人老先老腳? 練肌力足以緩解
2019/4/16 | 作者:
  【本報綜合報導】彎腰綁鞋帶困難、老覺得腳底不舒服、鞋底不防滑擔心跌跤……你知道爸媽不愛出門,也可能跟缺乏一雙好鞋有關嗎?我們可能沒想過,綁鞋帶、甚至穿襪子等看似輕鬆的動作,對老人家可能是困難的事。

對熟齡族來說,一雙舒適安全的鞋,是外出社交的重要起點,而什麼是足部老化?熟齡族要透過哪種運動,來減緩足部老化速度?專家來解析。

腳大一兩號 恐得扁平足

「人老先老腳?」衛生福利部護理及健康照護司調查,全台六十五歲以上的老人,超過百分之八十有足部問題,醫界指出,隨著年紀增大,有些人會發現,鞋子愈穿愈緊,一量之下才發現鞋子竟然比年輕時大了一至兩號,這就是因為足部老化導致足弓塌陷,弧度減少導致,也就是俗稱的「扁平足」。

花蓮門諾醫院復健科主治醫師郭惟致表示,一般人大概到五十至六十歲, 足部就開始老化,包括韌帶、骨頭、肌肉都會退化,關節之間就會變得鬆弛一些。因為腳的結構主要是由足底筋膜和脛後肌及一些小的韌帶來讓足弓維持穩定,年紀大了變鬆弛,足弓就會塌陷,變成扁平足,腳漸漸變大、變寬,臨床上就曾遇過有體重較重、工作又屬久站性質的長輩,現在的鞋號比年輕時大了兩號。

她指出,扁平足最直接的影響是足弓塌陷,足弓喪失原本減壓的功能,讓足跟和腳掌直接受壓,容易疼痛發炎,變成足底筋膜炎。另一方面,因為人體力學的緣故,腳底是平的狀況下,腳踝容易外翻,使得膝蓋的受力大一點,膝蓋也容易疼痛,產生因為擠壓、磨擦造成關節炎。

體重過重 當心足底筋膜炎

足弓塌陷原因除了年紀,和體重也有直接關係。郭惟致表示,體重愈重,足部承受的壓力愈大,足弓更容易塌,常有孕婦出現短暫的足底筋膜炎和扁平足問題。另外,長期從事粗重工作,下肢負重較多,或是習慣穿高跟鞋的人,因為長期用不正常姿態施力,都會讓足部提前老化。

足弓塌陷最常見的疾病就是足底筋膜炎,因為足弓重要的功能就是在行走的時候減壓,一旦減壓功能變差,讓足跟和腳掌直接受壓,就容易發炎,走路的時候腳底疼痛。老人家常見症狀就是早上起來走第一步就痛,且疼痛感加劇,因為足弓愈來愈塌。

還有一種常見的老人足部問題,就是糖尿病患者因為血糖控制不好,周邊的小血管和神經受損,使得感覺異常,有小傷口不容易察覺,拖延處理讓傷口愈來愈多,最後產生潰瘍。郭惟致說,血糖高的關係,傷口不容易癒合,也就是一般說的「糖尿病足」,若遲遲沒發現傷口,細菌持續往肌肉層侵蝕,發炎感染最嚴重恐侵蝕到骨髓,若抗生素控制不下來,甚至得開刀治療。

老化雖然不能逆轉,可藉由肌力訓練,訓練小腿和足底肌肉,讓足弓維持在原本年輕狀態,減緩老化速度。訓練方式是用腳趾頭夾東西,可以感覺到在夾的時候足弓會用力,再搭配弓箭步、扳腳掌的足底拉筋運動,都可以讓足底筋膜、一旁的韌帶變得強壯。

郭惟致建議,延緩足部老化,可以注意營養補充,蛋白質、維他命C、D等,都是韌帶、肌肉、筋膜的營養來源。泡溫水也是好辦法,可以讓肌肉放鬆、促進血液循環,水溫維持在四十度左右。睡前泡個十分鐘,把腳擦乾,尤其趾縫最容易被忽略,一定要保持乾燥。還可以順便檢查腳有沒有傷口或厚繭,再塗上凡士林等較滋潤的乳液,避免足部太乾燥而龜裂受傷。