擺脫過年肥 教你椅子走春 陳玲芳 |2020.01.29 語音朗讀 1753觀看次 字級 大 中 小 模仿走路的動作,一分鐘慢走→一分鐘快走→一分鐘慢走→一分鐘快走→一分鐘慢走,持續五分鐘一個循環(圖1-1)。圖/彰化基督教醫院提供 雙腳持續踏步下,模仿打拳的動作,往前揮拳、往上揮拳、往左揮拳、往右揮拳各十下(圖1-2)。圖/彰化基督教醫院提供如同池邊踢水,雙腳同進同出→輪流踢直(圖1-3)。圖/彰化基督教醫院提供坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣,雙腳抬離地面→空中腳踏車(圖2-1)。圖/彰化基督教醫院提供想像坐在彈跳球上,雙掌相對互推,用兩側臀部垂直椅面彈跳,臀部不離開椅面(圖2-2)。圖/彰化基督教醫院提供坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣,單腳伸直並上勾腳踝(圖2-3)。圖/彰化基督教醫院提供上身往前傾,讓膝蓋頂住腋窩,腋下像被撐住一樣,頸部放鬆,自然垂下→用手指由前往後爬行→放鬆頸背和肩膀(圖3-1)。圖/彰化基督教醫院提供雙腳打直,將雙手慢慢的從膝蓋滑到腳踝→腳趾往前爬行,改善並維持身體後側肌肉和肌腱的「柔軟度」,身體不再緊繃僵硬(圖3-2)。圖/彰化基督教醫院提供雙膝彎曲,右手沿左膝外側下滑至腳趾,左手與右手擊掌後畫向天花板,做身體旋轉之伸展;重複十次後換邊(圖3-3)。圖/彰化基督教醫院提供雙膝彎曲合併,想像騎在馬背上左右開弓射箭,增加軀幹之旋轉角度(圖3-4)。圖/彰化基督教醫院提供 【記者陳玲芳專題報導】農曆「鼠年」七天連假,民眾可充分休息、出遊,或與親朋好友聚餐;假期固然美好,但令人不想面對的,卻是過年後的體重上升,尤其冬天常吃火鍋、炸物等高熱量食物,大大增加「暴肥」風險。今天是大年初五,民眾可在即將回到工作崗位前,讓身體動一動,練練可增加肌耐力的「體操」,一起來試試「椅子走春」。 運動遵循3 點 效率事半功倍 彰化基督教醫院物理治療師賴佐君說,不少人都為農曆年的連假,交織著「既期待又害怕受傷害」的心情,擔心可能「增胖」而開始興起「運動」念頭。她表示,要聰明減重,除了配合飲食控制外,運動若能遵循「耐力」、「肌力」、「柔軟度」三點,相信效率必能事半功倍。 賴佐君指出,運動就如同飲食,不應有所偏廢。可以增強「耐力」的運動要做,能夠強化「肌力」的運動要做,做了會提高「柔軟度」的運動也不可省略;三者必須「均衡」為之,才能夠增加整體的「體力」,邁向「長壽(瘦)健康」的目標。 賴佐君表示,坐在椅子上做運動,可以減輕身體負擔,老是覺得自己沒體力、做不了激烈運動的人,更可以大膽嘗試。 動作元素,起始於身體的好朋友「手」和「腳」,結合相互協調與有氧的「椅子操」,既簡單又有趣,更能夠自由變換招式。 首先是增強「耐力」的體操,可讓你如同「勁量電池」,強化心肺功能。先找一張穩固的椅子,椅子的高度不要超過膝蓋,坐下時稍微往前坐一點,讓椅子靠牆增加穩定。上半身保持挺直,如同積木一節一節往上堆疊;不要靠在椅背上。 模仿走路的動作,一分鐘慢走→一分鐘快走→一分鐘慢走→一分鐘快走→一分鐘慢走,持續五分鐘一個循環(圖1-1)。雙腳持續踏步下,模仿打拳的動作,往前揮拳、往上揮拳、往左揮拳、往右揮拳各十下(圖1-2)。如同池邊踢水,雙腳同進同出→輪流踢直(圖1-3)。做的時候,要注意隨時調整踏步的速度和雙腿提起的高度,以保持呼吸自然順暢。 再來是「肌力」體操,讓你增加肌肉強度。可以訓練全身肌肉群,包括腹部、雙肘、大腿及臀部,尤其要注意練習「臀部出力」。上半身保持挺直,如同積木一節節往上堆疊;不要靠在椅背上。 坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣,雙腳抬離地面→空中腳踏車(圖2-1)。想像坐在彈跳球上,雙掌相對互推,用兩側臀部垂直椅面彈跳,臀部不離開椅面(圖2-2)。坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣,單腳伸直並上勾腳踝(圖2-3)。背挺直身體前傾站起來,站立腳踩穩出力。坐回椅子上。坐下去的速度請勿過快,輕輕坐下。單腳做十次後換邊做。過程中,保持腳尖朝向天花板,膝蓋始終朝向正上方 每天微運動 打造易瘦體質 最後是「柔軟度」體操,避免肌肉僵硬,讓你全身「軟Q有彈性」。上身往前傾,讓膝蓋頂住腋窩,腋下像被撐住一樣,頸部放鬆,自然垂下→用手指由前往後爬行→放鬆頸背和肩膀(圖3-1)。雙腳打直,將雙手慢慢的從膝蓋滑到腳踝→腳趾往前爬行,改善並維持身體後側肌肉和肌腱的「柔軟度」,身體不再緊繃僵硬(圖3-2)。雙膝彎曲,右手沿左膝外側下滑至腳趾,左手與右手擊掌後畫向天花板,做身體旋轉之伸展;重複十次後換邊(圖3-3)。雙膝彎曲合併,想像騎在馬背上左右開弓射箭,增加軀幹之旋轉角度(圖3-4)。 賴佐君說,現在流行「微運動」,想到就「甩甩手,動動腿」,可擊退寒冷與脂肪。她強調,維持健康體型不能靠「一時興起」,應從生活中養成運動習慣,才能夠打造「易瘦」體質。 每天五到十分鐘的「微運動」,是很好的開始,有效利用零碎時間,每天持續微運動,搭配健康飲食,絕對可達極佳雕塑與瘦身效果。 前一篇文章 一夜白頭?研究:壓力造成 下一篇文章 愛吃辣會傷身?正確適量益健康 熱門新聞 01白袍計畫2024.04.1902【時光重逢】 玉蘭花的香氣2024.04.1903政院人事長蘇俊榮 讚歎佛光山弘法國際化2024.04.1904截肢足球員 單腳踢出一片天2024.04.1905【院線片】《日安,朵朵》 創傷療癒 思索孤獨的人生課題2024.04.2006【悅讀人生】懷念故友2024.04.1907【影中人生】《周處除三害》 所有教養要從小做起2024.04.2008【小品人間】 後路2024.04.1909佛光青年閱讀研討會 遨遊華嚴世界2024.04.2010紐國北島佛光山慶佛誕 多元宗教齊聲祝禱和平2024.04.19 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 半杯咖啡館 爺奶扮服務生投器官所好慎選食材 吃出健康增添免疫力高醫大校長當園丁 傳達生命教育久坐血液流動減慢 脂肪酸堆積傷心臟抗氧化劑綠原酸 淺培咖啡保留最多蔬食有益身體健康 愛地球減碳又省水 作者其他文章投器官所好慎選食材 吃出健康增添免疫力久坐血液流動減慢 脂肪酸堆積傷心臟蔬食有益身體健康 愛地球減碳又省水藝人張景嵐 助建創世花蓮分院穀雨吃紅豆排溼氣 室內常通風防發霉超馬女神茹素逾15年 邱念慈跑出身心健康