【解痛聊天室】 伸展操 強化全身肌肉的運動 圖/聯經出版社提供 |2020.02.08 語音朗讀 2992觀看次 字級 大 中 小 圖1 。圖/聯經出版社提供 圖2。圖/聯經出版社提供 圖3。圖/聯經出版社提供 圖4。圖/聯經出版社提供圖5。圖/聯經出版社提供圖6。圖/聯經出版社提供圖7。圖/聯經出版社提供圖8。圖/聯經出版社提供 ◎下犬式抬臀 每次5秒 反覆10次 功效: 舒緩大腿後側、小腿和上半身的背部肌肉,也能提升腳踝周圍肌群的活動力。 1. 身體呈三角形,雙臂伸直貼地,膝蓋盡量打直。(圖1) 2. 踮腳使臀部向上抬起,延展上半身。腳後跟抬起來5 秒後,再放下回到原位。(圖2) 提點: 努力維持打直的狀態,避免背部或膝蓋彎曲。 ◎俯趴側抬腿 每次5秒 反覆10次 功效: 能找到骨盆的平衡感,鍛鍊臀部肌肉,具有打造美麗臀線的效果。 1. 呈四足跪姿,雙膝打開至與骨盆同寬,雙手打開與肩膀同寬。(圖3) 2. 右腳彎曲呈90度,左腳直接往旁邊抬起,維持5 秒後再放下,並換邊動作。(圖4) 提點: 這時要避免將另一側的骨盆推向旁邊。抬不起來的那一腳可增加運動次數。 強化下半身的運動 ◎抗力球上下 每次5秒 反覆15次 功效: 增強大腿內側肌肉力量,鍛鍊骨盆底肌等下腹部肌群。 1. 將抗力球夾在雙腳中間,抬腿並與地面呈90 度。(圖5) 2. 腰部壓地,同時將雙腳放下至45 度,然後維持5 秒鐘。這時用雙臂固定上半身,避免腰部騰空。(圖6) ◎抗力球抬臀 每次10秒 反覆20次 功效: 能讓下半身後側肌肉更結實,提高骨盆的穩定性,並增強掌控身體重心時會使用到的細部深層肌群。 1. 躺姿,雙手緊貼地面,雙腳併攏後抬到抗力球上。(圖7) 2. 臀部夾緊,再用腳後跟壓抗力球,並同時將臀部抬起,維持10 秒再放下。(圖8) 提點: 這時要用手掌和手臂壓地,避免上半身晃動。 前一篇文章 【延緩老化擺脫疼痛】 40歲後多做增肌運動 下一篇文章 【心理聊天室】 疫情延燒 關愛不打折 熱門新聞 01【藥膳食材】黑豆入腎 滋養補氣2024.04.1502【創意黏土教室】水豚泡湯 輕黏土創作 2024.04.1503佛光盃合唱大賽 台灣7團晉決賽2024.04.1504【同窗情誼】 老同學續前緣2024.04.1505大高雄佛教會慶佛誕 佛光人齊浴佛2024.04.1706歐美商辦爆雷 6國銀中箭2024.04.1507白袍計畫2024.04.1908跟著家人到處拜2024.04.1609福報扎根文字弘法 協會全力支持2024.04.151014m塔樓 全球最高3D列印建築2024.04.15 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 【養眼專欄】雙眼總是疲勞 問題出在哪?成為彼此的維他命 相互造就【營養專欄】把握5原則 夜市美食安心吃當粉紅灰犀牛來襲 妳做好準備了嗎?【心理聊天室】認同並傾聽自己佛手柑療癒的故事 把暖陽遺留人間的小鬥士