文／鄭宛青（立達診所營養師）

根據衛福部最新統計，近年國人體重過重及肥胖人口一路攀升，現在台灣男性平均每2人有1人有過重或肥胖的問題，台灣女性每3人也有1人，兒童每4人就有1人都是屬於過重或肥胖，使得台灣「榮登」亞洲最胖國的冠軍寶座。

這與台灣飲食非常便利相關，住家附近路邊攤、小吃店、便利超商林立，而且二十四小時都能買來吃。再加上現在工作時間長，多數人都是屬於外食族，業者為了搶商機，於是提供重調味，即高油、高醣的食品來吸引拉攏客人，長久下來這樣的飲食，就會導致罹患高血壓、糖尿病等慢性疾病，慢性病的人口也出現年齡層下降且增加的趨勢。在無法改變生活，讓自己動手做三餐時，先學會讓外食吃得均衡、健康，才能進而達到遠離慢性病的目標。

外食族究竟該如何吃才能養生保健康呢？不妨掌握以下七原則：

1 少吃精緻與加工食品，多吃食物的「原態」

食物加工所添加的膨鬆劑、乳化劑、甘味劑、色素、合成香料等人工添加物，經過加熱烹調，除了可能會把食物的營養破壞，吃了之後還可能囤積在體內變成毒素廢物，影響健康。而長期吃人工食品的結果，也會讓味蕾慢慢退化，導致口味變重，身體負擔越大。

2 飲食多元化

盡量少選擇複合性餐食，因為其提供的營養素較為單一而無法完整，例如炒飯、鍋貼、義大利麵等。相反地，應該多選擇有主食、配菜、主菜的飲食方式，並建議採3：2：1的比例攝取，這樣才能均衡獲得各種營養素。

3 每餐主食多選擇全穀根莖類，少選白色食物

白色食物大多精製過處理，例如：白米、白吐司等，雖然白色食物可能感覺較美味可口，但其營養價值卻大幅減少；若能選擇全穀類，像是每天攝取一碗全穀米食，其一天B群來源也足夠了。

4 蛋白質不過量，隨餐調整

外食族最容易出現蛋白質（蛋、豆、魚、肉）攝取過多的問題，往往便當一打開，那塊肉已占據三分之二面積，更何況還有滷蛋、豆干等配菜，所以建議可以和同事分食，或選擇菜飯便當，當然也可選擇下一餐多吃青菜，減少蛋白質來達成一日均衡所需。

5 少油、少鹽更健康

外食可以從烹調方式來決定油脂攝取量，減少油煎、炸、糖醋、三杯料理，改以蒸、煮、涼拌、滷等作取代：避免額外添加調味料，例如：醬油膏、番茄醬、沙茶醬，可選用蔥、薑、蒜來增加食物風味。

6 以水果取代零食點心

現在大多數人都回家晚飯後才吃水果，殊不知晚餐後再加上水果，容易使血糖拉高，且加上晚間代謝比較慢，容易囤積為脂肪儲存。建議可利用下午時刻來取代點心攝取，因為午、晚餐相隔時間長，工作中頭腦運作思考，容易產生肌餓感，此時會去尋找高油、高醣分來覓食，倘若適時補充水果，不但可以提供糖分給大腦，還可以補充維生素給消化及免疫系統。

7 白開水取代飲料

走在馬路上，手搖杯店、咖啡店、便利超商到處林立，只要口渴，或吃個中餐回來，隨手可得一杯含糖飲料，殊不知一杯全糖飲料熱量近逼六百大卡，每天一杯下來，一個月體重將上升兩公斤！建議可養成隨身攜帶水壺、杯子的習慣，口渴時就多喝水，不但能降低血液濃稠度，也可促進循環，加速血脂、尿酸等代謝。

綜合以上原則，提醒外食族朋友，飲食少精緻、少複雜、多元化、多喝水，定時定量，我們也可以是健康均衡的「老外」喔！