖之外，也要看懂營養標示，了解食物中所含糖量及含糖種類。

營養師宋明樺說，隨食品工業進步，為降低成本與增加使用性，創造出「人工果糖」，亦即常見的「高果糖玉米糖漿」；此種透明稠狀液體，並非來自水果，而是許多澱粉原料皆可製成的人工果糖。

不論天然或人工果糖，都不需要胰島素。果糖不會去其他細胞代謝，而是必須進入肝臟，因此堆積形成脂肪，產生「脂肪肝」；同時產生自由基，增加肝炎機率。

宋明樺強調，「沒有有毒食物，只有有毒劑量」，衛福部每日飲食指南中，水果是其中一類每日必吃食物，水果含有很多營養素、膳食纖維、植化素等；但別忘了，水果含糖分高，尤其包含豐富的果糖，所以應注意「攝取量」。

她說，水果盡量白天吃，小孩每天兩份、成年女性每天三份、成年男性每天四份；每次攝取以「一份」為佳，甜度高的半碗、甜度低的一碗，以吃飯「中型碗」為基準。

圖／取自網路