文／廖芳芸（臨床心理師）

世界衛生組織已視失智症為全球人類公共衛生的重要隱憂，國際失智症協會推估，到了2050年，全球失智症人口將飆升至1.32億，對經濟、醫療及家庭生活將帶來重大衝擊。近年來，腦神經學者提出神經可塑性、神經再生論，認為大腦可經由反覆的鍛鍊來維持較好的功能，意即「用進廢退」，專家並進一步建議，搭配四大方法，有益於我們的腦健康。

失智症是一種疾病現象，與正常的老化不同，它的症狀不單純只有記憶力的減退，還會影響到其他認知功能：包括語言能力、空間感、計算力、判斷力、抽象思考能力、注意力等各方面的功能退化，同時可能出現干擾行為、個性改變、妄想或幻覺等症狀，嚴重程度足以影響其人際關係與工作能力。世界衛生組織（WHO）已視失智症為全球人類公共衛生的重要隱憂，國際失智症協會推估，到了二○五○年，全球失智症人口將飆升至一點三二億，對經濟、醫療及家庭生活將帶來重大衝擊。

國外研究顯示，大腦功能從正常到失智之間存在一個灰色地帶：輕度認知障礙（MCI）可能是失智的前驅期。研究進一步發現，社區篩檢出的MCI患者，至少有三分之一會在五年內會發展成失智症；主動求診並經確診為MCI者，五年內有百分之四十到五十的比例會發展成失智症，但亦有些MCI的患者會恢復正常。因此，及早關心自己的認知功能健康，採取保健策略將有助於避免或延後失智的病程。

20歲後腦細胞退化

國人平均壽命從民國一百年的七十九點一歲到一○六年增至八十點四歲，顯示國人已經愈來愈長壽。年紀增長，可能伴隨器官功能老化，我們更需要了解與重視大腦功能的健康。其實，大腦功能退化並非年長者專利，神經學研究顯示，人過了二十歲以後，腦細胞每年都在凋零。認知心理學研究指出，我們的記憶力、訊息處理速度過了二十歲之後，呈現逐年下降。當我們在追求工作效率及生產效能的同時，應先了解自己的大腦認知功能狀態，並持續進行適合的健腦訓練，針對表現相對弱勢的認知功能加以鍛鍊，讓大腦思緒活絡、運用靈活。

如何讓自己不僅活得長壽，還要活得健康、活得自主快樂，這儼然成為重要課題。近年來，腦神經學者提出神經可塑性、神經再生論，認為大腦可經由反覆的鍛鍊來維持較好的功能，意即「用進廢退」，專家並進一步建議，搭配四大方法，有益於我們的腦健康。

方法一 吃得好：「麥德飲食」好油脂有益大腦健康

大腦要健康，飲食是重要入門。麥德飲食（MIND Diet）是美國在二○一五年發表有益大腦健康的飲食型態，包含好的油脂、優質蛋白質、天然穀物及大量的新鮮蔬菜及莓果，能夠支持大腦細胞良好運作及抗發炎、抗氧化，讓大腦維持相對年輕，延緩老化。生活中，除了三餐均衡飲食外，不妨將下午的甜點替換成一把堅果或莓果，適度補充EPA、DHA，為大腦儲存所需的營養素。

方法二 動一動：每周運動三到五次 每次三十分鐘

運動不但可以預防心血管疾病的發生機率，更可以幫助避免神經退化性疾病，持續規律運動可刺激腦細胞增長與活化，除了增強短期記憶並使大腦及思緒變得更加清晰，也能夠讓我們更有效率的去執行思考的相關工作，幫助大腦保持在年輕狀態。每周應至少運動三至五次，共計一百五十分鐘且要達到一定的運動強度，其中又以自行調整規律節奏並持續進行三十分鐘的運動種類最具效果。

方法三 睡得好：睡前半小時 結束所有工作後放鬆

大腦每日會在深層睡眠階段裡進行排毒工作，清理廢棄的蛋白質代謝產物（濤蛋白與乙型澱粉蛋白），因此優質睡眠有助於延緩腦部退化。睡前三十到六十分鐘開始逐漸結束工作、家事，進入睡前的紓壓放鬆；如果有長期睡眠困擾，則建議進一步接受睡眠檢查與治療，找出阻礙深層睡眠出現的因素，才能確保睡覺時有足夠的深層睡眠時間。

此外，每天早晨醒來後，可以到戶外走動十五到三十分鐘，增加「日照」以提升睡眠質量。

方法四 玩得開：每周兩次大腦遊戲 每次半小時訓練

大腦具有神經可塑性，即使腦結構上開始出現退化現象，仍可透過積極的鍛鍊大腦，延緩認知功能退化的程度。多篇研究認為，每周兩次、每次二十到三十分鐘的大腦鍛練，持續三個月後有助於延緩退化及協助認知功能提升。

目前市面上已有開發多款大腦訓練的遊戲軟體，建議在搭乘大眾運輸、閒暇空檔時，不妨多玩多動腦。桌上型遊戲、麻將打牌等無傷大雅的遊戲互動也是凝聚親友感情且同時訓練大腦的不錯選擇。

研究顯示，只要飲食健康、多運動、多思考、積極參與社交活動，即使是罹患阿茲海默症的患者，仍可能日常沒有出現失智症狀、生活功能一切正常。因此，讓我們從現在開始，了解自己的腦功能表現，建立護腦的生活習慣，為自己投資與儲存腦部健康、自主與樂活人生的資本。