文／黃詠翔（科博館科普桂冠獎得主）

先前我們利用四個篇章來簡介意志力的各種特性，根據這些基礎知識，我們就可以很概略地了解該怎麼提升我們的意志力。首先，我們知道腦中住著兩個自我，本能自我（邊緣系統）以及意志力自我（前額葉皮質）。因此，我們也許可以鍛鍊意志力自我；或降低本能自我的需求（欲望、衝動等），專門研究意志力的心理學家將意志力類比成肌肉。請想像一下，當你打算參加腕力比賽，該如何過關斬將呢？當然是訓練相對應的肌肉啦！同理，我們即可以訓練意志力肌肉，來提升意志力。另外，知名社會心理學家海地特也說：「本能像頭大象，而理性意識（這裡亦指意志力）則是駕馭這頭大象的騎士。

換句話說，我們可以訓練腦中的意志力騎士的身體素質，讓他能夠有較多力氣控制本能大象。意志力肌肉主要有4大特質：

1.練習可變強

如同肌肉，正確且持續訓練意志力，可增強意志力的持久度。例如，放慢呼吸、冥想（後續會有專篇介紹）等。呼吸如何調整呢？請將一吐一吸當作一個回合，調整呼吸至一分鐘內4到6個回合，換句話說，每次一吸一吐得長達10至15秒。由於平常呼吸較快，藉由意志力自我以及自我覺察來放緩呼吸，就會達到訓練意志力的目的。

2.不用會萎縮

有看過久臥在床的病人的腿嗎？他們的肌肉因為長期沒有使用而萎縮；意志力也是如此，若一直放縱本能自我，不使用意志力的話，會使其逐漸變弱。突然叫一位整天玩樂的學生專心在書桌上念書，他可能不到5分鐘就開始蠢蠢欲動了，該怎麼辦呢？此時可以讓他從短時間專心「復健」起，慢慢恢復其意志力肌肉。

3.久用會力竭

再強大的肌肉，收縮也是有極限的，意志力也是一樣，這也是為什麼節食減肥到後來會復胖的原因之一。不要一直試圖抑制本能自我的需求與衝動，這也讓我們的意志力肌肉過度收縮，到最後彈性疲乏，造成反效果。

4.休息可恢復

激烈運動所造成的肌肉酸痛，該如何恢復呢？有經驗的人會說，好好休息，通常兩三天就可以恢復了。意志力也是一樣，例如，學生專心上完一堂數學課，會感到精疲力盡，因為用了許多意志力能量，但只要下課好好休息個10分鐘，出去教室外走走，其實即可恢復大部分的意志力。

如同健身，意志力訓練並非一蹴可及，須持之以恆，才能看出成效。往後章節會詳談這4大特質，敬請期待。