文／中野．詹姆士．修一（日本首席體能訓練師）

人隨著年紀增長，新陳代謝變慢，當運動不足時，便易囤積內臟脂肪，進而引發高血壓、脂質異常、高血糖等各種病變。健走、慢跑等有氧運動是消除內臟脂肪的好方式。然而，當天候不佳，無法外出運動時，可試試「階梯踏板」喔！

代謝症候群，英文稱作「metabolic syndrome」，一般人通常會聚焦在健檢時所測量的腰圍，例如「男性超過八十五公分，女性超過九十公分」這樣的條件上，其實並不僅止於此，除了腰圍之外，當下述三個條件有二個以上符合時，就會被診斷為代謝症候群。

．中性脂肪值一五○ mg ／ dL 以上，或是HDL（好的）膽固醇未滿四○ mg ／ dL。

．收縮壓一三○ mmHg 以上，或是舒張壓八五mmHg 以上。

．空腹血糖值一一○ mg ／ dL 以上。

代謝症候群也稱作「內臟脂肪症候群」，因為過食或是不均衡的飲食，以及缺乏運動等因素，導致內臟脂肪囤積，這種情形將引起脂質異常（中性脂肪或是膽固醇異常）、高血壓、高血糖等症狀，所以未來恐會演變成腦溢血或心臟病。

代謝差易囤積內臟脂肪

如此惱人的內臟脂肪，為什麼會囤積在身上呢？內臟脂肪的作用，是將多餘熱量暫時蓄積起來，因此當身體消耗的熱量，比經由飲食攝取的熱量少時，內臟脂肪就會增加。所以缺乏運動的人，內臟脂肪便容易囤積。

依據日本厚生勞働省於二○一六年公布的「國民健康．營養調查」結果顯示，平時有運動習慣的人，男性占二三．九％，女性為一九％（二十至六十四歲），尤其三十幾歲的族群所占比例最低，男性為一八．四％，女性為九．八％，所以事實上很多人都可能有罹患代謝症候群的風險。

人體的「基礎代謝率」，會隨著年齡增長而下降。所謂基礎代謝率，就是在無所事事的狀態下，身體為了維持生命活動必須消耗的熱量。

成年後，隨著年紀增長，基礎代謝率會變差，此外再加上世界變得愈來愈便利，以致於走路或爬樓梯等活動愈來愈少，於是罹患代謝症候群的風險才會愈發增加。

鮪魚肚身材打哪兒來

很多人以為「代謝症候群等於肥胖」，其實只有「內臟脂肪型肥胖」才與代謝症候群有關係。當脂肪附著在內臟周圍，就會變成有著鮪魚肚的身材，常見於三十歲以上的男性身上。

反觀因皮下脂肪所導致的肥胖，一般稱作「皮下脂肪型肥胖」，脂肪主要囤積在腰部周圍、臀部以及大腿等下半身的部位，這類型的肥胖，則好發於女性身上。

相較於皮下脂肪，內臟脂肪更容易囤積，不過也比較容易藉由運動及飲食的改善加以消除。

然而，卻有不少人會想藉由做腹肌運動來緊實突出的腹部，但這種作法的實際成效並不佳；因為就算你做了腹肌運動，還是只能鍛鍊到接近體表的肌肉群，並無法消除位於體內的內臟脂肪。

想要消除內臟脂肪，最有效的作法，是從事「健走」以及「慢跑」這類的有氧運動。會令人稍微氣喘噓噓的有氧運動，可同時使用到「脂質」、「醣類」作為熱量來源。

想要降低血糖值，有氧運動必須做到「稍微吃力」程度才行，因為運動激烈到會使人氣喘噓噓時，「醣類」消耗的比例才會增加，但是想要消除內臟脂肪的話，強度稍低一些也無妨。

三十分鐘運動分段做

究竟有氧運動要做到什麼程度才行呢？依據美國運動醫學會的標準，建議一天做運動要超過三十分鐘。這並不是要你一次一定要做超過三十分鐘的運動，分開來做也沒關係。

過去常說，做有氧運動必須超過二十分鐘，脂肪才會燃燒，其實這是錯誤的觀念。就算你一天做三次十分鐘的運動，也能夠充分燃燒脂肪，維持身體健康。突然要做長時間的運動門檻較高，因此缺乏運動的人，可能還是一天分成數次，做短時間的運動較為理想。

長時間持續做有氧運動，會給人脂肪消減速度較快的錯覺，其實並非一概而論。結束有氧運動之後的那段時間，脂肪會因為體內餘熱的關係而進行循環，這種狀態稱作「運動後過攝氧量」（EPOC），據說在運動後，消耗的卡路里會增加，且會持續大約二至四小時。總之，就是一天做數次短時間的運動，愈能看出EPOC的效果。

下雨天在家也能有氧

一說到有氧運動，大家第一個會聯想到的就是健走。只不過健走基本上都得外出進行，因此天氣不佳時便無法外出運動。雖然也能上健身房在跑步機上健走，但是因為這點需求就加入健身房的話，還是會叫人猶豫萬分。

因此，要為大家介紹，利用「階梯踏板」做有氧運動，也就是所謂的「踏板運動」。這樣不管天氣好不好，都能在有空調的室內，邊看電視邊做運動了。沒有階梯踏板的人，請善用家中樓梯等處的高低落差來進行。

除了一般的「基礎踏板運動」之外，還可搭配橫跨階梯踏板的「跨板」動作，以及在階梯踏板上，將膝蓋抬高的「抬膝」動作，即可提升運動強度。當然階梯踏板的高度，以及上上下下的速度都能加以調整。請大家以適合自己的運動強度，持續做十五分鐘的踏板運動。

（摘自《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》，方舟文化出版）