【本報訊】2020年美國醫學會雜誌(JAMA)研究發現，在飲食中把20%吃肉的蛋白質轉為吃植物性的蛋白質，能夠降低10%死亡率和心血管疾病致死率，少吃點肉真的能長壽！對此有醫師提醒，如果想要吃植物性蛋白增肌減脂，選擇也要正確，在植物性蛋白中，只有大豆蛋白，毛豆和黑豆是完全蛋白。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文指出，用蛋白質來取代澱粉，對身體有諸多好處，不過很多人會選擇吃很多的動物性蛋白質，事實上，大家應該要多吃的是植物性蛋白。

蕭捷健表示，根據美國醫學會雜誌 （JAMA）在2020年發表了一篇花了16年，追蹤41萬人所做出來的世代研究，發現：以20%的植物性蛋白取代動物蛋白，就可以降低10%的總死亡率和心血管疾病致死率。

圖／蕭捷健授權

植物蛋白取代紅肉、白肉、雞蛋的死亡率

尤其以植物性蛋白取代紅肉，男性的總死亡率下降3%，女性下降15%；以植物性蛋白取代雞蛋，男性的總死亡率下降24%，女性下降21%。用植物性蛋白取代白肉，對死亡率則是沒有影響。看來，雞蛋還是不能多吃啊。

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植物性蛋白讓你更長壽

植物性蛋白含有不飽和脂肪酸，抗氧化物質， 植化素和維他命，能夠降低發炎反應；而動物性蛋白，尤其是紅肉，含有比較多的血紅素、鐵、肉鹼和亞硝酸，會造成較多身體的發炎反應。

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吃素健身也能增肌減脂？ 植物性蛋白的生物價低 解決辦法？

吃素的好處多多，那吃素也能增肌減脂嗎？蕭捷健表示，在攝取蛋白質的時候，要考慮的有兩點：1 生物價（BV)。2 蛋白質的品質。生物價指的就是一定份量的蛋白質下肚後，真正能夠被身體所利用的還剩下多少比例：

蛋＝乳清蛋白 (100) > 牛肉（80%) > 大豆( 74%) > 麩質（64%)

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由此看來，植物性蛋白的利用率是最低的，這點倒是不難解決：等比例多吃一點就是了。至於麵製品中的蛋白質，也就是麵筋，有可能會在腸道敏感的人身上造成腸漏和全身慢性發炎，利用率也不好，這也就是我們為什麼要適量攝取麵製品的原因之一。所謂蛋白質的品質，表示此蛋白質是不是含有所有的必需氨基酸，少了任何一種必需氨基酸，就會像積木少了一塊，沒有辦法組建出一肌肉組織。

植物性蛋白不一定是完全蛋白  豌豆蛋白和糙米蛋白是互補蛋白

蕭捷健指出，在植物性蛋白中，只有大豆蛋白，毛豆和黑豆是完全蛋白，而豌豆蛋白粉不是完全蛋白。

豌豆蛋白缺乏met/cys這兩種氨基酸，而糙米蛋白缺乏lys這種必需氨基酸 。這兩種蛋白質一起攝取，才能夠補足長肌肉所需要的必需氨基酸。

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蕭捷健會攝取各樣的蛋白質，他說：「當我在攝取豌豆蛋白粉的時候，會和糙米蛋白粉一起吃。糙米蛋白粉味道有點像麵茶，加點綠茶粉，芝麻粉和杏仁粉，味道還不錯。」

他也補充植物性蛋白非常好，推薦身邊的朋友新的一年多吃點植物性蛋白，一起春風得意吧。

本文由減重醫師 蕭捷健授權報導。