【記者陳玲芳台北報導】新年連假與元宵節接連登場，不少民眾在飲食放鬆後準備啟動減重計畫，卻常因「沒有時間運動」而遲遲無法開始。

研究顯示，只要每周5天進行短時間訓練，如爬樓梯10分鐘，一個月後腰圍平均可減少約1.5公分，心肺功能也能明顯提升。

高雄初日診所院長李唐越醫師指出，其實運動不一定要花很長時間，只要善用「運動零食（Exercise Snacks）」概念，把運動像零食一樣拆成短時間、分散在日常生活中完成，每天約10分鐘就能帶來健康效益。

利用生活空檔 完成運動

李唐越醫師說明，「運動零食」並不是指運動時吃的零食，而是將運動拆成小段時間，利用生活空檔完成。例如通勤、上下班或回家時多走幾層樓梯，都可以成為日常訓練的一部分。

刊登於《Journal of Obesity & Metabolic Syndrome》的研究找來26名平時缺乏規律運動、BMI介於過重至肥胖範圍的年輕女性，隨機分為運動組與不運動的對照組，觀察4周身體變化。

研究顯示，運動組每周訓練5天，每次僅約10分鐘。先暖身3分鐘後，進行3次衝刺式爬樓梯，每次以達到80%以上最大心率為目標，全力爬20秒，中間休息2分鐘。

一個月後，平均體重下降約1.3公斤，BMI降低0.4，腰圍平均縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10%；相較之下，沒有運動的對照組，體重與腰圍反而略為上升。

李唐越表示，爬樓梯是高效率的全身性運動，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，並迅速提高心跳與呼吸頻率，因此，容易在短時間內達到有效訓練強度。

這種高強度間歇運動，無需額外器材與場地，對忙碌的上班族或通勤族而言，相當容易執行，只要把生活中的樓梯善加利用，就能將運動自然融入日常。

不過，他也提醒，若本身有膝關節不適、心血管疾病，或長期缺乏運動習慣者，建議先從較慢速度開始，循序增加強度，必要時可先諮詢醫療專業人員，以確保運動安全。

膝蓋不好者 速度先不求快

李唐越指出，研究並未限制受試者飲食內容，因此若能搭配飲食調整，減脂效果會更加顯著。運動後可適量補充蛋白質來源，例如豆製品、豆漿或無糖高蛋白飲品，有助於肌肉修復並維持基礎代謝率；同時可攝取適量優質碳水，如全穀類、糙米或地瓜等原型澱粉，幫助補充能量並維持穩定血糖。

李唐越醫師提醒，減重關鍵在於「八分靠飲食、兩分靠運動」，日常飲食可遵循「水、蛋白質、蔬菜、澱粉、水果」的進食順序，有助延緩血糖上升並提升飽足感；同時應避免短時間內過度運動或極端節食，以免造成低血糖、疲勞或暴食反彈。