文／江秉穎（耳鼻喉科暨睡眠中心主治醫師）

身心性失眠占慢性失眠人口達二成五以上，許多人經歷了一段時間的暫時性失眠後，進入了一種「被睡眠所制約」的慢性失眠，白天容易感到焦慮、煩躁，甚至情緒低落，對「夜眠」有著一定程度的焦慮。夜間在床上，愈是想睡覺、愈是睡不著。

布青技巧六要點

「布青技巧」（Bootzin Technique）是一種幫助睡眠的行為療法，包括六點：

1.等到真正很睏了才上床，絕對不躺在床上等待入眠。

2.床只用來睡覺，絕不在床上工作、滑手機 、讀書、看電視、吃東西等等。

3.睡不著時，立刻起身到其他房間，做一些靜態的事情，例如讀書，直到有睡意，再上床去睡。

4.若上床之後又睡不著，則再重複前一動作，直到可以入眠。

5.不論前一夜睡得多差，甚至整夜未闔眼，早上一定準時起床，以建立規則的睡眠作息，累積睡眠驅動力，以便在下一夜好入眠。

6.禁止睡午覺 。

案例：

曾老闆在夜夜難眠的幾年後得知此一技巧，立刻以極大意志力予以貫徹，預先準備了好幾本與工作有關的雜誌，第一夜，他無法入眠時，立刻起身到書房看雜誌，當有了睡意才再上床，若再睡不著，則又重複前一動作。第一夜，此一重複動作共八次，當六時鬧鐘響起時，他都只有淺睡眠。第二夜起身次數降為七次，他每次起床到書房就做筆記記錄次數，第三夜只有五次，並偶爾進入熟睡期，第五夜則兩次，第九夜竟意外一覺到天明。

第三周之後，一周七天內還會有一、二天起來一、二次，但到第六周後，幾乎夜夜好眠，第十周後，他才敢於中餐後小睡十五分鐘。

全身肌肉放鬆法

克服失眠的身心放鬆法包括腹式呼吸法、靜坐冥想以及肌肉放鬆法等等。我們練習全身肌肉放鬆法時，每次在睡前可以做十五到三十分鐘，將全身肌肉分成四大區域，逐一練習先緊後鬆：

1. 手掌、手腕、手臂的肌肉。

2. 臉、頸、肩的肌肉。

3. 胸部、腹部、背部的肌肉。

4. 大腿、膝蓋、小腿的肌肉。

以放鬆肩膀肌肉為例，可以先聳肩緊繃肌肉七秒鐘，再放鬆三十秒，如此重複做三十次。

規律作息、累積睡眠能量，以及身心放鬆是入眠三元素。身心為何不放鬆呢？其原因複雜，例如，睡前引起強烈的情緒，無論太快樂、悲傷、生氣、期待、失落、煩惱或因喝飲料吸收咖啡因，而導致神經系統興奮等等。

案例：

大毛、小毛、小林是大學同學，畢業後三人合租公寓，各住一房，共用衛浴間。繼續就讀研究所的大毛、小毛習慣熬夜到凌晨二點入睡到十點起床，小林畢業後就投入職場，早上六點起床、晚上十點半就寢，好幾次起身如廁後再回房睡覺，但因大毛和小毛有急事相問或是聊上幾句，後半夜於是失眠。

有一次小林也犯了相同的狀況，忽視大毛清晨未醒時，搖醒他談事情，大毛就再難以入眠，大毛、小林經歷被打斷睡意、影響整日精神不繼的狀況，備感困擾。彼此互相勸勉不可再犯。

不同睡眠生理時鐘的共同生活者，應相互尊重。人與人之間總有生活習慣上的不同，尤其是不同睡眠生理時鐘的共同生活者，更需要相互體諒與尊重，像是：家庭成員、分租公寓的上班族、學生等。

目前可以藉由「個別喚醒裝置」來改善上述的問題。在同一個環境中會有不同的生活作息，常因此而干擾彼此的睡眠型態導致失眠，此項設計不會同時叫醒同一寢室的所有睡眠者。

室內擺設有五忌

古人對屋宅安排有「明廳暗房」之說，指的就是睡眠環境要避免明亮，幫助入睡，讓臥室空間就只為了休息，電視機、音響、手機等電氣化設備應遠離寢室，以免電磁波干擾睡眠。至於植物盆栽，宜選擇小型而少盆。植物雖然能怡情養性，但晚上會釋放出二氧化碳，與人搶氧氣，民眾不宜放置太多植物於臥室。一般而言，床鋪擺放有五忌：

1. 避免在窗下。如果遇到颱風驟雨，會讓人感到驚恐不安，同時自身的能量容易受到窗戶氣流影響而易流失。

2. 避免四周有鏡子。半夜起床，如看到鏡中的自己，在精神恍惚下易受到驚嚇。衣櫃裡的鏡子平常關著門，則無妨。

3. 勿放置橫梁下。橫樑中有鋼筋是建築重要結構，睡在其下容易造成心理壓迫感以致產生人體不適。

4. 床不要放在空調的下方。睡著時人的體溫會下降，冷風直吹人體容易導致不適，甚至傷風感冒。

5. 床鋪不要太低或者床下堆放雜物。因為不通風容易使細菌累積，睡出一身病來。

（摘自《自己的睡眠自己救》，時報出版）