【本報綜合報導】「發炎」是近年備受關注的名詞，已有許多研究證實，身體長期慢性發炎，可能導致嚴重甚至致命的疾病，如第二型糖尿病、心臟病、癌症與失智症。健康飲食應是少吃引起身體發炎食物，如糖類、精緻穀物等，多攝取抗發炎食物。

美國《預防》雜誌指出，發炎就像體內一場戰役，當身體攝入某種食物，或遭遇某種「入侵」時，免疫系統會做出發炎的反應，以遏止敵人；接下來的反應叫「抗發炎」，由人體內存在各種營養物質提供燃料。

洛杉磯加州大學人類營養中心主任Zhaoping Li指出，發炎是體內正常且自然的反應過程，最終會將身體回復到被入侵前的均衡狀態。但當身體的抗發炎程序出錯，無法解決問題，而轉變成慢性發炎時，這種持續不斷的發炎反應，被認為是各種慢性病發生的平台。

如何避免慢性發炎？首先，避免暴飲暴食，他說，處理過量食物對身體是額外負擔；接下來要攝取各種抗發炎的優質食材，讓身體有足夠的能力抵禦外敵。

一、酪梨

酪梨是單元不飽和脂肪酸的絕佳來源，含有抗發炎抗氧化劑，包括維生素A、C、E，這些營養素與增強免疫系統相關，並且降低某些癌症與心臟病風險。研究顯示，酪梨可以幫助平衡身體的發炎反應。

二、杏仁

單元不飽和脂肪酸與減輕體內發炎有關，杏仁是維生素E和錳的良好來源。但要注意分量，以免吃進過多熱量。

三、黑豆

和漿果一樣，黑豆也含有多酚，但更棒的是富含纖維質，有助降低膽固醇、穩定血糖。

四、開心果

慢性發炎的指標之一是高血糖，二○一五年一項研究，單吃白麵包與吃開心果白麵包，結果顯示在麵包中添加開心果，可防止血糖迅速飆升，可選擇吃天然的、生的帶殼開心果，而不是烤焙過、含鹽的。最近一項研究發現，與烤焙製品相比，生的開心果抗氧化劑濃度多一倍。

五、蘆筍

益生元（一種無法在胃中消化的可發酵纖維）為體內的有益細菌提供食物。它們有許多不同的形式，但是最好的選擇是蘆筍或菠菜等抗炎蔬菜。盡可能吃多色蔬菜，使身體獲得完整保護。至於要吃生菜還是煮過的蔬菜？建議兩者混吃，有些營養素在烹煮後才會釋出，有些則會因為烹調而流失。避免錯過任何維生素，這是最好的組合。

六、藍莓

水果顏色愈繽紛，就愈能抗發炎，尤其藍莓（或覆盆子與蔓越莓）含有被稱為「多酚」的抗氧化物質，有助於中和身體發炎反應。胃腸病學家Gerard Mullin博士說：「多酚是人體的天然抗氧化劑。」

要提醒的是，和杏仁與其他堅果一樣，要注意攝取分量，由於漿果中含大量糖分，可能抵銷從中獲得的抗發炎作用。藍莓可以當水果吃，更可以添加燕麥的甜味。