少吃額外添加精緻糖 身體變化讓你驚奇

 |2020.09.15
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戒糖指的是「控制額外添加精製糖」的分量,無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物。示意圖/unsplash

【本報台北訊】大家都在喊「戒糖」,似乎戒糖才能控制體重,但更重要的是減少糖分身體會更健康。這裡說的戒糖,是要從「額外添加的精緻糖」做起。戒糖之後,會讓頭腦裡正常分泌化學物質,讓思緒更清晰,減少糖分飲食後,皮膚發炎反應會變少皮膚也變好,「戒糖」好處還有很多,一時說不完。

其實自然界中已存在許多糖。水果吃起來甜就是裡面存有糖分;番薯飯在嘴裡嚼一嚼,會甜,因為裡面有天然的糖;再看看成分無調整的鮮奶裡,每100克的鮮奶就有4.8公克的糖分。沒錯,水果、蔬菜、穀物、牛奶等天然食物裡都有糖。


不過,這大概不是我們戒糖的重點,大家先不要擔心一旦戒糖,是不是連蔬菜水果都不能吃了,其實只要是原型食物,同時就還有礦物質、維生素、與各種身體所需的營養素,只要烹調方式簡單點,別加太多調味即可。這裡要說的戒糖,是要請大家從「額外添加的精緻糖」做起。

添加精緻糖食物

其實除了天然的蔬果、牛奶、穀物之外,如果你吃到會甜的東西,常常都是額外添加精緻糖做成的。不管是手上拿著的大杯珍奶、飲料、調味的牛奶、可樂、冰糖滷味、各類醬汁、冰淇淋、糖果、餅乾、各類麵包蛋糕等烘焙品,都是額外添加的糖份,這就是我們需要戒掉的。


示意圖/unsplash

無論廣告告訴你這是用黑糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、還是蔗糖,這些額外添加的糖份都會豐富食物的風味,但同時也是增加熱量,卻沒有其他的營養成分。請記得,這些添加糖即使含有一些礦物質或維生素,含量也是少之又少,請不要以為用黑糖、蜂蜜就是很健康。

每當我們吃進甜食,糖分會促使腦內釋放多巴胺與血清素,暫時性讓人覺得舒服愉快,然而這時身體又需要分泌胰島素降低血糖。血糖和情緒就在攝取甜食之中一下飆高,一下陡降,分泌不穩定。


示意圖/unsplash

不僅如此,這些糖分是不帶有其他營養素的「空熱量」,在攪亂內分泌後,還會轉成脂肪存在體內。所以,添加了精緻糖的甜食就真的是「包著糖衣的毒藥」,還是種成癮物質,讓你有種來得快、去得快的愉悅感,而這眼前的快樂持續不了多久,下次又想再來一點、多來一點,需求量愈來愈高。

戒糖後身體變化

剛戒糖時 戒糖後,你大概會想得到,剛開始會有點痛苦的。原本點綠茶時至少要半糖,現在變成不加糖,可能有點喝不下。畢竟我們對糖的需要是種成癮,那想要戒糖時,就跟想要戒斷任何其他對酒精、毒品成癮一般,變得很焦躁不安。戒糖者會說,剛開始點無糖的飲料後,腦袋瓜像被蒙上一層薄霧,更容易覺得疲憊不堪、頭痛,內心有說不出來的焦躁感呢。然而,請堅持下去,戒糖的好處即將出現。


示意圖/unsplash

腦袋更清晰

很多人會想,要吃一點甜的,血糖充足了,腦筋應該會比較好吧!不過,攝取過多的糖分其實會影響腦內的化學物質,讓頭腦難以形成新的記憶,進而認知功能。戒糖之後,反而會讓頭腦裡正常分泌化學物質,讓思緒更清晰。


示意圖/unsplash

皮膚變好

過個幾天,戒糖者可能就會發現自己皮膚變好了!畢竟當加工糖份愈多,身體就需要加強分泌胰島素,而胰島素的濃度高峰愈多,愈容易引起皮膚發炎反應,導致彈性纖維與膠原蛋白受傷分解,皮膚就難保水嫩Q彈。而且當糖分攝取太多,體內糖化終產物愈多,也會破壞彈性纖維與膠原蛋白。所以很愛吃甜甜時,比較容易長皺紋,或有酒糟性皮膚炎、青春痘等問題,而這些狀況在戒糖後會獲得改善。


示意圖/unsplash

睡得更好

有些戒糖者會明確發現自己睡的比較好,或說能睡的比較深。根據研究,精緻加工糖會影響慢波睡眠與快速動眼期。慢波睡眠期是我們睡覺時的深度睡眠期,這段時間沒睡好,精神就比較差,意識鈍鈍的,比較沒辦法清醒過來,白天學習到的知識、記憶都更難存好放在腦袋裡。而快速動眼期屬於我們夜間作夢的階段。擺脫糖分的影響後,戒糖者半夜突然醒來的次數會變少,睡眠時比較不會那麼淺眠,整體來說都能增進睡眠品質。


示意圖/unsplash

體重降低、心血管疾病機會降低

剛開始想要戒糖的人,許多都是為了要減輕體重,畢竟這些多餘的糖分屬於「空熱量」,會轉成脂肪存入體內。因此常常吃太多糖,還會增高血壓與血中壞膽固醇的濃度。開始戒糖後可以減少對熱量需求,體重會降低,血壓、血脂也會跟著降低,進而減少心血管疾病發生的機會。根據研究,每天熱量來源中,糖分占了25%的人,死於心血管疾病的機會是每天糖份佔熱量10%人的兩倍。


示意圖/unsplash

牙齒更健康

口腔內有糖份時,細菌就容易滋長。就算每天有好好刷牙,假使隨時來一杯可樂或珍珠奶茶,就會讓口腔成為細菌生長的好場所,就很難維持口腔衛生。

「控制額外添加精製糖」的分量,無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好適可而止,不吃也沒關係。一般飲食建議成人每天的添加糖不要超過總熱量的10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內,男性在37克以下。統計上看起來成人吃進的糖量常常超標兩、三倍以上。


示意圖/unsplash

剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡,含糖量小於5克的食物。

精緻糖的陷阱

如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。

另外,一杯大杯700cc的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近40克,全糖的就更不用說了,已經是超過60克的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙。


示意圖/unsplash

本文由「照護線上https://www.careonline.com.tw/」授權轉載。

原文出處:https://www.careonline.com.tw/2020/08/sugar.html

原文標題:
戒糖後的身體變化,好處多多(懶人包)

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