文／本報綜合報導

夏天來臨，多吃當季富含水分的蔬果，如小黃瓜、番茄、苦瓜、玉米、茄子、四季豆、西瓜等，既可補水消暑，又不用擔心膽固醇過高，還有助於心血管健康。夏天容易出汗，水喝太少可能導致脫水，除了要多喝水，也可以從食物中補充足夠的水分，因此，含水比例高的蔬菜瓜果是夏季食材的首選。

夏季蔬果 搭配主食

台灣夏季的蔬菜，種類不像冬天、春天那麼多樣，而以耐熱、耐溼的蔬菜為主，尤其是含水分較多的小黃瓜、苦瓜、 絲瓜、 冬瓜、胡瓜等，以及茄子。這類蔬菜符合人體缺水的需求，但相對所含的膳食纖維比其他季節的蔬菜少一些，除了茄子、苦瓜，其餘瓜類的膳食纖維含量也不高，尤其小黃瓜的膳食纖維含量偏低。

因此，食用含水量多的蔬果，最好能搭配含膳食纖維豐富的全穀類主食，像是糙薏仁、糙米、紫米或蕎麥麵、全麥吐司等，或以毛豆、黃豆等豆類食材搭配，從零膽固醇的豆類中攝取好的油脂與優質蛋白質，這對身體健康較有益，還可預防心血管疾病風險。

除了植化素較多的茄子、番茄、四季豆等，也可搭配全年可見的十字花科花椰菜，或富含維生素A的胡蘿蔔等，攝取多樣的蔬果，能保持身體的營養均衡。此外，辣椒、薑等辛香類蔬菜含有豐富的維生素B群，也可提升免疫力，產生對抗病毒的抗氧化能力。

涼拌少油 提升食欲

在夏天，可多食用生菜沙拉，但要慎選沙拉醬，以免吃入太多油脂，建議可使用橄欖油、亞麻仁油或堅果，替代高熱量的沙拉醬。一般蔬食可用簡單的水油炒，或是加一些醋，以油醋醬涼拌蔬菜，這些都適合家中的老人或小孩因炎熱胃口不佳時食用，酸酸的口感與少許油脂，可增加食欲與飽足感，並可促進蔬食中脂溶性維生素的吸收。

夏季因為天氣炎熱的關係，很容易產生食欲不振的狀況，這時候也可以多吃一些豆芽、豆腐、蘑菇、木耳、海帶等蔬食，因為這些都是比較清淡且開胃的食材，也很適合做成涼拌小菜，可以加一些酸辣的調味醬，開胃效果會更好。

但是不能單以蔬菜作為正餐，需搭配主食，如攝取玉米或豆類等澱粉和蛋白質食材，才能保持均衡的營養。此外，夏天蔬果的保存也很重要，天氣炎熱，蔬菜較容易腐敗，可以簡單地用糖或鹽泡漬蔬菜，可以幫助開胃，但糖與油的用量要少，若是冷藏應盡快在1、2天食用完畢。

涼性蔬菜 清熱解暑

夏天盛產的蔬果其實大多屬於涼性蔬菜，像是苦瓜、絲瓜、黃瓜、西瓜、甜瓜等，其中黃瓜、冬瓜、苦瓜具有清熱解毒的功能。夏天若火氣較大時，可以補充這類蔬菜幫助清熱解暑。食物有「甜、酸、苦、辛、鹹」五味，苦味食物多性寒，可清熱瀉火，且能燥溼堅陰、平衡陰陽，具有除邪熱、去汙濁、清心等功效。

高纖維低脂肪的苦瓜，100公克的熱量僅有19大卡，適合體重過重、容易便祕，又常覺得燥熱的人食用。苦瓜的膳食纖維有助於排毒和消脂，還能延緩血糖升高的速度，是高血糖者的好食材。苦瓜還有「瓜中C王」之稱，維生素C含量是瓜類蔬菜之冠，維生素C的抗氧化功能，可以消除自由基、增強免疫力，強化體內的新陳代謝。

蔬果含豐富的維生素Ｃ、鉀等微量營養素，能補充夏天身體流失的水分。在烹煮時，可以適量使用薑等辛香料來入菜，例如薑絲冬瓜湯，可平衡瓜類蔬菜的涼寒性，避免腸胃不適。此外，夏天的消暑食物還有常見的綠豆湯、蓮子湯等澱粉類甜湯，都是適合夏天的解熱飲食。



絲瓜營養與食療

絲瓜是夏天常吃的蔬菜，不僅含水量高，還有助消暑、解熱，且營養豐富。絲瓜富含多種營養素，比如維生素A、維生素B群、維生素C、葉酸、膳食纖維、礦物質鉀等。營養師提醒，絲瓜雖然適合在炎夏吃，但體質虛寒、經常腹瀉、腎臟病患者須注意食用量，不宜多吃。

維生素C能幫助鐵質吸收，是現代人的抗壓營養素，還可以促進粘膜防護、加快傷口癒合。維生素B群可以促進新陳代謝，保持體力、活力。葉酸是製造紅血球的重要元素，同時能幫助減少疲勞感。膳食纖維有助於保持腸胃順暢，高飽足感能抑制胃口，是減重的好食材。絲瓜含有豐富的礦物質鉀，能利尿消水腫、調節高血壓，但是腎臟病患者需控制攝取量。

營養食療好處多

根據食藥署食品營養資料庫資料顯示，每100公克的絲瓜熱量僅有17大卡，水分則有94.6公克，含水量較高，非常適合夏日食用，有助於解渴消暑。由於絲瓜富含多種營養成分，只要適當攝取，對人體有多種食療好處。

‧緩解便祕：絲瓜含有水溶性與非水溶性纖維，且水含量高，可協助腸道蠕動、緩解便祕，使排泄物順利排出體外。

‧美白肌膚：絲瓜每100公克含有6.5毫克的維生素C，可提升皮膚的再生機能，促進真皮層的膠原蛋白，使皮膚更有彈性。

‧對抗癌症：皂甙與葫蘆巴鹼是絲瓜中相當重要的成分，皆具有抗氧化作用，以及抑制癌細胞作用，能避免癌症風險機率。

‧調節血壓：絲瓜中含的鉀離子，適量食用有助於高血壓患者控制血壓。絲瓜所含的葉酸與B6有助於人體將同胱胺酸代謝至體外，適當攝取可保護心臟，降低心血管疾病風險發生。