文／日本超人氣呼吸顧問 椎名由紀

由於呼吸是在無意識之中進行的，絕大多數的人都不會發現自己的呼吸方式不正確。因此，只要發現有問題，就要立刻修正。做好準備就開始觀察吧！

通常我們會用鼻子或嘴巴呼吸，像是運動或說話時，主要是用嘴巴呼吸。由於運動時需要一次消耗大量空氣，因此必須用嘴巴呼吸才來得及補充氧氣；說話時也是同樣的道理，鼻子呼吸會耗費太多時間，自然就會使用嘴巴呼吸。

值得注意的是，嘴巴呼吸雖然會增加呼吸次數，但呼吸動作會變淺，亦即形成「淺而快的呼吸」。

此外，嘴巴呼吸會讓「吸氣」動作變多。吸氣時脈搏會變快，使人感到興奮，刺激交感神經，心臟跳動速度也會增加。運動時無法不用嘴巴呼吸，但睡眠期間或日常生活中如果使用嘴巴呼吸，就會讓交感神經活躍，身體無法休息放鬆。

鼻子是天生用來呼吸的器官。從鼻子吸入的空氣會先經過鼻毛，鼻毛會附著病毒和髒汙，避免有害物質進入體內。接著，空氣會經過後方的鼻腔，由黏膜附著細菌，同時為吸入的空氣加溫加濕，使空氣在乾淨舒適的狀態下進入體內。由此可見，鼻腔具備了適合呼吸的所有功能。

口腔沒有鼻腔與生俱來的過濾功能。嘴巴原本就是用來攝取營養的器官，若是用嘴巴呼吸，無論是病毒或病原菌，都會直接進入體內。因此，嘴巴並不是適合呼吸的器官。

鼻呼吸，改善花粉症

鼻子是用來呼吸的器官，鼻毛的作用是阻止髒汙和細菌進入體內，避免造成身體負擔。大家常說「待在空氣汙染的地方，鼻毛就會長出來」，這就是身體的防禦本能。我每次待在吸菸者較多的場合時，鼻毛也會變長。習慣用嘴巴呼吸的人，若是改用鼻子呼吸，就能利用鼻毛和鼻水清除花粉，進而改善花粉症的症狀。由於花粉症發作而使用嘴巴呼吸的人，請務必改用鼻子呼吸。

此外，睡醒時覺得喉嚨痛的人，可能就是用嘴巴呼吸！專家認為睡眠期間的呼吸方式，會自然表現出白天的呼吸習慣。因此，如果早上起床時覺得口乾舌燥、喉嚨痛或嚴重口臭，那就代表白天是以嘴巴呼吸為主。

正確呼吸，先呼後吸

所謂的錯誤呼吸，是指「淺而快的呼吸」。採用淺而快的呼吸時，吸入的氧氣量會變少，運送至細胞的氧氣量便會不足。在這個狀況下，人容易感到疲勞、抵抗力降低、動不動就生病、老化速度也會加快。此外，淺而快的呼吸不只會導致代謝變差，容易發胖，許多人便祕的症狀也和錯誤的呼吸方式有關，這也是自律神經失調的主要原因。

你可能會感到驚訝，光是呼吸就會引發這麼多問題。是的，我們每天分分秒秒都在無意識之中不斷呼吸，就是這個重複的動作主宰了一切。只要正確呼吸，就能發揮「美容」、「瘦身」及「心理健康」等功效。

如果是從深吸一口氣開始，那我必須說，你的步驟做錯了。

正確的呼吸要從吐氣開始，這一點相當重要。若是不將身體裡的氣全部吐出來，吸氣量就會變少，形成「淺而快的呼吸」。

只要吐完現有的氣，就能吸入充足的新鮮空氣。這才是正確的呼吸方法。請先從深而慢的吐氣開始做起。

從「呼吸」兩字不難理解，呼吸要「從吐氣開始」。也就是「呼」（吐氣）比「吸」更重要！一般人習慣「深吸一口氣～吐氣～」的深呼吸步驟，事實上是錯誤的。正確應該是「慢慢吐氣～吐氣～吐氣～吐完氣後吸氣！」我一直希望能修正一般人的錯誤常識，不要再用錯誤的方式深呼吸。氣不吐出來就無法吸入充足氧氣，只要將氣吐完，自然就能吸氣。

自律神經與呼吸的關係

自律神經讓我們得以在無意識之中重複呼吸動作，一旦過度的壓力導致自律神經失調，很多人就會出現呼吸紊亂的症狀，包括呼吸變快，或是在不經意間停止呼吸。雖然自律神經不會受到人類意識控制調整，但已經有研究結果顯示，只要調整呼吸，就能調整自律神經。

換句話說，利用意識可控制的呼吸，就能讓在無意識中運作的自律神經恢復正常。


利用呼吸打造抗壓性體質！

憂鬱、恐慌症、失眠……近年來有愈來愈多人苦於上述症狀，遺憾的是，因此而輕生的人不在少數。這些症狀的起因有：生活壓力過大、因作息不正常引起的睡眠不足、溝通不順引發的人際關係困擾等，互為因果。

當一個人長期處於壓力狀態，體內的去甲腎上腺素、多巴胺及血清素等腦內神經傳導物質，就會開始異常分泌。

去甲腎上腺素是一種在面對壓力（敵人）時，發出對抗（或逃避）等指令的物質。當人一感受到壓力就會釋出，刺激交感神經，增加心跳數並使血壓上升，引起憤怒、不安與焦躁等「不快感」的情緒反應。

多巴胺屬於傳遞「快感」的物質，讓快樂的感覺益發強烈，使人幹勁十足，獲得幸福感；另一方面，也容易讓人失去控制，陷入上癮狀態。

血清素可以調節去甲腎上腺素和多巴胺，維持「快感與不快感」的平衡，使心情平靜，處於「中庸」狀態。

反之，一旦血清素不足，情緒就會變得不穩定。除了會引發憂鬱症之外，還會產生暴怒、依賴、憎恨等負面情緒。

在所有腦內神經傳導物質中，血清素和去甲腎上腺素是與憂鬱症息息相關的兩種物質。

當人長期處於壓力狀態，血清素的釋出量就會降低，血清素受體便無法接收到足夠的血清素，阻礙訊息傳遞，使人出現無精打采、有氣無力、對任何事都興趣缺缺、意興闌珊等症狀。

一般來說，可利用藥物改善失衡的腦內神經傳導物質。不過，只要利用呼吸法活化血清素系統，增加腦內的血清素濃度，就能預防憂鬱症。

已經有研究顯示，「深而長的腹式呼吸」有助於增加血清素濃度。正確來說，根據實驗結果，「固定節奏的運動」能活化血清素系統，「有意識地從事深而長的腹式呼吸」正屬於「固定節奏的運動」。


腹式呼吸練習：

單鼻急促呼吸法

常見的胸式呼吸，主要使用的肌肉是肋間肌。肋間肌繞著肋骨生長，因此必須充分運用肩膀、頸部與背部等周邊肌肉，才能擴張胸腔，瞬間吸入空氣，產生很強的吸力。因此，適合搭配運動時「淺而快的呼吸」，不過，如果平時就使用胸式呼吸，可能會引起肩頸痠痛等問題。

但如想打造「美麗健康身體」，就需善用深而長的呼吸法，即「鼻呼吸」＋「腹式呼吸」的呼吸法。

在腹式呼吸的過程中，橫膈膜會大幅度地上下活動，吐氣時的腹壓會讓下腹部往內縮，吸氣時下腹部則會隆起。

肺臟本身不會伸展或收縮，但位於肺臟四周的數條呼吸肌會使肺臟伸縮，讓空氣進入。

呼吸肌的數量很多，彼此相互作用。腹式呼吸主要使用「橫膈膜」這條肌肉，胸式呼吸主要使用的則是「肋間肌」。

肋間肌繞著肋骨生長，活動範圍受到限制，反觀橫膈膜會在吸氣時大幅下降，吐氣時往上升。

習慣胸式呼吸，從未做過腹式呼吸的人，橫膈膜周邊肌肉會變得很僵硬，即使嘗試腹式呼吸，橫膈膜也無法上下活動。現在就來練習「單鼻急促呼吸法」，掌握橫膈膜上下活動的感覺吧！

（摘自《驚人的呼吸保養術！》，方智出版）

單鼻急促呼吸法

1.用大拇指按住一邊的鼻孔（手肘、肩膀放鬆）。

2.另一手的大拇指放在肚臍上，手掌貼著下腹部。

3.用沒被按住的鼻孔急促吐氣。

4.隨著急促吐氣的動作，感受腹部往內縮，以及利用反作用力吸入空氣的感覺。